走路鍛鍊需要注意哪些事項

　　由於汽車的普及，日常生活中我們步行的機會越來越少，也極容易忽視走路鍛鍊這個絕佳的運動。下面是小編分享的走路鍛鍊的注意事項，一起來看看吧。

　　走路鍛鍊的注意事項

　　作為一種運動強度不大的健身方法，快走對老年人和有慢性疾病的人有著較好的效果。美國匹茲堡大學一項研究發現，走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因為快走不僅對心腦血管和呼吸系統有著很好的鍛鍊效果，且相比其他運動，對身體的損害也最小。

　　剛開始鍛鍊的人可逐漸增加時長，從快走半小時開始。快走時，一般應使心率維持在每分鐘120~140次，且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達不到出汗效果，這時可以輔助慢跑，做到“走跑結合”，進而達到較好的健身目的。

　　姿勢：腳步正，曲臂擺

　　“人正常走路時，都會略微有一點‘外八字’。”苟波說，輕度的“內外八字”都不會對身體造成影響，但如果走路“內外八字”的狀況嚴重，就需要及時調整甚至就醫。因為習慣“內外八字”走路的人，會由於發力點和著力點與正常走路的人不一樣，造成髖關節和膝蓋的過度磨損。

　　用這樣的不良姿勢快走鍛鍊，非但起不到健身效果，還會加重膝蓋和髖關節損傷。走路姿勢不正的人，通常鞋子磨損也比正常走路者更快，建議鞋總在一個地方磨損的人最好去醫院諮詢，及時糾正走路方式。

　　方式：正走、倒走、踮腳走混著來

　　不少老年人喜歡倒著走，這是個不錯的鍛鍊方法。武文強說，倒走可以鍛鍊平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛鍊效果。另外，踮腳走也可以鍛鍊到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更緊緻。但無論是倒走還是踮腳走，都屬於非正常的走路方式，容易對髖關節和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習，卻不能時間過長，以每次5~10分鐘為佳。

　　地點：操場地面鬆軟有彈性，公園空氣好

　　公路邊是最不適合快走的地點，這不僅因為公路上車流量大，空氣質量差，易對呼吸系統造成傷害，更重要的是柏油路面過於堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊。因此，鬆軟的土路和塑膠操場是最適合快走的運動場所。此外，公園和自家小區也是不錯的選擇，因為這些地方空氣質量較好，可以保證在運動時，呼吸系統不受過多的傷害。

　　物品準備：穿雙軟底鞋，帶瓶白開水

　　在快走之前，要做好必須的準備工作：第一，穿一雙軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，並保護腳踝關節免受傷害;第二，穿雙透氣的襪子，一身寬鬆舒適的運動服裝，有利身體放鬆;第三，最好帶一瓶水，在運動過程中少次多量地補充水分可以防止脫水;第四，糖尿病患者最好隨身帶塊糖，防止發生低血糖意外。

　　安全保障：先做熱身，量力而行

　　在開始運動時，可以隔天走一次，使身體有個慢慢接受的過程，但在逐步適應後就要堅持每天鍛鍊了。因為快走的消耗量不大，是一種運動強度不高的鍛鍊方式，必須每天堅持才能達到健身效果。

　　不過，由於人每天的精神和身體狀態並不一樣，有些時候也不要強求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根據自己的身體狀態對鍛鍊強度等做出及時調整。狀態不好時，可以適當減量，甚至不走;狀態較好時，在身體允許的條件下，可多運動一會兒。

　　為避免在運動過程中產生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大而造成拉傷;在選擇路線時，一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。

　　走路鍛鍊的好處

　　增加記憶力

　　隨著年齡的增長，人的記憶力在退化，步行能增加記憶力。步行不單是鍛鍊腿，身體的很多部位機能在步行中能得到提升。每天早上的步行可以增加你的記憶力，減少腦部的退化。

　　減少心肌梗塞

　　對三高人群有幫助。有三高的人群可以嘗試多步行，步行對於減肥，高血壓，糖尿病有很好的作用。關鍵是要堅持，達到一定的時間，步行不是跑，尤其是老年人，跑不動就採用步行的方式，強度低，適合鍛鍊身體。心肌梗賽主要是氣血不通暢，血凝塊堵塞血管造成的，步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。

　　通暢血液迴圈

　　人的血液不通暢，是因為經絡和脈絡不通，人就會不適，容易生病，步行可以打通經絡，增強人體血液迴圈和新陳代謝，排堵化塞。

　　增加肌肉力量

　　生活沒有規律，不鍛鍊，就會導致全身肌肉無力，沒有彈性，通過步行可以增加肌肉力量，強健腿力和足力，筋骨，而且關節也會更靈活。

　　預防癌症

　　英國慈善組織漫步者協會和麥克米倫癌症援助組織共同指出，如能每天堅持行走1英里，在20分鐘內走完，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處，最高可降50%死亡風險。

　　1、預防乳腺癌

　　法國一項涉及400萬女性的研究顯示，任何年齡段的女性堅持每天快走1小時都能使患乳腺癌風險降12%。另有研究發現，每週散步7小時的女性比每週僅散步3小時的女性，患乳腺癌風險低14%。

　　2、降低患腸癌風險

　　美國哈佛大學公共衛生學院針對7萬人的長期研究發現，每天走路1小時，可降低一半患大腸癌的風險。專家分析說，這或許和走路能提高免疫力有關。

　　3、防患胰腺癌

　　美國《讀者文摘》雜誌刊登的一項研究指出，每天飯後散步30分鐘，可使患胰腺癌風險降低一半。研究者指出，胰腺癌多和熱量過剩有關，而走路可消耗大量熱量。

　　4、抵抗前列腺癌

　　美國加州大學針對1455名前列腺癌患者，進行長時間隨訪後發現，快走能明顯延緩前列腺癌的惡化，每週只需快走3小時，癌症惡化程度比不運動的人降低57%。原因在於走路可改善內分泌，調節激素水平。

　　走路鍛鍊什麼時間最好

　　傍晚四五點最好。

　　不少老年人習慣早上鍛鍊，但在陸一帆看來，傍晚四五點鐘會更好。因為對於有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛鍊是一個誘導疾病發作的高危因素，且早晨空氣溼度大，不利於汙染物的擴散，很多地點的空氣質量並不好。

　　如果選擇在晚飯後鍛鍊，則應在飯後半小時，並將鍛鍊結束時間控制在睡前兩小時，比如晚上10點睡覺，8點就要結束鍛鍊。因為快走會加速血液迴圈，使身體保持在一定的興奮狀態，如果結束運動和睡覺的間隔時間過短，容易造成失眠。運動後，應做一些平復情緒的事，如看書、聽輕柔音樂等，在情緒穩定後再上床睡覺。