健身的科學方法

　　生命在於運動，運動、健身才能給我們帶來強健的肌體。下面是小編為大家帶來的，希望對大家有幫助。

　　：運動不足者的健身

　　1、運動不足對人體的影響：

　　***1***體力降低。比如耐力、肌肉力量、精力、靈敏性、協調性等能力降低。

　　***2***能量儲備和能量動員的能力降低。

　　***3***容易形成肥胖。

　　***4***抵抗力降低。抵抗寒暑能力，抵抗細菌、病毒的能力，抵抗外傷、疾病的能力降低。

　　***5***運動不足性疾病增加。如心肌梗塞、心絞痛、糖尿病、高血壓、高血脂症、動脈硬化等。

　　***6***情緒障礙。如失眠等。

　　***7***加速老化。運動不足的危害，為我們敲響了加強體育鍛煉的警鐘，進行體育鍛煉非常必要。如進行慢跑加徒手體操的鍛鍊，可以有效地改善體質，在運動中，體內的鉛、鈹、鍶等致癌物可隨汗排出，起到防癌的作用。伏案疲勞時，適量的徒手體操能驅散大腦皮層神經因思想高度集中所引起的緊張性疲勞，消除由於長時間坐姿而引起的區域性肌肉疲勞。

　　：肥胖者的瘦身之道

　　1、體重控制為什麼很重要?實踐證明，肥胖者易患糖尿病、動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、呼吸通氣不良、中風、膽結石等病症。因此，肥胖不僅影響人的形體美，而且對人的身體健康危害性極大。

　　2、造成肥胖的原因：

　　***1***先天性肥胖—主要由遺傳因素決定。

　　***2***繼發性肥胖—通常是由於某些疾病所致的肥胖。

　　***3***單純性肥胖—屬於生理範疇，涉及到遺傳和環境兩方面的諸多因素。

　　***4***飲食運動不平衡—這是造成人們肥胖的重要原因。

　　***5***年齡因素—隨著年齡的漸增，身體代謝率隨之下降，所需熱量也會漸漸減少。平均說，女性每增加一歲，每天所需的熱量便減少約五千卡;男性每增加一歲，每天所需熱量減少約七千卡。如果你食量一直沒變，多餘的熱量就會被囤積起來。一般人年過三十，不只是體重越來越難以控制，體脂肪會在腹部、臀部集中，女性多呈梨型，男性則呈蘋果型。

　　***6***心理因素。研究表明，社會、環境中的諸多因素可作用於人的心理，從而導致肥胖。如有些人由於生活或工作中的壓力和不快，想通過餐桌上的樂趣來得以補償，結果導致逐漸肥胖起來。

　　：科學減肥的途徑

　　***1***合理安排膳食。作為一種控制體重的方法，儘可能平均分配一天的進食量;少吃零售;多吃新鮮水果、蔬菜和粗糧;限制飲酒。

　　***2***堅持體育鍛煉。成功控制體重的另一重要因素是增加體育運動。不管哪種有氧運動都可以，但必須堅持不懈。選擇有氧運動。選擇中等強度的運動。因為採用中等強度進行運動，從能量代謝的角度上看，可以促使人體內的脂肪變為遊離脂肪酸進入血液，作為能源在運動中消耗，沒有被消耗掉的遊離脂肪酸也不再合成為脂肪。同時中等強度的運動不增加食慾，可避免因運動引起攝入更多的能源，加劇脂肪在體內的存積。長期保護適宜的體重，需要制定堅持一生的運動計劃，儘可能避免靜態生活***如看電視和電腦工作等***。

　　：運動減肥的處方

　　①運動鍛鍊目的：一是減輕體重、防止肥胖;二是保持和增加體力，預防肥胖合併症。

　　②運動專案：長距離步行、慢跑、自行車、游泳、滑冰等。

　　③輔助專案：太極拳***套路***、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。

　　④運動時間和頻度：每次30~45分鐘，每週3~5次。

　　：處方程式和鍛鍊方法：

　　準備活動5分鐘，可作些腰、腿、髖關節輕微活動。

　　慢走與快走交替20分鐘，如步行由慢—快—慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒，再用10分鐘，走完1300米。

　　基礎體力練習15分鐘：仰臥走坐20個***手抱頭或不抱均可***;俯臥撐20個;俯臥抬起上體20個;提腳跟50次;立臥撐20次;蹲跳起20次。

　　注意事項：鍛鍊時輕鬆或過於吃力，可稍調節內容和次數，鍛鍊後每週可適當增加運動量，以第二天不感到疲勞為宜。嚴寒、酷暑或身體不適時，應停止鍛鍊，不可蠻幹。

　　：中老年人健身ABC

　　1、老年體育鍛煉注意事項。老年階段身體的同化作用低於異化作用，機體日趨衰退，在心理上對體育鍛煉顧慮較多，時常有力不從心的感覺。因此老年人的體育鍛煉，是在特殊身體條件下進行的，活動的內容、生理負荷和活動的方式、方法，必須與自己的生理相適應。老年人在身體鍛鍊時應該做到四忌和四要。

　　***1***四忌。①忌進行負重練習。由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼碳質成分增多，關節活動範圍受到限制，進行負重鍛鍊，容易發生骨折骨裂，損傷關節、肌肉和韌帶。②忌進行屏氣鍛鍊。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結締組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。③忌快節奏的運動鍛鍊。由於老年人的心股收縮力減弱，血管壁彈性下降，管腔狹窄，血液阻力增大，勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統的功能已經減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。快速運動時的耗氧加大，極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏頻率和血壓驟然升高而發生意外。④忌進行抗爭活動和競賽。因競賽和抗爭活動必然引起神經劇烈興奮，同時抗爭活動會產生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在“生理”和“心理”上產生力不從心的矛盾，導致一些患心血管疾病的人發生嚴重的後果。

　　***2***四要。①要因人而異，量力而行。根據自己的情況和鍛鍊的水平，選擇適宜的內容與方法，一般地可以進行一些速率均勻、動作緩慢、強度不大、簡易安全的活動，例如：保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。②要循序漸進。每次鍛鍊的活動量要適度，開始時活動量要小些，以稍覺疲勞為度，堅持一段時間之後而不感到疲勞時，再逐漸增加活動量。如適應能力在逐漸提高，說明體質也隨之增強了。③要持之以恆。體育鍛煉只有堅持不懈才能有效，如果三天打魚，兩天晒網，間斷進行，各器官系統得不到連續的刺激，則效果會消失。持之以恆的精神，首先是參與，從參與中養成鍛鍊的習慣而發生興趣，從興趣的發生中獲得發自內心的愉快。④要注意安全，講究衛生。體育鍛煉是一項科學的身體活動，每個動作節奏以及用力大小、時間和內在意向都有其規律和特點，如莽撞不講科學，將會適得其反。鍛鍊之前要做準備活動;鍛鍊時注意場地環境的安全;懂得運動過程中的自我反應以及運動中對於出汗、飲水、服裝及自我反應、監督等體育衛生知識都要有所掌握。

　　2、適宜老人的“低能運動”。老年人如果追求高負荷的運動量，每天大汗淋漓，體能極限消耗，往往容易造成身體傷害。專家推薦老人蔘加低能運動專案進行鍛鍊，有效地增強健康、延年益壽。

　　3、韌性鍛鍊是中老年的必修課。人到中年以後，隨著年齡的增長，連線骨與骨的關節囊、韌帶、肌腱等會逐漸發生變性、老化，柔韌性會變得越來越差。這就非常容易引起中老年人常見的頸椎間盤突出症、腰椎間盤突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病，給工作生活帶來許多不便。實際上中老年人柔韌性老化的過程是因人而異的，自然老化只佔成因的1/3，其餘2/3與鍛鍊有關。

　　***1***柔韌性鍛鍊的好處：柔韌性鍛鍊能擴大關節韌帶的活動範圍，可以較大幅度的動作，有利於提高身體活動的靈活性和協調性，特別在意外事故發生中還能有效避免和減輕對身體的傷害。柔韌性鍛鍊時，肌肉的拉伸會像按摩一樣，降低肌肉緊張度，使僵硬的肌肉得到鬆弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉的疲勞。柔韌性鍛鍊能增加肌肉韌帶的彈性，加強肌肉韌帶的營養供應，延緩肌肉韌帶的衰老，還能延緩血管壁的彈性衰老和面板的鬆弛。

　　***2***適合老年人柔韌性鍛鍊的練習方法：①壓腕：兩手指交叉手心向外，做壓指壓腕的動作，充分向前，向上伸展或有節奏振壓;

　　②壓肩：面對肋木，上體前俯，並做下振壓肩動作。也可兩人面對站立，互相扶按肩部，做身體前屈的振動壓肩動作;

　　③壓腰：直角坐在墊上，兩腿伸直，挺胸，塌腰，並向前折體，兩手儘量伸向前方，使胸部貼近腿部，持續一定的時間;

　　④壓腿：面對肋木或高物，左腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直，立腰，收髖，上體前屈，向前向下壓振，左右腿交替進行;

　　⑤壓踝：跪在墊上，臀部壓在踝關節處，向下振壓。還可進行腳外側走，腳尖走，腳跟走和腳內側走，牽拉踝關節。

　　：女性健身要點

　　1、女性的曲線、柔美與健身。現代女性追求的美應該是健康的美而絕非是病態的美。至尊至上，健康是第一位的，美麗是第二位的。節奏操、韻律操、保健操、健美操，有氧體操，柔軟體操，都是針對女性的曲線度、柔美性蜂湧而來的健身方法和手段。真正的美是健康的美，真正的美是健身的美。女性的身材、容貌是先天因素的遺傳和後天因素中營養、鍛鍊以及健康狀況共同作用的結果，要想青春常駐，要想保持女性良好的體型，請君堅持健身鍛鍊。

　　2、女子健身六個注意。①女子進行健身鍛鍊時，要根據不同的年齡、個人的健康狀況及愛好來適當安排。

　　②年輕女性特別要注意經期保健，對於那些性腺內分泌的週期尚未穩定、月經期不準並且容易受干擾的女性，健身鍛鍊時要特別注意循序漸進;月經正常、身體健康狀況良好的女性，在月經期可以做一些輕微的活動，不要完全休息，輕微的活動對身體有利;

　　③有些女性月經期反應較重，常常出現食慾不振、頭痛、嗜睡、經期較長等現象，如經醫生檢查無病理現象，也應參加一些健身活動;

　　④懷孕是女性的一個重要而特殊的階段，實踐證明，女性體質不好，影響胎兒發育，進行健身活動非常必要，一般應每週活動3次，每次20~30分鐘，再加上注意營養，保證睡眠，保持心情愉快，這對優生很有作用;

　　⑤女性產後，有些人缺乏保健知識，前二三個月躺在床上不敢下床活動，這實際上嚴重影響了母體健康和她對嬰兒的餵養，產後1~2天可扶床慢步走，動作要輕緩，時間不要過長，產後2個月，逐漸恢復健身活動;

　　⑥從生理學角度看，女子的皮上脂肪比男子多，體溫調節能力比男子強，氧的利用率高，所以女性更適合做一些耐力健身專案，特別是走跑運動能保持健美體形。