練瑜伽怎麼拉筋的方法有哪些

　　運動要能夠提升能力並避免傷害，就必須學會拉筋並瞭解拉筋的注意事項和正確的拉筋方法，這樣才能達到效果。那麼練瑜伽應該怎麼拉筋呢?跟著小編一起來看看吧。

　　練瑜伽拉筋方法

　　1、頸部拉伸

　　動作要領:雙手往後背,十指交扣,雙手往下延伸,肩膀往下拉,停留約1分鐘,維持平順的呼吸;低下頭看肚臍、往左下方轉、往右下方轉,三個方向各停留1分鐘。拉筋tips:肘部不要鎖死,利用肩膀往後轉,開啟胸口前側來伸展肩頸處,不要把腰椎往前推。反饋:可以拉到背筋、腹筋、側面筋、扭轉筋、手臂前側筋、手臂後背筋,脖子兩側到肩膀處,以及頸部正後方有明顯感覺,而且易於操作,坐那裡就可以完成了!

　　2、手腕伸展

　　動作要領:將雙手反掌放於桌上,伸展手腕前側肌肉,停留約3分鐘。拉筋tips:如果一開始手指頭不能完全轉向自己,可以先往外側伸展,等手前側的肌肉放鬆了,再慢慢操作。適用人群:整天都在使用電腦及需要長時間重複使用手腕工作的人,例如程式猿、編輯、牙醫等。反饋:可以拉到手臂前側筋,手腕前側的肌肉得到放鬆,這個動作只在手部,所以還可以和其他的拉伸動作搭配,比如頸部左右拉伸等。

　　3、拱橋

　　躺在墊子上,彎曲雙膝,腳掌落在地板上,腳後跟往胸的方向帶,讓手指碰觸到腳後跟。收緊腹部肌肉,吸氣,呼氣的同時往天花板的方向提起臀部,肩膀緊貼地面,保持這個姿勢5到10個呼吸,然後慢慢降低到起始位置。

　　4、孩式

　　雙腳併攏跪在墊子上,吸氣,呼氣的同時,雙手往前伸展,上半身俯下地板,保持這個姿勢正常呼吸,呼氣時雙手繼續往前伸展,臀部不要離開腳踝,保持5到10個呼吸,然後慢慢恢復到跪著的姿勢。

　　5、鴿式

　　坐在墊子上,曲起左邊膝蓋,右腿往後延伸,左腳掌碰到右大腿。高坐,吸氣見圖A,呼氣的同時上半身俯身向下,雙手往前延伸,直到左臀有到適當的拉伸感。胸部可以放在左邊大腿上。右腿保持挺直,保持這個姿勢5到10個呼吸,然後舉起雙手,回到初始位置。換曲起右邊膝蓋,重複該動作。

　　練瑜伽拉筋注意事項

　　1、拉筋時間和強度沒有絕對標準,因為人的體質、年齡、病況不同。時間和強度是相對而言的。病人、年長者不可能一次拉到標準姿勢,即上舉腿直立而下放腿腳跟觸地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、脹感,拉筋時間超過20分鐘療效更好,一次拉20分鐘比分兩次各拉10分鐘好。

　　2、在拉筋之前必須先熱身。比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰的狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

　　3、對於經常練瑜伽和舞蹈的人,拉筋10分鐘很容易,但如果將每條腿的拉筋時間延長到30～40分鐘,同樣也會出現麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各種現象,這都是“氣衝病灶”的好現象,說明治療有效,應繼續拉筋並配合拍打。需要強調的是,拉筋時間並非輕鬆的拉筋時間,而是拉筋強度足以令人感覺痛、麻、酸、脹之後計算的時間。

　　4、拉筋之時不要暫停呼吸,應該很緩慢及深深地呼吸。暫停呼吸,屏氣凝神,會使負氧債增加,動作不協調,拉筋受傷的機會提高。

　　5、紅斑、紅疹、水泡、頭暈、頭痛、噯氣打嗝、噁心、吐濃痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等,都是更劇烈的氣衝病灶反應,也是排毒反應,出現這些症狀,應乘勝追擊,繼續拉筋和拍打。

　　6、在運動之前及之後都要拉筋,一般人只記得運動之前要拉筋,而運動後一身疲倦,便連動都不想動。其實運動之後,雖然肌肉痠痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調理,恢復疲勞的速度加快,下一次運動時肌肉的條件也會更好。

　　7、拉筋時應避免室外風寒,在室內要避免直接面對著電扇或空調。拉筋時人體放鬆,毛孔洞開,所以切忌露膝、露腰。尤其在空調盛行的地方,最好穿長袖衣褲保暖,否則關節受寒,反而添病。拉筋時出汗是好事,不必刻意降溫排汗。

　　戶外練瑜伽注意事項

　　1、請穿著寬鬆、舒適、棉質的有彈性的衣服專業瑜伽服最好，希望不要露背，以防著涼。

　　2、不要穿緊身束型衣，摘除各類金屬飾品、手錶、隱形眼鏡等一切妨礙練習的物品。

　　3、請早點吃早餐，儘量保持至少一個小時空腹。如不能做到，請食少量流質，如有低血糖可吃少量餅乾、牛奶類食物來補充血糖和熱量。

　　4、練習過程中，掌握自己的節奏，洞察自己的身體，全神貫注於練習認真地觀察和聆聽，使身心合一。千萬不要和他人比較，做到自己極限的七八分即可，以免受傷。

　　5、練習完的20分鐘之內不洗澡、不進食、不做劇烈運動，以免破壞體內能量的平衡。

　　6、練瑜伽前後一個小時內不要用餐，飯後兩個小時內儘量避免練習。

　　7、如果您曾受傷，或感覺身體有任何不適，請在課前告知老師。

　　8、初學者跟不上老師的呼吸和速度，就按自己的呼吸去做，不要超越自己的極限，如有異樣請停止練習並告知老師。

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