青少年運動訓練原理與方法

　　人體生長髮育有規律可循，其中神經、肌肉、韌帶、骨骼的生長髮育規律與運動和生活技能密切相關，在運動訓練特別是青少年運動技能培養過程中遵循這些規律可以達到良好的效果，如果違反這些規律，將很難取得訓練效果，某些規律甚至是致命的，一旦違反，則無法回頭更無法達到期望的訓練效果。

　　第一、在不同的素質敏感年齡段發展不同的運動素質

　　人體不同身體素質訓練都存在最佳最敏感的年齡段國外叫“視窗期”或“天窗期”：5-7歲是練習柔韌、神經反應速度和功能穩定的敏感年齡、8-10歲是技術和精細控制、10-12歲小力量、12-14歲是肌肉收縮速度和空間感覺、13-14歲是心肺機能耐力、14-16歲大力量和爆發力、17-18歲肌肉耐力和專項發展，形成綜合素質。

　　這一規律適合在青少年運動員選材和運動訓練中應用。選材是依據運動員的年齡，在運動員已經大於某些身體素質的敏感年齡時，應重點考量他的這些素質是否已經具備。因為一旦他不具備，又錯過了素質敏感期，就很難通過訓練來補上。

　　運動訓練時，根據所訓練運動員的年齡，重點訓練他的年齡對應的敏感素質，並鞏固之前年齡的素質，並結合專項發展相關素質。

　　第二、孩童時期神經肌肉發育較快，青春發育期最快

　　凡是後天條件反射的形成，就意味著孩童時期要有所體驗，開始培養，建立神經肌肉條件反射連線，然後在青春發育期進行鞏固練習，形成動作自動化。因為青春發育期是神經肌肉發育最快最好的時候，形成的動作自動化最穩固。因此，比較成熟的理念是至少在青春發育期前2年開始學習相關運動專案當然越早越好所需要的動作基礎，青春發育期學習並鞏固該專案的完整技術並在比賽時靈活運用，形成嫻熟的技術和臨場自如發揮，然後在青春發育期後加強相關素質，達到肌肉能力和技術的結合，達到運動能力的頂峰。

　　我國重視的從小抓起的運動專案，如體操、跳水、乒乓球，運動水平一直保持在高位，其原因除了國家重視，更重要的事這些專案的做法事實上符合了這一規律。

　　第三、“大器晚成”規律

　　“大器晚成”指的人體的青春發育期開始得相對較晚，延續的時間較長。這樣的人有更多的時間去接觸、體驗和學習相關專案的動作技術，肌肉和神經的發育起伏相對較小，有更長的時間去鞏固動作技術，形成動作自動化。這樣的動作自動化更穩固更持久。對於那些非週期性的運動專案，特別是球類等，需要在場上靈活運用技術進行創造性應變發揮的運動專案，更需要遵循這種規律，將每一個動作技術都達到“無意識”狀態的動作自動化，這樣在比賽場上才能做到動作技術嫻熟、銜接自如、靈活應變。

　　很多球類專案選材時，往往到小學5-6年級學生甚至初中生中去挑選長得高大，長得結實的孩子，造成了事實上選早熟型的孩子，已經開始發育甚至發育完全定型了的孩子，這樣的孩子就很難形成動作自動化，更難訓練達到“無意識”狀態的動作自動化，加上有些教練員的強勢苦練，就容易形成“假的動作自動化”，訓練時射門動作標準得很，比賽時，場上不能靈活應變，自然就出現“臨門一腳”的問題。於是乎就有人說“運動員緊張了”、“訓練型選手”、“心理問題”等等，這就是典型的違背了“大器晚成”規律。

　　第四、先娛樂，後專項

　　愉悅的狀態是人的肌肉神經最放鬆的狀態，最容易形成對某個動作技術的“無意識”狀態，這樣的狀態下不斷練習和鞏固神經連線，最容易實現動作技術的“無意識”狀態的動作自動化，這樣形成的動作自動化最穩定最持久，最不容易受到外界環境等負面刺激而臨時改變。

　　“快樂體育思想”主要產生於西方發達國家。在我國，不少體育工作者由於認識的侷限和操作的偏差，甚至盲目照搬，最終導致體育教學質量下降。由此，引起了許多爭議和看法。針對目前所存在的問題，為更好地在體育教學中實施“愉快教育”，並引導正確運用快樂體育教學方法，提高體育教學效果，展開對快樂體育教學思想的研究，已是當前體育教學發展的一種客觀必然需求。

　　第五、重視並運用青春發育期的特殊性

　　青春發育期不僅是人體生長髮育最快、神經肌肉條件反射最容易建立的時期，也是人的記憶能力最強的時期包括記憶的廣度和記憶成績，還是人的思維顯著發展的時期包括形象思維、邏輯思維和推理能力。因此，是人一生中學東西最快的時期，也是人學到的東西最難忘的時期。青春發育期是人的自我意識發展的飛躍期，心理需求迅速提高，關注自我的發展和變化，特別關注自己在別人心目中和公眾面前的良好形象，強烈希望得到別人的承認、尊重和喜愛。此時因為興趣愛好等一起交往令彼此愉悅的朋友最難忘，最容易形成真摯的友誼，甚至成為一生中好的朋友。此時因為自己的某種表現或某種特長使自己獲得別人的肯定、尊重、褒獎乃至羨慕，最容易對這種表現和特長產生更為濃厚的興趣，更自覺地深入學習繼續發揮，成為自己一生的特長。此時學會的體育遊戲，記憶最深刻;此時喜歡的體育專案，最容易發展成為一生的愛好，這就是所謂的“終身體育”源自“青春發育期”;此時的體育特長，最容易在同伴羨慕師長讚賞社會尊重的目光中找到強烈的滿足感，更愉悅更積極更主動地加強練習追求更高更快更強，逐漸走向競技體育的高峰，這就是所謂的“競技體育”源自“青春發育期”。

　　值得注意的是，青春發育期的心身發展和所面臨的發展中的矛盾，使人的情緒和心境都容易出現不平衡乃至暫時性的紊亂，產生消極情緒體驗，甚至會讓他們感到無奈、痛楚，甚至屈辱。在自己認為的某種特長或在某種群體中出類拔萃贏得讚賞的特長，在另一個群體中遇到有同樣特長而導致自己的特長不再拔尖的時候，容易懷疑自己，甚至產生消極態度。此時若受到批評和懲罰時，會感受重大打擊，容易產生強烈的挫折感，疏導和調節不好就容易走向極端甚至反面。這就是很多在全日制學校體育拔尖的學生一旦進入體校，容易受到挫折，心態不再積極，進步就停滯的重要原因。

　　瞭解正常人體的生長髮育規律和運動技能的形成規律，遵循科學訓練的基本規律，培養兒童和青少年的運動興趣和運動特長，對青少年運動訓練有極其重要的指導意義。

　　青少年運動方法

　　起床就做仰臥起坐

　　早上醒來，就直接在床上做仰臥起坐運動例如 30 次，然後才下床。每天堅持一次這樣的運動，男生可以強身，女生可以健體，還可以使自己的意志堅強，很快適應緊張的學習狀態。仰臥起坐也可以成為自己的一個起床儀式，開啟每天積極健康的生活序幕，激勵自己朝著向上、陽光的生活目標前進。

　　祕密的走路鍛鍊法

　　心中要有鍛鍊身體的意識。當你鍛鍊身體的時候，別人甚至看不出你在鍛鍊身體，而你卻變成祕密的得益者。例如，你可以把平常的走路當作鍛鍊身體的機會，注意抬頭挺胸，步伐要大一些，速度要達到平常的三倍。這樣，你天天都有機會鍛鍊身體。同樣是走1000米，慢悠悠地走和快速地走，鍛鍊效果不相同。

　　每個星期都要奔跑

　　青少年人忙於學業，平常都是坐著學習的時候多，而你的身體渴望得到足夠的鍛鍊糟糕的是自己往往覺察不到。所以，不管學業多麼忙，都要設法保證每個星期跑步三次，每次約跑1200米。讓自己有機會奔跑，體驗像一陣風一樣跑的快樂，這是身體的需要。經常奔跑可以使你的身體發育得更加勻稱、健美。

　　引體向上好處多多

　　學校裡都有單槓這種體育器材，要多加利用，不然太浪費了。不論男生女生，三五個同學輪流做引體向上，看誰做的多每次做到筋疲力盡為止就達到效果。這是針對現代人類缺少上肢強運動的補充鍛鍊，尤其對握筆、握滑鼠的人有良好的作用。你不想上肢繼續退化，就要多做這個引體向上運動，還可以防止駝背。

　　球類運動使人靈敏

　　球類運動能鍛鍊人靈敏的反應能力，使身體強壯和健美。因此，課餘時間可以跟同學好友一起進行球類運動。乒乓球、羽毛球、籃球、排球和足球等等，都可以滿足你鍛鍊身體的需要。另外，球類運動還可以培養你的團隊合作精神和競爭意識，同時又可以建立友誼，健全人格。

　　青少年運動的注意事項

　　1.缺乏恰當的飲食安排

　　這似乎也是進行力量訓練的孩子們最忽視的問題。在看到網站、雜誌、體育與時尚媒體上令他們心儀的內容後，就一頭衝進健身房，經過筋疲力盡的一週後就永久性地打退堂鼓了。

　　這裡不是說青少年需要多精通卡路里的計算和各種營養學知識，只是應該具備一些營養常識。要知道，運動訓練對肌肉組織是一種損耗，如果沒有及時攝取合適、足夠的營養，它就很難恢復並使身體機能達到訓練的目的。

　　所以訓練前應研讀一下這方面的資料，對將要開始的鍛鍊期間的飲食做一個合理的安排。當然這也是青少年的教練和家長們不容忽視的要點。

　　2.缺乏訓練計劃

　　在健身館裡，是否有人問過你今天要練什麼，而你的回答是“不知道，也許是胸肌”。實際上，這種情形太多見了。很多人都是看著一起來的朋友或周圍人練什麼，就跟著練。

　　即使你一直保持訓練的熱情，這種習慣的結果則是身體機能的失衡。大多數這樣練習的人，可能一次都沒有好好練習腿部，同樣的情況還有背部。只有手臂、胸大肌倒是沒含糊過。

　　不管怎樣，力量訓練不能顧此失彼。在進入健身館之前，思考和擬定一個力量訓練計劃是事半功倍的。現在這方面的研究和資料已經越來越多，可以給你指導的人也不在少數。有一個目的明確的訓練安排，對你在運動場上的表現有至關重要的影響。3.訓練中未能真正進入狀態

　　行為不當可不是青少年才特有的狀態，但青少年確實是容易衝動的年齡。年少的衝勁會讓他們在健身運動中失去了分寸，做力量的訓練時也就會用全力去嘗試更大的重量。

　　大多數時候他們會猛烈用力，或使用所有輔助肌肉推舉重量，這樣他們總算能完成本來無法完成的動作。

　　3.訓練中未能真正進入狀態

　　行為不當可不是青少年才特有的狀態，但青少年確實是容易衝動的年齡。年少的衝勁會讓他們在健身運動中失去了分寸，做力量的訓練時也就會用全力去嘗試更大的重量。

　　大多數時候他們會猛烈用力，或使用所有輔助肌肉推舉重量，這樣他們總算能完成本來無法完成的動作。

　　但當你在以這種方式訓練時，實際上肌肉發揮的作用並不大，卻給關節、韌帶添加了額外的壓力，久而久之，受傷就不可避免。

　　要想練得更有效率，還是應該請教體能訓練師。對於怎樣調整出一個基本的體能訓練狀態，相關訓練的視訊介紹和專題介紹也是一種必修課。

　　4.缺乏連貫和持續

　　想在訓練中獲得收益，就必須在訓練、營養和恢復這些環節上持之以恆。一旦開始有意無意的偷懶或懈怠，也只會離最初的目標越來越遠。

　　孩子們通常都會在見到稍有成就和效果時興奮不已，但如果效果開始放緩，他們的熱情也容易隨之消退。而那時候，往往也是訓練最關鍵的階段。

　　當你開始投入訓練並有一定進步之後，持續性就是重中之重。肌肉只有在不斷需要使用後才會變得更加強壯，一停頓它就慢慢回到最初的形態。只有始終一絲不苟地做好訓練、營養、恢復三個環節，你才能獲得強健的身軀。

　　5.缺乏睡眠

　　睡眠對於身體恢復是極其重要的。大多數有助身體生長的荷爾蒙都是在睡眠中釋放的，這些荷爾蒙對肌肉生長同樣也是關鍵的。一晚良好的睡眠能給你第二天的工作所必需的能量。

　　而青少年們在學校功課和種種活動上總是時間不夠用。不過要記住，你的目標是讓自己變得更強壯，為了最大限度地身體恢復和生長，你就必須要每天好好睡8小時。

猜您感興趣：