怎麼用啞鈴練三角肌?

三角肌用啞鈴怎麼練？

你好：以下四個動作，可以練到整個三角肌（前束中束後束）

(1)站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3 組

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(2)立姿啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3 組

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(3)啞鈴前平舉 10-12RM （次) x3 組

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（4）俯身啞鈴飛鳥10-12RM （次) x3 組

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用啞鈴如何把三角肌練得又圓又鼓

啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，啞鈴俯身飛鳥，啞鈴肩上推舉

三角肌怎麼練啞鈴圖解

1、俯身雙臂划船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。2、動作要領是：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。3、俯身單臂划船，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。4、做完換另一側。建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。5、直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，擡頭，直到上體約與地面平行。6、為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌注意事項：潛力股們，請長期堅持，不要半途而費，另外需要提醒大家的是：所有健身運動都要根據個人情況來決定運動量，不要逞強，運動量合適以達到健身強身的目的。公號健無憂

只有啞鈴，三角肌怎麼練

啞鈴是練三角最好的工具，有啞鈴足夠了。

但是重量要適合自己。

三角肌前束：啞鈴前舉；

中束：啞鈴側平舉；

後束：俯身啞鈴飛鳥；

綜合：坐姿啞鈴推舉。

一個啞鈴怎麼練三角肌圖片

兩手拿住啞鈴的一端舉起，翻過頭頂，放到後腦勺，讓啞鈴的另一端挨著背，雙臂上下移動，可以鍛鍊三角肌。

如何快速增長三角肌，沒有槓鈴啞鈴如何鍛鍊三角肌?

沒有啞鈴槓鈴等阻力訓練器械，很難達到快速增肌的目的，要通過給肌肉加重施壓達到鍛鍊的目的，促使肌肉損傷-恢復-生長。如果條件實在不允許，那麼我建議做如下徒手持水瓶動作練習。

肩部三角肌群分可簡易分為前束、中束、後束：

1：與前傾式俯臥撐結合練習三角肌前束，中束。做前傾式俯臥撐時加大腿擡高的角度，如果你的水平允許可以使用倒立式俯臥撐。

2：徒手肩部上舉與普通俯臥撐相結合練習三角肌前束和中束。做一個正常俯臥撐，蹲起來做一個雙手肩部推舉動作，然後做2個俯臥撐，蹲起來做2個推舉動作，直到做到20個，然後再遞減回1個。

3：沒有啞鈴，買桶大桶帶提手的礦泉水不難吧，利用礦泉水瓶做俯身飛鳥，練習三角肌後束，俯身，雙手向兩側上方擡起。

三頭肌分為內側、長、外側三個頭，徒手練習方法

1.：雙手放身體兩側，後撐在床邊緣，身體下降，直到大臂與地面平行，靠三頭肌力量撐起身體。

2：窄距的俯臥撐，雙手間距小於肩寬，甚至可雙手手指之間形成三角形，主要練外側頭。

二頭肌分為二頭肌和肱肌，這個沒有別的辦法，弄副啞鈴，或者拎礦泉水桶做彎舉吧，分為手心相對彎舉練肱肌，手心向上練二頭肌。

建議買一副啞鈴，並不貴，屬於全能的健身器械，可以練到身體各個部位。每個部位的鍛鍊方法網上很多，百度下吧。

怎麼練三角肌 不用啞鈴

樓下DU是豬嗎，樓主都說了不用啞鈴。。。。不用啞鈴的話，隨便找個東西做肩上推舉。

三角肌不用啞鈴怎麼練？

俯臥撐練習三角肌前束，胸肌和三頭肌，依據寬窄的不同分別側重於胸和三頭。 把腳墊高進行俯臥撐練習可增加三角肌鍛鍊強度！ 另外三角肌我個人推薦練習倒立，開始可以找人幫忙，靠牆倒立，隨著倒立時間的增加可開始練習倒立撐。

怎樣快速鍛鍊三角肌

下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。

法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。俯

法則3：用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。

我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。

法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。

法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用槓鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。

法則7：恢復調整很重要。我經常一週訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一週兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一週練一次三角肌就夠了。

法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

槓鈴推舉：你可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。推起槓鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展

與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起槓鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。

啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。

手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。

這個動作做3組，每組10一15次。

啞鈴側平舉：坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。

這個動作做4組，每組10—15次。

俯身飛鳥：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並儘可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有......