晚上吃什麼夜宵較好

　　到了年末的最後一週工作，很多上班一族都加入了“夜貓子”行列，晚上加班總是發現肚子餓，吃了夜宵又怕睡不著或發胖，那麼如何健康地吃宵夜呢?下面就跟著小編一起來看看吧。

　　健康吃宵夜的五要點

　　1、選擇易消化、清淡的食物

　　夜宵選擇的食物要容易消化。一般食品選擇宜清淡忌油膩，半流質為主，比如片湯、餛飩、麵條、水餃、牛奶、蛋糕等。烹調時不妨做精緻一點，例如蔬菜、肉類可細切，湯丸可改成精緻“小型”的，既容易咀嚼，也有助消化。

　　2、吃宵夜的時間要講究

　　宵夜與睡眠之間隔的時間最好計算好，兩者之間不要離的太近，應該睡覺前3～4個小時吃比較好。

　　3、適當補充維生素

　　維生素A可調節視網膜感光物質——視紫質的合成，能提高夜間工作者對昏暗光線的適應力，防止視覺疲勞，提高工作能力。維生素A存在於動物肝臟、奶類、蛋類和有色蔬菜中，所以要多吃瘦肉、魚肉、豬肝、胡蘿蔔、柿子椒、芒果、菠蘿等富含維生素A的食物。維生素C可緩解夜班人員的身體疲勞，並有增強機體抵抗力的作用，所以要多吃新鮮瓜果蔬菜。值夜班人員容易缺乏日照，還應補充維生素D，富含維生素D的食物有雞蛋、魚類和奶類。

　　4、避免肥膩食物

　　脂肪含量過多的食物或油炸物，都是不易消化的，入睡前進食這類食物，不但增加胃部負荷，且不易安眠。同時，不提倡夜宵攝入過多的肉類。有些人常通過攝食許多肉類來消除疲勞補充體力，但臨睡前攝入過多肉類，容易使熱量超標，增加胃腸負擔，影響睡眠質量，體力反而不易恢復，久而久之會出現肥胖、膽結石等疾病。

　　5、分量要適宜

　　宵夜是“三餐制”以外的一餐，分量和熱量有別於下餐，需酌量減少。一般而言，宵夜是在不太飢餓的狀態之下進食，故分時不宜過多，此外，造型過大的食品也不容易引起食慾。

　　健康宵夜的食譜推薦

　　一、香菇魚片粥

　　材料：大米小半碗，羅非魚4片，香菇3朵，小蔥2根，食鹽、水、食用油、胡椒粉適量

　　做法：

　　1.將大米用水浸泡約20-30分鐘，浸泡米粒有助於煮出酥軟的粥，同時將香菇泡發，切片備用，小蔥切蔥花備用;

　　2.將大米放入電飯鍋中，加3-4倍水後開始煮，鍋蓋不可蓋得太緊，以免粥漫出鍋，同時另取煎鍋，放入少量油後將魚片下入，微微煎熟後起鍋備用;

　　3.煮粥的過程中每隔10分鐘左右就應去攪拌以免粥品糊底，待煮到鍋中米粒鬆軟水粘稠時，加入魚片和少量食用油與食鹽，繼續攪拌熬煮;

　　4.待粥品至8分熟時，下入切好的香菇片與少量胡椒粉攪拌均勻並再煮5分鐘後，關火後撒入少量蔥花，即可盛出食用。

　　二、香蕉牛奶燕麥

　　材料：香蕉、牛奶、燕麥片

　　做法：

　　1將一杯牛奶倒入鍋中，牛奶溫熱時加入燕麥片;

　　2.煮至燕麥軟糯***約2分鐘***;

　　3.將香蕉切片，放入鍋中，再煮一分半鐘既可，可根據個人口味適當調入蜂蜜。

　　功效：香蕉能清熱排毒、潤腸通便、降壓鎮痛;牛奶能美白養顏、幫助睡眠、補充鈣質;燕麥低糖、高纖維，容易產生飽腹感，是減肥人群的絕佳選擇。

　　三、豬肝粥

　　原料：大米、豬肝、水、花生油、鹽、味精、料酒、澱粉、蔥花、薑末

　　做法：

　　1.將大米洗乾淨;豬肝洗淨，切成約0.3釐米厚的長方薄片，裝入碗內，加澱粉、蔥花、薑末、料酒和少許鹽，抓拌均勻，醃製半小時;

　　2.鍋內放油燒至五六成熱，分散投入豬肝片，用筷子劃開，約1分鐘，至豬肝半熟，撈出控油;

　　鍋內放水燒開，倒入大米，開後改用小火熬煮約30分鐘，至米漲開時，放入豬肝片，繼續小火煮10-20分鐘，加味精和鹽即可。

　　功效：豬肝鐵質豐富，是補血食品中最常用的食物;能保護眼睛，維持正常視力，防止眼睛乾澀、疲勞;維持健康的膚色，對面板的健美具有重要意義。經常食用豬肝還能補充維生素B2，能增強人體的免疫反應，抗氧化，防衰老，並能抑制腫瘤細胞的產生。相較於豬肉，豬肝的熱量又低很多。

　　四、小米粥

　　材料：小米50克雞蛋1個

　　做法：先以小米煮粥，取汁，再打入雞蛋，稍煮。

　　功效：臨睡前以熱水泡腳，並飲此粥，然後入睡，可以起到養心安神的作用，用於心血不足、煩躁失眠。

　　五、火腿鮮筍湯麵

　　材料：麵條、鮮筍、青紅椒、大蔥、火腿絲、酒鬼花生米

　　做法：

　　1.把火腿腸、筍、青紅椒、大蔥切絲;燒水煮麵，麵條煮熟的時候在鍋裡放少許鹽，再把麵條撈起來;

　　2.鍋中倒入少許油，放幹辣椒炸香，放筍絲、青紅椒絲、大蔥絲翻炒，快起鍋時放火腿絲;

　　3.最後加鹽和雞精，炒好後拌入麵條碗裡，再撒上一些酒鬼花生米就好了。

　　功效：竹筍低脂肪、低糖、多纖維，能促進腸道蠕動，幫助消化，去積食，防便祕，並有預防大腸癌的功效。

　　宵夜怎麼吃才健康

　　熱牛奶，以及暖到室溫的酸奶，有一定飽腹感，提供多種營養。

　　粥類，最好不是純白米粥，而是新增一些延緩消化的食材，如加入燕麥、百合等食材，既能降低血糖反應，又能增加維生素和礦物質的供應。小米粥富含B族維生素和色氨酸，也非常適合當夜宵。

　　熱豆漿，在低能量下具有非常好的飽腹感，能及時緩解飢餓，同時又不會造成能量過剩。如能配合少量富含碳水化合物的食材則更好。

　　熱湯麵、碎疙瘩湯等高水分麵食，可以少放一點麵條和麵疙瘩，新增雞蛋和蔬菜等，煮軟後也是很好的夜宵選擇。

　　純的五穀雜糧磨粉衝成的糊，只需用熱水衝攪一下，吃起來很方便，營養價值較高，富含B族維生素，也有較好的飽腹感。

　　其他袋裝粉糊狀食品，如奶粉、藕粉、杏仁粉、芝麻糊粉等，都可以當夜宵衝糊食用。這些產品的效果與其配方有關，建議購買含糖量低的、不是速溶的產品，否則其中糊精、糖漿或白糖的含量過高，不但營養價值低，血糖上升快，而且飽腹感差。

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