在家怎樣運動才能減肥

General 更新 2024年12月25日

  運動不僅能鍛鍊身體,使其消耗身體多餘脂肪,促進新陳代謝,達到運動減肥的目的,還能讓人心情愉悅。運動減肥不一定要去健身房,在家也可以的哦。呢?小編告訴你。

  在家運動減肥之仰臥起坐

  仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。仰臥起坐的正確做法:身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右***直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。***腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定***例如由同伴用手按著腳踝***,否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。

  在家運動減肥之跳繩

  跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛鍊耐力的有氧代謝運動。

  在家運動減肥之俯臥撐

  做俯臥撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液迴圈,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。

  在家運動減肥之屈腿向上

  A、平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然後將膝蓋靠向胸前,保持5秒。

  B、雙臂放在身體兩側,手掌朝下。將雙腿伸直,並慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。每組10次,各做兩組。

  在家運動減肥之站牆角

  這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產後的新媽媽收小腹也是很有效果的。

  在家運動減肥之普拉提動作

  1、雙腿伸直併攏,俯臥在地上,腳掌繃直,掌心向上,雙臂屈肘,下臂扶於地面上,面朝下,用額頭貼著地面。

  然後上身開始上仰,頭部與胸部離地,肩胛骨向上提起,保持這個動作緩緩呼吸。

  2、同樣是俯臥在地上,雙腿張開並伸展,雙臂向前伸直,充分貼於地面,額頭著地。

  3、雙腿分開,屈膝跪地,大腿與小腿成90度,腳掌繃直,腰背挺直,平衡與地面,雙臂伸直撐地,面朝下。

  腰背慢慢上提,令背部弓起,同時頭部隨之低下,維持這個姿勢慢慢呼吸。

  然後右臂抬起至與地面平衡的高度,同時左腿微微抬起,小腿與腳掌離地,放下後,抬起左臂與右腿。

  4、全身拉伸並放鬆俯臥在地上,腳掌繃直,雙臂自然伸直,手掌向上。

  然後手臂抬高繃直,平衡於地面,手掌擺向內側,同時提拉起兩肩,令肩部與頭部離地。

  5、雙腿在腳腕處交叉離地,雙膝跪地,上身挺直,與大腿連成一線,雙臂伸直撐地。然後手肘慢慢彎曲,令上身下沉,但保持除了膝蓋、手掌,其餘部位不著地。

  6、雙腿屈膝盤坐在地上,上身挺直,坐著彈力帶的中間,左臂伸直在左側撐地,右臂彎曲抓著彈力帶的右端,腰往左傾下。

  然後保持腰背的姿勢,右臂儘量往上伸直,同時拉扯彈力帶。

  7、盤坐在地上,小腿收攏,上身挺直收腹,左臂自然伸直,用手指觸碰地面,右臂上舉,用手掌扶著頭頂。向左側扭下腰部,左臂自然彎曲,保持10秒。

  8、雙腿分開屈膝坐於地上,上身前俯,雙臂向前伸直,頭低下,面朝地面。保持雙臂伸直,利用腰部施力,上身慢慢後傾,腳掌被牽引而離地,保持背部不著地的動作維持數秒。

  9、兩腿盤坐,上身挺直,挺胸收腹,雙臂屈肘,下臂平舉於胸前並手掌疊放地夾著小號的健身球。然後保持姿勢,左右扭動腰部。

  10、雙手抱頭地躺臥在地上,腰背充分伸展,雙腿併攏屈膝抬起,腳掌繃直,令小腿與大腿成噶0度角。然後仰起兩肩與頭部,左右轉側地做仰臥起坐10個來回。

  11、雙腿充分開啟伸直,腳掌繃直地俯臥在地上,額頭著地,雙臂彎曲扶著地面。然後手掌撐地,手肘伸直,上身後仰,令骨盆以上的部位完全離地,向後拗腰。

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