如何健康有效運動減肥有效的運動減肥小技巧

　　運動減肥是目前公認的簡易、合理、健康的減肥方法,容易被肥胖症患者所接受。下面是小編整理的如何健康有效運動減肥，歡迎閱讀。

　　如何健康有效運動減肥

　　1、散步

　　任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛鍊，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的鍛鍊方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。

　　散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。

　　散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

　　2、間隔練習

　　不管你是剛剛開始鍛鍊還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛鍊，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛鍊和適當休息結合，將會不斷提高你的運動能力，增強減肥效果。 專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統不斷的改變。你的這個系統變得越強，體內消耗能量的能力將會越強。

　　方法就是強度鍛鍊一到兩分鐘，然後回到以前的狀態兩到十分鐘。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重複。

　　3、蹲坐力量練習

　　在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛鍊。蹲坐就是一種不錯的鍛鍊方式。他可以同時鍛鍊到四頭肌，腿窩和臀肌。 為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想象你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然後提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。

　　4、跨馬步

　　就像蹲坐，跨馬步也將鍛鍊到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在後腿上面，慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到後腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向後向前結合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習中使用的方式越多，效果更加好。

　　5、俯臥撐

　　如果使用得當的話，俯臥撐可以帶來很多方面的鍛鍊。比如增強胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯臥撐適合不同的人群。對於那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然後降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然後到將身體伏在地上，然後撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯臥撐：面對著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然後撐起身體，保持腿部繃直。

　　還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習的比較熟練，就可以測試所謂的穩定性俯臥撐：保持俯臥撐的姿勢，然後，將一直手收起來，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一隻手，雙腿上面。

　　6、仰臥起坐

　　誰不想擁有獲得平坦緊實腹部?專家告訴我們，如果我們使用合適和正確的練習方式，我們也可以擁有夢寐以求的

　　腹部。而仰臥起坐就是比較好的方式。

　　仰臥於地面或者體操墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手交叉抱於腦後，另一人壓住受試者雙腳。要求起坐時雙肘觸及兩膝，仰臥時兩肩胛必須觸墊。仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛鍊。健身教練認為，如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!

　　7、深蹲

　　這個練習方式將會主要鍛鍊到背肌和二頭肌。下面是正確鍛鍊的姿勢：雙腿以肩寬分開站立，然後慢慢的蹲下，彎曲臀部。如果剛剛開始站起來有難度的話，可以先嚐試坐在有一點高度的墊子上面，或者有點傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點點前傾，收縮腹部。也可以負重練習，比如增加啞鈴什麼的。但是初學者剛剛開始時不要負重練習。

　　技巧上面提到7種鍛鍊方式都是非常有效和完美的選擇。使用正確的技巧和方法去練習，將會給我們帶來預期的效果。

　　如果我們不按要求做的話，將會破壞其本身的效果，甚至給身體帶來損傷而不是益處。 尤其當你初學者時，一定要特別注意正確方法，在參加練習前可以向相關專家請教，確保你的做法是安全和正確的。

　　有效的運動減肥小技巧

　　1. 運動：這是每天必須做的。

　　2. 定時休息：每天都在大約相同的時間運動，否則很容易忘記掉。

　　3. 舉重：鍛鍊肌肉是消耗脂肪的重要方法，但動作一定要做得準確。

　　4. 運動要多種多樣：如果你向來都是跑步的，不妨打打乒乓球，也可做體操或騎自行車。

　　5. 使用健身自行車：騎健身自行車是很好的運動，要用力踏，使心臟與肌肉加速運動，然後恢復普通速度。

　　6. 躺下：如果你騎自行車時感到背痛，可試用躺靠式的車，斜靠的姿勢可保護你的背。

　　7. 找個對手：和朋友一起運動，儘可能找個比你強的朋友，善意的對手是最好的推動力。

　　8. 循序漸進先觀察：如果你想參加有氧運動，應循序漸進。

　　9. 爬樓梯：用一定的速度爬樓梯或在樓梯機上運動，1小時可消耗掉數百千卡熱量。

　　10. 不要用手扶：爬樓梯是不要用手扶欄杆，也不要垂頭彎腰地走，因為那樣會降低熱量的消耗。

　　11. 不乘電梯：把走樓梯當作小運動。

　　12. 培養有益嗜好：自己買菜，擦玻璃，種花等。

　　13. 社交活動：策劃只玩不吃的社交活動，如遠足，跳交誼舞，溜冰和打網球等。

　　14. 划船：每小時可以消耗掉數百千卡熱量，同時也是一種很好的有氧運動。

　　15. 悄悄的鍛鍊：鍛鍊可隨時隨刻進行。如在超市站著排隊等著結賬時，可收緊腹部和臀部的肌肉。那樣的小動作有助於強化肌肉。

　　16. 流汗看電視：在看電視是做些健身活動，一邊看喜歡的節目，一邊運動。

　　17. 隨音樂運動：你可以跟音樂節拍運動。不論是什麼運動，如果身體的動作和音樂節拍相吻合，就會有益。

　　18. 穿著運動衣睡覺：這樣可改變睡懶覺的習慣。

　　19. 養精蓄銳：要獲得最佳效果的運動效果，必須在劇烈的運動後獲得充分的休息。

　　20. 利用午餐時間散步或做些輕鬆的活動。

　　21. 帶一雙運動鞋到工作地點去。

　　22. 留有餘地：目標定的太高發反而使人失去信心。

　　23. 穩健的步伐：運動是不要想兩邊看，和別人說話時也時一樣，眼睛要向前看。

　　24. 化整為零：如果你在一天內抽不出較長的時間鍛鍊，不妨分開來做。一天做3次10分鐘的運動，與一次做30分鐘運動是一樣的。

　　25. 打個賭：和朋友打個賭，競賽有助於大大提高成功率。同時多想想能堅持鍛鍊而成功的人，能使你持久煅煉而不荒廢。