有氧運動後間隔多久的時間才可以睡覺

　　經常失眠你是否已經厭倦了每天晚上“數綿羊”，那不妨試試有氧運動吧。但是做完有氧運動需要隔一段時間才可以睡覺的。以下是小編為大家整理的有氧運動後隔多久才可以睡覺，希望你們喜歡。

　　有氧運動後睡覺的時間間隔

　　1、有氧運動名詞解釋

　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。特點是強度低,有節奏,持續時間較長約15分鐘或以上。運動強度在中等或中上等的程度,即最大心率220-年齡的75%～85%。

　　2、運動後最少一小時後睡覺

　　睡眠研究專家說過,良好睡眠是

　　3、每隔一天運動30分鐘 增加一小時睡眠

　　這項調查證實,失眠的人如果每隔一天做一次30分鐘左右的運動,4個月後,平均睡眠時間就能增加1小時。而且,美國運動醫學學會公佈的一項研究顯示,運動助眠的效果與運動形式有關。柔韌性訓練對於提高睡眠質量的效果就不如有氧運動,專家們分析,這可能與有氧運動能提高身體溫度,讓人全身得到放鬆有關。同時,有氧運動所產生的適度疲勞感,也能刺激人體,使人進入更深層的睡眠。所以,經常失眠的人可以進行步行、慢跑、騎腳踏車等運動來對自己的睡眠加以改善。

　　有氧運動的好處

　　1、有氧運動可以降壓

　　研究指出,10周運動後,可使收縮壓降低10mmHg,舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示,每天散步4次,每次20～30分鐘,降壓效果最好。

　　2、減肥效果明顯

　　散步可使脂肪燃燒,降低血中的中性脂肪,可降低體重。在飯後45分鐘散步,即使是短距離的,也會見效。

　　3、可以預防糖尿病

　　缺乏運動是2型糖尿病發病的重要原因。流行病學研究結果顯示,每天快步行走至少半個小時可使發生2型糖尿病的危險降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性,有效的預防糖尿病和改善作用。

　　4、緩解壓力

　　運動可消除緊張的壓力。溫和運動可以調節心情,化解不良情緒,具有宣洩功能,可以釋放壓抑,忘卻煩惱,同時也可以帶來身心上的愉悅。隨著適量的運動,人體吸入大量氧氣,可以幫助我們減輕疲勞,同時消除壓力。

　　有氧運動的種類

　　1、健美操

　　健美操也是能在室內自己做,可以買一些健美操教程的DVD,自己邊看邊跟著音樂,輕鬆消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運動更快見效。

　　2、踏步機

　　在室內也能有氧運動,踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動,運動量也不是很大,但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家裡沒有踏步機,用一個木造的箱子,或是雜誌堆起來,上下地踩踏也有這個效果哦,但要注意安全。

　　3、室內自行車

　　自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式,但作為減肥與健身的有氧運動,近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是,運動的級別與幅度張力較大,可以自己調節。例如輕鬆的慢慢騎車,能消耗210大卡;速度加快,強度加大的話,卡路里消耗量可達420大卡,能提升2倍呢!而且平時作為代步的工具,隨時運動起來也是超方便的。

　　有氧運動的要領和尺度

　　1、運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液迴圈也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到後的一個重要標誌就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。

　　有很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之後再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。

　　2、接近而不超過"靶心率"一般來說，靶心率為170-年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110次/分。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70~80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛鍊標準。

　　3、自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在"面不改色心不跳"的程度，心率距"靶心率"相差太遠，那就說明你的鍛鍊不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

　　4、後發症狀即運動過後的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉痠痛等感覺，休息後很快會消失，這是正常現象。如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血迴圈中堆積過多。這是無氧運動的後果，你下次運動可就要減量了。

　　5、放鬆與熱身有同樣的作用，在運動中，血液迴圈加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到後應該有5~10分鐘的放鬆，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態。

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