太極拳的動作規範與要求有哪些

　　練習太極拳要有自己的方法，這樣才能讓你更好的學會太極拳，學習太極拳是有著一定的方式和方法的，對於一些動作也是有著嚴格的要求。下面是小編為大家整理的太極拳的動作規範與要求。歡迎閱讀!

　　太極拳的動作規範與要求一頭部

　　練習太極拳時，對頭部的姿勢的要求是很嚴格的。所謂"頭頂懸"、"虛領頂勁"，或"提頂"、"吊頂"的說法，都是要求練者頭向上頂，避免頸部肌肉硬直，更不要東偏西歪或自由搖晃。

　　頭頸動作應隨著身體位置和方向的變換，與軀幹的旋轉上下連貫協調一致。

　　我們的面部要自然，同時收回下顎，嘴閉合，舌上卷舔住上顎，這種方法可以有效的增強我們的唾液的分泌。

　　眼神要隨著身體的轉動，注視前手個別時候看後手或平視前方，既不可皺眉勸目，也不要隨意閉眼或精神渙散。

　　打拳時，神態力求自然，注意力一定要集中，否則會影響鍛鍊 效果。

　　太極拳的動作規範與要求二軀幹部

　　胸背

　　太極拳要領中指出在"含胸拔背"，或者"含蓄在胸，運動在兩肩"，意思是說在鍛鍊過程中要避免胸部外挺，但也不要過分內縮，應順其自然。

　　太極拳的練習是有著一定的規定的，胸背的動作姿勢也是非常講究規矩的，讓我們一起來看看吧。

　　"含胸拔背"是互相聯絡的，背部肌肉隨著兩臂伸展動作，儘量地舒展開，同時注意胸部肌肉要自然鬆弛，不可使其緊張，這樣胸就有了"含"的意思，背也有了"拔"的形式，從而也可以免除肋間的緊張，呼吸 調節也自然了。

　　腰脊

　　人體在日常生活中，行、站、坐、臥要想保持正確的姿勢，腰脊起著主要作用。

　　在練習太極拳的過程中，身體要求端正安舒，不偏不倚，腰部起著重要的作用。

　　過去有人說："腰脊為第一之主宰"，又說"刻刻留心在腰間，腹內鬆靜氣騰然"、"腰為車軸"等等，都說明了如果腰部力量中斷或在身體轉動中起不了作用，就不可能做到周身完整一氣。

　　練習時，無論是進是退或旋轉，凡是由虛而逐漸落實的動作，腰部都要有意識地向下檢垂，以幫助氣的下沉。

　　注意腰腹不可用力前挺，以免影響轉換時的靈活性。這樣腰部向下鬆垂，可以增加腿力量，使下盤得到穩固，使動作既圓活又完整。

　　在配合鬆腰的要領當中，脊椎骨要根據生理正常姿態豎起，不可因鬆腰而故意後屈、前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的無謂緊張。通過腰部維護身體的重心，能使動作既輕靈又穩定。可見，腰脊確是練太極拳的第一主宰。

　　臀部

　　練太極拳時要求"垂臀"或稱"斂臀"，這是為了避免臀部凸出而身體的自然形態。練習電動機注意臀部自然下垂，不要左右扭動。

　　在鬆腰、正脊的要求下，臀部肌肉要有意識地收斂，以維持軀幹的正直。總之，垂臀和頂頭的要求一樣，應用意識調整，不是 用力去控制。

　　太極拳的動作規範與要求三腿部

　　在練習太極拳的過程中，進退的變換，發勁的根源和周身的穩定，主要在於腿部。因而在鍛鍊時，要特別注意重心的移動、腳放的位置和腿彎曲的程度。

　　練拳人常講："其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指"，可見腿部動作姿勢的好壞，關係著周身姿勢的正確與否。

　　腿部活動時，首先要求胯和膝關節放鬆，這樣可以保證進退靈便。

　　腳的起落，要輕巧靈活;前進時腳跟先著地，後退時腳掌先著地，然後慢慢踏實。

　　初學的人往往感到顧了手顧不了腳，而且大多數人只注意了上肢的動作，而忽略了腿腳的動作，以致影響了整個拳架的學習。

　　應該充分認識腿腳動作在姿勢變換中的重要性，認真學好各種步型步法。

　　在練架子時，必須注意腿部動作的虛實，除"起勢"、"收勢"和"十字手" 外，避免體重同時落在兩腿上。

　　所謂腿部動作的虛實，就是體重在右腿為實，左腿為虛;體重在左腿則左腿為實，右腿為虛。但是，為了維持身體平衡，虛腳還要起著一個支點的作用如"虛步"的前腳和弓步的後腳。

　　總之，既要分清虛實，又不要絕對化。這樣進退轉換不僅動作靈活穩定，而且可使兩腿輪換負荷與休息，減少肌肉的緊張和疲勞。

　　做弓步時，要以一腿彎曲支援體重，另一腿輕輕提起伸直不可僵挺，腳跟自然落下，然後全腳慢慢忠實向前弓腿，這樣進退自然，步幅適當。

　　做跟步動作時，腳掌要先著地。蹬腳、分腳動作，宜慢不宜快個別動作除外，應保持身體平衡穩定。擺腳動作"擺蓮腳"或拍腳的動作，不可緊張，須根據個人技術情況而定，手不拍腳也可以。

　　太極拳的動作規範與要求四臂部

　　太極拳術語中講"沉肩垂肘"，就是要求這兩個部位的關節放鬆。

　　肩、肘兩個關節是相關聯的，能沉肩就能垂肘。運動時應經常注意肩關節鬆開下沉，並有意識地向外引伸。

　　太極拳對手掌部位的要求是：凡是收掌的動作，手掌應微微儲含蓄，但又不可軟化、飄浮。

　　當手掌前推時，除了注意沉肩膀垂肘之外，同時手腕要微向下塌，但不可彎得太死。

　　手法的屈伸翻轉，要力求輕鬆靈活。出掌要自然，手指要舒展微屈。源要鬆握， 不要太用力。

　　手和肩的動作是完整一致的，如果手過度向前引伸，就容易反臂伸直，達不到"沉肩垂肘" 的要求;而過分地沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部過於彎屈。

　　總之，動作時，臂部始終要保持一定的弧度，推掌、收掌動作都不要突然斷勁，這樣才能做到既有節 奏又能連綿不斷，輕而不浮、沉而不僵、靈活自然。

　　太極拳練檔勁的方法

　　1、舵手作用

　　太極拳技擊要求“力由脊發”。怎樣力由脊發呢?練拳時要做到：虛靈頂勁，沉肩垂肘，含胸拔背，塌腰落胯，開襠合襠。完成此理，脊椎骨自然垂直，脊軸從上到下。頭部百會穴上頂，勁領意濃，中間命門穴後撐，確定主弓襠內會陰穴上託照應，形成軀幹整體勁，沉著鬆靜，專注一方。

　　若要技擊定向，襠口似舵手，就能確定方向，腰襠的轉運是有規律的，根據技擊目的而定。擊發時，利用輪軸加速，從切線丟擲，曲中求直，直射擊點。

　　2、穩定重心

　　襠的開合，圓轉是穩定重心的關鍵。襠開即胯開，胯間坐骨之上的恥骨平行伸展。不論是實步，還是虛步，特別前後的弓步，要求兩足踩在川字兩端，要使襠部有橫向開合，胯與肩應同寬為佳。這樣上肢的重量，通過圓襠的轉盤纏絲旋轉，內氣導人兩腿，屈膝，勁貫實足，與大地吸合，這樣樁步更加穩固。

　　注意下襠勁和氣沉丹田的動作協調一致。通過收臀、提襠、合襠之作用，小腹部更加充實，經過襠的虛實變換，圓轉襠部，巧妙地移換重心，使小腿肩負體重，另一腿為彌補面積而用。這樣就形成太極活面積，即隨平隅面積。進攻與防禦，能充分發揮腿的技能，技擊立於不敗之地。

　　3、下肢技擊

　　襠的鬆活圓轉是下肢進攻的軸根。襠有力的圓轉，可以破壞對方的樁步，配合上肢可以用胯打，臀擊。或用腳跟為軸指尖的外撇里扣，打動對方的樁步，其作用就是擰襠。合襠提膝，既能用膝頂克對方的襠部，也可以用膝護襠之法。下肢軸心在襠，掃堂腿，擺蓮腳，踢腳，蹬踹都是襠的作用。合襠逆纏勾掛，沉襠勁貫足底，用跺踩進攻技擊對方關節與腳面。

　　4、爆發力量

　　太極拳講的技擊全憑腰襠勁，實際是靠襠部的快速旋轉作用。襠是上下肢的重要樞紐。它起到活輪盤功能。技擊時，圓轉出方，利用圓轉加速，擊時走切線，可以像連珠炮似的發勁。

　　襠的旋轉是在沉肩垂肘，塌腰落胯，內氣蓄丹，勁力存放在實腿的襠部之上，這是技擊前的準備動作，擊時轉襠，下肢纏絲屈膝紮根，借大地的反作用力，勁起足跟，逆行氣上行，擰襠，腰脊發力，全身緊合一體，內氣充滿在武器之內，然後從氣頭直射衝出，擊到對方背向及要害部位，這樣的力度，能擊倒擊傷對方。

　　5、引化技能

　　襠的引化技能，技擊家們有共同認識，引化力全憑襠的輪盤巧轉，解化擒拿，借力捋拽靠的襠部變化。引化時腰部鬆活塌下，氣沉丹田，體重巧妙地移放到不受力的膀襠之上，接觸點棚勁不丟並有吸合功能。擰腰襠要疾速，既能穩定自身的重心，又能蓄力拉弓，既能改變對方進攻方向，又能使對方背空。