怎麼運動才能身體健康?

General 更新 2024-11-16

我們要怎樣鍛鍊身體才能健康生長

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯白開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

如何運動才能健康又不傷身

可通過測心率更有效地進行有氧運動，最簡便的方法是計數脈率。可以像醫生把脈一樣，計數30秒鐘的脈搏次數，乘以2就得到每分鐘的脈搏次數，即脈率。有氧運動的適當脈率為（220—年齡）×（60％～85％）。如35歲男子，他鍛鍊時的心率範圍是多少呢？首先，我們用220減去他的實際年齡35歲，得到一個數為185；再用這個數乘以（60%～85%）就得到了一個範圍，下限為111次，上限為158次，這就是這名男子在鍛鍊過程中進行有氧運動時每分鐘應達到的心率範圍。

此方法不分男女。需要說明的是，此公式適用於大多數沒有明顯疾病的人。對於年齡在50歲以上並伴有不同程度慢性病史的老年人來說，運動中適宜心率為（170—年齡）×（60％～80％）；也就是說要降低運動強度，避免鍛鍊對心臟造成過重負擔，以防出現危險。

怎樣掌握運動強度呢？

有氧運動需要一定的持續時間，只有這樣才能達到一定效果。一般情況下，如果沒有先天性疾病或相關運動禁忌疾病，一般要求每次有氧運動強度達到適當心率後，至少持續20分鐘以上。研究表明，（220—年齡）×（60%～85%）的適當脈率時的強度為中等偏上的運動強度。

運動持續時間的長短對鍛鍊效果有很大影響。對於剛開始鍛鍊的人來說，持續運動20分鐘以上並不是一件容易的事。應循序漸進，逐漸延長運動的時間，以免造成機體過度疲勞。隨著身體機能的不斷提高，再逐漸將運動時間延長到0.5～1小時。

什麼樣的鍛鍊才有助於身體健康？

人們都知道，生命在於運動，但這個運動指的是適量的運動。運動量過大，有損健康；而運動量過小，則不足以達到鍛鍊的目的。怎樣掌握適度的運動量，有益於健康，一直是運動醫學研究的重要課題．大運動量有損健康美國人菲克斯曾是一名萬米長跑冠軍，他著的< <跑步全書> >, 1997年在美國出版後不僅風靡全美國，而且轟動世界，許多人在此書的煽動下開始了長跑鍛鍊．然而，不幸的是他本人卻突然死於長跑途中。跑步，確實給許多人的健康帶來了奇蹟，但也使相當一部分盲目追求者成了不合理運動的犧牲者。據悉，長跑與馬拉松運動員死者中，死於冠心病者佔77.5%明顯高於正常人群。美國一家保險公司曾調查了5000名已故運動員的壽命和健康壯況, 發現他們的平均壽命比普通人短.運動員經過嚴格訓練，身體的潛能可提高1－3倍, 大運動量使體能得以充分發揮.但從健康長壽的角度來考慮, 這種大運動量的鍛鍊方法並不可取。適度的運動於健康有利隨著運動科學研究的發展,人們已認識到,適席的運動量和平和的鍛鍊方式如慢跑，體操，晨舞，花劍等有益於健康。每天活動後，不再氣喘噓噓，汗流浹背，而是感到輕鬆愜意，運動醫學稱之為“第一次放鬆”反應。這時，體內氧化過程加快, 代謝旺盛，廢料隨多餘的水分排出，從而獲得“第二次放鬆”效應，體內以有一股旺盛的情緒潮流通向全身，感到清爽和有活力。長期堅持這種適度的運動，會使毛細血管通暢，血液粘度降低，免疫功能增強，僅可有效的預防心腦血管疾病，甚至能使體內早期的癌腫消退悠閒隨意的運動在悄然興起美國學者希爾以畢生精力研究長壽科學。他研究發現，經常活動筋骨。舒展肌肉就能夠延年益壽。如果規律的活動，柔和隨意的伸拉曲展，每次活動不超過10分鐘，一天數次，持之以恆，便是長壽的祕訣。這一新的觀念一出臺，便引起了世界各國學者的關注，並開展了廣泛的調查研究。雖然很多學者對此持有異議，但有一點是可以肯定的，即在當前激烈競爭的社會裡，人們常常處於緊張狀態，而舒展柔和，輕鬆隨意的運動如林間散步，海灘沐浴，晨間輕舞，柔和的太極拳，自然的深度呼吸等無疑對身體健康，放鬆情緒和消除疲勞是大有益處的，當然會有利於延年益壽。

怎樣運動才健康

下面是我的鍛鍊計劃：仰臥雙手雙腳在擡起，保持此姿勢->堅持不住了->扭腰->要不肌肉有些緩解->在堅持（這時候豆大汗珠兒如雨後春筍般般在你身上附著，此時這個動作我已經堅持2兩分鐘）->堅持不住了->仰臥->累計做3次，內褲都溼了，汗也不住的往下流。這樣3個星期肚腩就減去一半了，3個月肚子上幾乎沒有什麼肥肉了！關鍵是堅持！這是減肚子上的肥肉！

俯臥穿訓練計劃，每天做3組每組20個早一次，其他富裕時間都做！一定得正規做！擡頭做和低頭做明顯不一樣！你要擡頭做，擡到最高效果越好！就是你的斜方肌，就是肩膀上的嘎的肌！會隨著訓練增強！前兩個禮拜做20個，越往後月增加不要超過30個。肌肉的鍛鍊不在於多少，而在於心肺功能的提高！隨後逐步提高到30個一組做五組。以後用手指觸地且擡頭，一組20個做3組，這樣全身都能都到鍛鍊！要是你累了，可以休息一天，肌肉也需要休息！上面兩種都不需要運動器械下面是跳繩！每天跳繩15分鐘逐步增加！其他的不多說了，見識堅持！3個月後，你的身材費城勻稱，身體倍棒兒！

如何運動才可以讓身體更健康

1、運動過程強調慢和放鬆，當身體在運動過程中能夠慢和鬆，呼吸能夠比較充分，運動過程中不喘氣，氣血的循環就會比較順暢，實現真正的有氧鍛鍊。許多講究快的運動，或者競技性比較強的運動，讓情緒緊張，身體肌肉得不到放鬆，氣血循環就會受到阻礙，而且如果運動方式比較劇烈，身體需要將大量的氣血調動到四肢，五臟六腑就會缺乏氣血的滋潤，其運動的結果就反而讓五臟六腑缺乏氣血，功能下降，反而不利於身體的健康。

2、運動的時間最好能夠在30分鐘以上，但是不宜過長。因為，人體的氣血在身體內循環一週大概的時間就是30分鐘，而且身體在運動時有個預熱到通過一定的時間的鍛鍊，讓氣血好好地在體內循環，就可以照顧到身體的內外。當然，運動的時間也不能太長，否則，氣血消耗太多，也不利於身體的修復。一般來說，以運動後不會覺得太累，太疲倦，經過休息，很快能夠恢復狀態為度。

3、運動的心態要處於平靜的狀態，而不是處於緊張的狀態，經過運動，人的精神狀態更加好，情緒也更加穩定。所以競技性的運動，在這方面達不到要求。

4、避免在運動過程中，受風、寒、暑、溼這些惡劣氣候的影響，如果沒有合適的戶外環境，在家裡鍛鍊可能會更好。

5、運動過程中，避免出太多汗，因為汗也是人的津液，裡面也有一定的能量，流太多汗，會導致津液的流失，對身體也是一種的損害。

6、持之以恆，一個合適的運動，需要持之以恆才能逐漸讓身體發生改變。

根據這些法則，我們推薦幾種運動方式，包括慢跑（禪跑）、太極拳、八段錦、易筋經等一些中國傳統的鍛鍊方法，而禪跑又是最簡單可行的方法，因為無論男女、老人還是小孩、身體狀態如何，都比較容易做到，而且對場地沒有特定的要求，即便戶外沒這種條件，在家裡一個小客廳，一個小房間，或者一條小走廊，你都可以輕而易舉的做這個運動。

怎麼才能鍛鍊好自己的身體？使自己的身體健康！

大量理論與實驗研究表明，經常合理的體力活動，對於減少全身的能量消耗，提高活動效率，保持旺盛的精力，促進各項生理功能的正常進行，培養體力和良好的習慣等等，都具有深遠的影響，因此，男子保護體力有著重要的意義。（1）應注意進行長期的鍛鍊與練習，保持足夠的營養、休息與睡眠等。所謂鍛鍊，就是反覆進行相似的活動，產生全身適應性變化，使人體各組織、器官、系統的活動協調一致。所謂練習，就是在鍛鍊基礎上，再經過多次重複相似的活動，產生全身適應性變化，使其效率不斷提高。人體活動時，肌肉活動相應加強，對能量代謝的影響很大，無論從事什麼樣的活動，能量消耗都比其基礎狀態高，即比在清醒而安靜狀態時高。經過長期鍛鍊和練習者，技能熟練程度與活動中所引起的呼吸、循環、代謝等方面的變化，可與活動強度及持續時間協調一致，也就是說，活動時的生理狀態，完全適應了活動過程中的需要，即建立了穩定的活動定型。（2）要有足夠的營養。進行任何活動，人體得付出一定的精力與體力，要消耗一定的能量。能量來自各類食物中的營養物質，如蛋白質、糖、脂肪等。這些營養物質是人體能量最主要的供應者。（3）注意適當休息。任何體力活動都有引起疲勞的可能性，尤其是速度快、強度大、時間長的體力活動，疲勞出現更早。一旦出現疲勞，就意味著應該停止活動，進行休息。休息的方式很多，既可動態休息，即改換另一種活動形式，或坐下來，開展文娛活動等，以達到休息的目的；也可靜態休息，即打噸或入睡。睡眠能有效地消除疲勞，保護體力。朝暮叩齒三百六，七老八十不落牙頭為精明之府，日梳五百保平安腳為第二心臟，常搓湧泉保健康日嚥唾液三百口，使你活到九十九日撮穀道一百遍，治病消疾又延年隨手揉肛一百遍，通和氣血裨神元人之腎氣通於耳，扯拉搓揉健身體消疲健美助血運，勤伸懶腰最為高，運動對健康的好處毋庸贅言，但各種運動的保健效果都有所不同。我們要達到不同的保健目的，就要選擇各種最佳的運動。最優健腦運動運動最健腦，同時，運動可提高心臟功能，加快血液循環，使大腦獲得更多的氧氣與養分。其中尤以跳繩運動為佳。跳繩可促進血液循環，使人頓感精神舒適，更主要是可起到通經活絡、健腦和溫煦臟腑的作用，提高思維和想象的能力。最優抗高血壓運動據日本荒川教授研究，可供高血壓病人選擇的運動方式有散步、騎自行車、游泳，不宜採用舉、拉、推、挑重物之類活動，因為這可誘發舒張壓上升。散步等皆為動態的等張性運動，通過肌肉的反覆收縮，促使血管收縮與擴張，從而降低血壓。但有嚴重心律失常、心動過速及明顯心絞痛者發病時宜靜養，暫停鍛鍊。最優減肥運動科學家研究發現，凡是增氧健身運動皆有減肥功效，但以手腳並用的運動為優。首推滑雪、游泳。以游泳為例，由於水的導熱率比空氣高25倍，在12℃的水裡停留40分鐘所消耗的熱量，即相當於同一溫度空氣中1小時的消耗量。如果你正當壯年，也可以選擇拳擊、舉重、爬山，對消耗脂肪特別有效。最優防近視運動體育運動也可為近視眼的治療助一臂之力。打乒乓球最值得提倡，對於增加睫狀肌的收縮功能很有益，視力恢復更明顯。微妙在於打乒乓球時，眼睛以乒乓球為目標，不停地遠、近、上、下調節和運動，不斷使睫狀肌放鬆與收縮，眼外肌也在不停地收縮，大大促進眼球組織的血液供應和代謝。因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。最優健美運動專家推出的最新策略是：從日常站、坐等細節做起，加強平衡性鍛鍊。如站立時，全身儘量保持一條線。最忌側身、彎腰、躬背等。

健康人每天做多少鍛鍊才可以保持健康?都需要做什麼運動？

作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的是：從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶裡吧！

好了，下面我們閒話少說，言歸正傳！一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大祕訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2．多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專唬抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3．長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不......

三十五歲女人怎麼運動可以使身體健康

每天堅持早起，去外面呼吸新鮮空氣，晨跑半小時（如果空氣好的話）不好記得帶口罩。之後晚上做一些有氧運動，瑜伽或者深蹲、啞鈴一些的，可以去健身網查一下望採納

怎樣運動才有益健康！

我是健身教練

運動的好處鍛鍊心肺功能，預防冠心病。強壯肌肉，而且適當的運動，可減少腰痠背痛。消耗熱能，避免過重，令人容光煥發。增加持久力，鍛鍊意志。舒展身心，可消除精神壓力。增加身體及關節的柔軟性，使人更靈活。增強身體抵抗力，減少病患。正確的運動態度 1．持之以恆，如每週三次。 2．不好勝，不競爭，特別在爬山騎單車及游泳方面。 3．注意水、陸安全。 4．盡力而為，慢慢將運動量增加。群體運動很多群眾體育運動，例如各種球類，不僅有運動的各種好處，亦能提供機會與別人相處及合作，建立友誼，一舉數得。運動須知 1．運動前要有充分的熱身運動。 2．在感到疲倦，不要作劇烈運動，否則只會使肌肉或關節受傷。 3．運動時要注意補充水份。 4．若在運動時感到痛或不舒適，例如極度氣喘、作悶作嘔、頭暈等，應立即停下休息。 5．患上傷風感冒、發燒，或感到不舒服，不要勉強去運動。對於運動的誤解 1．運動應至疲累才有益，越劇烈越好。錯！運動不宜過量，亦不應太長時間，否則會增加意外的發生，適量而且經常性的運動才最有益。 2．所有運動都能減肥。錯1不同的運動有不同的熱量消耗，而且體重亦視乎吸收熱量的多少。 3．體形魁梧，表示身體健康，所以器械健身運動最有益。錯！身體健康與體形無直接關係，肌肉強壯並不表示身體健康，其他運動如緩步跑、球類等雖然對於強壯肌肉不及器械健身那麼有效，卻能鍛鍊心肺，對身體非常有益可根據身體的耐受力選擇適當的項目。運動項目的選擇原則，在於要適合自己的身體條件，適合於本人的興趣，喜歡的程度。假如你的體質好，一開始就可以選擇運動量較大的體育項目：長跑、登山、游泳、自行車越野等；若體質差、可選擇運動量較小的項目：緩慢跑、飯後百步走、騎自行車觀光兜風、打羽毛球、跳迪斯科舞、練太極拳盤架子等；若體質較差、心情煩惱不安者，可選擇氣功、自我盤腿按摩法。運動量應循序漸進，不可操之過急。如跑步對於健身是十分有效的，但對於那些體質較差者來說，更應控制運動的量，切不可以強求減肥。先練一週的快速散步，再練一個月的緩慢跑，然後才做運動量較大的中長跑，這樣才是比較科學的選擇。對於患有心血管疾病的人，尤其要注意這一點。用什麼方式可以自我監測運動量是否合適？比較簡單的方法是以脈搏測定自身的運動量。一般地說，運動時脈搏增快至120-130次/分鐘為宜，若出現脈搏跳動不齊，則應減少或停止運動。此外，還可以勞累的程度來測定運動量，一般地講，運動後休息10-20分鐘，不再有疲勞感為適度。對於那些日常工作十繁忙的，可以用輕鬆、靈活的方式，將健身運動融入於他們的工作應酬中，如以步代車、少乘或不乘電梯，喜將樓道代爬山。假若你的工作室設在18層的大樓上，用半個小時光陰，全身放鬆，調整呼吸，一步一個腳印地朝上爬，半月之後一定會收到意想不到的效果。有的長期在辦公室工作的女性，還可以選擇工作間隙、午休的時間，在室內練習做廣播體操、瑜珈吐納、跳繩、迪斯科健美舞。總之，健美不必非要選擇在一日之晨、大海邊、田野上，而是要以積極主動的心態，全身心地投入到一天的工作學習中，儘可能做到一投足、一舉手皆有運動的意念，多動手、多動足，處處皆有運動法。