科學鍛鍊的方法有哪些?

什麼是科學的鍛鍊身體方法

剛寫給別人的.現在也發給你:

騎自行車+跑步紶游泳

1.騎車上班,最好在10公里-15公里之間,近了沒效果,遠了太累.我是20多公里.慢點騎一個小時多點.

2.晚上跑步,感覺外面跑步不爽,就在家裡做高擡腿原地跑,30分鐘後,再隨便深蹲幾個,冒了一堆汗之後去洗澡,超級爽

3.週末閒暇不想騎車跑步,就去游泳,我一般是3個小時不間斷遊,你若覺得體力限制,可以遊一會休息一會..狀態不好就蛙泳.狀態好自由泳+蝶泳.最後仰泳休息.可以哄家人朋友陪你一起去,更有動力.

ps:我的成果是,堅持了4個月這樣,我175cm.體重從86公斤減到70公斤.身材非常好了.期間吃飯正常吃.沒有任何什麼節食.可樂什麼的也照常喝.現在有3個多月沒鍛鍊了.體重保持在72公斤.不反彈.

科學鍛鍊方法包括哪些要求

科學鍛鍊身體的方法

身體鍛鍊是指運用各種身體練習和方法，並結合自然力和衛生因素以發展身體、增進健康、增強體質、調節精神、豐富文化生活為目的的身體活動、科學和實踐證明，增進健康，增強體質，涉及多種因素，而身體鍛鍊是最積極、最有效的方法。身體鍛鍊的特點是以健身為主要目的，其目標是獲得實際的健身效果、身體鍛鍊的形式、內容、方法、手段均遵循因時、因地、因人制宜的原則，不拘一格，而根據各人的具體情況，按照科學鍛鍊身體的原則和方法，並結合自然條件進行鍛鍊。 （一）自覺積極性原則身體鍛鍊以促進機體的發展，體質的增強是一個長期積累的過程，也是一個艱苦奮鬥的過程，在鍛鍊中，人體必須克服自身的惰性，強迫自己去吃苦，良好鍛鍊效果的取得不是一朝一夕可以實現的，而非長期努力不可。要提高鍛鍊身體的自覺性和積極性，必須做到： 1、瞭解體育的功能、身體鍛鍊的價值以及科學鍛鍊的知識，提高對體育的認識； 2、明確鍛鍊的目的，並把個人的需要與民族體質、人口質量及國家的興旺發達結合起來，更好地激發自己的鍛鍊熱情； 3、加強對自身鍛鍊效果的檢測評定，以便獲得更大的樂趣。 （二）因人制宜原則每個鍛鍊者應根據自己的情況，如年齡、性別、職業、健康狀況、體質水平、生活條件等不同情況，合理的選擇和確定鍛鍊的內容、方法、運動負荷和強度等。即使是同一個人，從青少年到老年，參加身體鍛鍊的興趣、愛好、承擔運動負荷的能力，以及鍛鍊的要求等大不相同。 （三）循序漸進、持之以恆原則人體對內外環境變化的適應，是一個緩慢的、由量到質的過程。身體鍛鍊必須按人體自然發展的規律和超量恢復原理，去逐漸適應較高的要求，逐步地達到增強體質的目的。在選擇鍛鍊內容和方法時，應從易到難，由簡到繁，每週鍛鍊次數、運動時間、運動負荷、強度，都應逐漸增加，不可冒進，應根據自我感覺，檢測效果，運動成績等情況確定下一步鍛鍊的計劃。 科學的鍛鍊不但要循序漸進，而且要持之以恆，人的體質能夠增強是一個不斷積累、逐步提高的過程，既不可能在短時間內一舉取得成效，也不可能一勞永逸，必須堅持經常，才能收到良好的鍛鍊效果。三天打魚，兩天晒網，“一曝十寒”是不可能增強體質的。要把鍛鍊作為日常生活不可缺少的組成部分，堅持不懈。 （四）適宜的運動負荷原則運動負荷是指進行身體鍛鍊對人體所承受的生理負擔。運動負荷由運動強度和運動量兩個方面決定。運動強度指完成練習所用力量的大小和機體的緊張程度，包括動作的速度、練習的密度、練習間歇時間的長短、負重的重量、投擲的距離、跳躍的高度和遠度等；運動量指完成動作的數量、次數、組數、時間、距離和重量等。運動負荷過小達不到鍛鍊的目的，運動負荷過大，則會損害身體健康。衡量運動負荷最簡單的方法就是測量脈搏（心率）。通常採用的方法有： 1、鍛鍊時的平均心率為120-140次/分； 2、用220-年齡，分階段分別乘以60%、70%、80%作為適宜的心率，然後根據鍛鍊時和鍛鍊後的自我感覺來調整； 3、一個人接近極限時的心率（假如是每分鐘200次）減去安靜時心率（假如是每分鐘60次）的70%，再加上安靜時心率60次，為適宜的運動負荷（即能獲得最大攝氧量和心輸出率）。即：（200-60）×70%＋60＝98＋60＝158（次/分）。

大學生體育運動保健 大學生的特點是朝氣蓬勃、富於理想、積極向上、接受新事物快、情感豐富、 樂於與人交往.但近幾年的調查結果卻不容樂觀,代寫醫學論文 據北京高校學生心理素質教育研究課題組2004年對全國高校學生的一項調查,有28.75%的學生存在不同程度的強迫......

科學鍛鍊有哪幾種主要方式

步行是世界上最好的運動，已被歷史事實所證實，美國著名心臟病專家懷特在20世紀20年代，第一個提出步行是最好的運動、並創造性地運用於臨床，治療心臟病、心肌梗塞等獲得良好的效果。

早在二千多年前我國《黃帝內經》中就有“夜臥早起、廣步於庭、披髮緩行”的養生法。百年前我國就有“百鍊走為先”，“走為百鍊之祖”的說法。

現代醫學認為腳是人體的“第二心臟”。

步行在我國廣大人民群眾健身活動中，已基本成為首選項目。如北京舉行全民健身活動，第一項就是萬人家庭健步走。但現實生活中有一些老人也在走動，效果並不理想，原因何在呢？經我實際瞭解主要原因有三：不科學，心不靜，綜合治理不好。故此，有必要在老人中提倡、推行科學步行具體方法。有人會問：怎樣才能做到科學步行呢？

1、嚴格實行科學步行的“三，五，七，八，九，十”，就科學。“三”指每次步行時間要在30分鐘以上，行程在3公里以上。一般多數老人在時間行程上可分三個階段行走。

“五”指每週運動5次左右。如能每天都堅持步行，那就是有規律最理想的健身運動。

“七”指運動的量達到中等程度。中等量運動是指心率加年齡等於170。如某人50歲，運動時心跳達到120次?分鐘為最佳。又如本人80歲，運動時心率達到90－100次?分鐘為宜。

“八”指每次多走800米。美國科學研究證明：老人步行400米與3000米相比，心臟病發作的可能性要多50％。所以步行3000米能減少心臟病發作，血凝塊和心率不齊，動脈粥樣硬化的危險。老人若能在3000米基礎上多走達到8000米，心臟病的發病率就下降15％。（一般老人在3公里基礎上多走1－2公里為宜，不是走的越多越好）

“九”（久）指持久步行到終生，歡樂無窮。步行到終生，說的容易，做到難，堅持到終生更難。我已堅持20年，還要堅持走到終生。

“十”（實）指實施方法。戶外步行是一項常年經常性運動。在實施過程中會有一些問題和困難。你要下決心，學會步行，常年堅持方能走出成績來。

2、你要是能夠做到下列十條，心就基本靜下來。

身心健康，心靜，心理平衡是前提。最重要，又最難做到。它的保健作用超過一切保健措施，誰能掌握心靜，心理平衡，誰就掌握了健康主動權。通過離休20年的生活實踐，我在心靜，心理平衡，精神健康方面悟出十條：

你要是心情愉快，健康就會常在。

你要是笑口常開，健康就會常在。

你要是達觀開朗，眼前就是一片明亮。

你要是在生活、待遇上經常知足，就會感到幸福。

你要是不計較名利，就感到一切如意。

你要是無求，人品高，心情就能寧靜，不煩惱。

你要是能忍讓，不但氣自消，而且老者風度高。

你要是善待人事，人際關係準好，人們之間就會友好相處。

你要是七情良好，就不會傷身傷心，釀成大事，終成恨。

你要是凡事看得透，想得開，不嘀咕，不為自己健康愁眉苦臉，對人、對事、對社會現象坦然處之，就會正確對待健康和金錢，得與失，生與死。

你要是心靜，少食，多動，有良好的生活方式，自我控制，適應社會能力，就會健康長壽。

3、能做到以下四條，綜合治理就會好

①有堅強的健康意識和意志。

②要學用科學健康知識和方法。

③檢測自己“健商”，學用“四大基石”健康長壽五大要素，不斷地提高自己“健商”。...

科學鍛鍊身體有哪些主要方法

科學鍛鍊講解幾個基本原則，只要在幾個原則內的鍛鍊都會更好的鍛鍊身體，減少身體傷病。

循序漸進的原則。開始鍛鍊不要運動量太大，從小運動開始，慢慢讓身體適應大強度和大運動量。

注意準備活動和放鬆活動。熱身運動可以減少身體的損失，放鬆活動可以讓疲勞的身體恢復的更快。

有效負荷刺激的原則。每次運動的量要讓身體有一定的疲勞，沒有疲勞的運動時無效的。同時注意放鬆和休息。

還有很多的鍛鍊技巧和方法需要自己不斷的總結。

科學鍛鍊方法包括哪些要求

參加體育鍛煉的主要目的，是為了鍛鍊身體，增強體質。但是，要達到這一目的，必須講究科學，只有用科學的方法鍛鍊身體，才能獲得預期的鍛鍊效果。為了更好地鍛鍊，達到增強體質的目的應遵循以下原則。

一、自覺積極性原則

自覺積極性原則指體育鍛煉者有明確的健身目標，充分認識體育鍛煉的價值，自覺積極地從事體育鍛煉活動。體育鍛煉是一個自我鍛鍊、自我完善，並需要克服自身的惰性，戰勝各種困難過程。同時，還要有一定的作息制度作保證，把體育鍛煉當作生活中不可缺少的一部分，才能奏效。

二、講求實效原則

講求實效原則是指選擇鍛鍊內容、方法和安排運動負荷時，應根椐個人的性別、年齡、職業、健康狀況，對鍛鍊的愛好、要求和原有的基礎，以及生活條件等實際情況來確定，按科學方法進行鍛鍊，以取得最佳的鍛鍊效果。

三、持之以恆原則

持之以恆原則是指體育鍛煉必須經常性進行，使之成為日常生活中的重要內容。體育鍛煉對機體給予刺激，每次刺激都產生一定的作用痕跡，連續不斷地刺激作用則產生痕跡的積累。這種積累使機體結構和機能產生新的適應，體質就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。因此，體育鍛煉貴在堅持，不能設想在短時間內取得顯著效果，必須得長久的積累。

四、循序漸進原則

循序漸進原則是指體育鍛煉必須遵循人體自然發展、機體適應的基本規律，從不同的主客觀實際出發，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高鍛鍊水平。在體育鍛煉過程中，運動負荷的大小直接影響人體機能的變化，負荷是否適宜，對鍛鍊效果的好差起很大的作用。運動負荷的大小因人、因時而異。即便是同一個人，在不同的機能狀態、不同的時間，人體對負荷的承受能力也不盡相同。因此，進行體育鍛煉時應循序漸進，隨時調整運動負荷，逐步提高鍛鍊水平。

五、全面性原則

全面性原則是指體育鍛煉必須追求身心全面和諧發展，使身體形態、機能、身體素質及心理素質等方面得到全面協調的發展。人體是由各局部構成的一個整體，各局部均按“用進廢退”的規律發展，體育鍛煉能促進新陳代謝的普遍旺盛，使身體各系統、組織、器官的和諧發展，達到身體相對的完善和完美。

科學鍛鍊方法包括哪些要求

科學鍛鍊方法、要求

1、漸進性原則：進就是前進、發展、提高，而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。

2、反覆性原則：反覆是一次次重複的意思。反覆性原則是指運用各種手段鍛鍊身體的過程，具有一次又一次，多次重複的特性。

3、全面性原則：人的身體是一個整體，要想增強體質，就必須使構成人體的各局部都得到鍛鍊和發展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀幹部、四肢）、各器官系統（如心血管、肺、神經、胃腸等）功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到發展。

4、意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強體質出發去進行鍛鍊，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。

5、個別性原則：個別性原則是指在鍛鍊過程中，要根據個人的特點去安排鍛鍊的方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有各自的特點，只有針對這個特點去鍛鍊才能收效。

科學鍛鍊的原則與方法

（一）全面鍛鍊，注意實效

鍛鍊身體的項目繁多，怎樣選擇呢？

我們鍛鍊身體的目的，是為了把身體練得結實健壯，現在為了更好地學習和從小打下身體基礎，將來為實現四個現代化和保衛祖國服務。所以在選擇鍛鍊項目時，應從這個目的出發，不能單憑個人的愛好和興趣，因而全面鍛鍊。例如把跑、跳、投擲、攀登、爬越等基本活動能力項目作為鍛鍊主要項目，還要根據性別、年齡、季節、環境來確定項目。

初中學生正處在長身體時期，對身體各部位的器官系統進行全面的身體鍛鍊，對於促進正常的生長髮育和身體全面、均衡地發展是十分重要的。初中學生在鍛鍊身體的同時，還要注意思想品德和意志的鍛鍊，並提高對自然環境的適應能力，以達到增加體質的實效。

是以全面鍛鍊身體為主，還是以提高運動技術水平為主？對普通中學生來說，還是應抓好全面身體訓練，提高實踐操作能力，打好身體基礎，才是最重要的。

（二）堅持不懈，持之以恆

初中學生要鍛鍊身體，鍛鍊意志，就必須堅持不懈，持之以恆。那種“三天打雨，兩天晒網”或“一暴十寒”的做法是不會有任何成效的。無論學習或者掌握基本運動技能，還是提高運動技術水平，都需要堅持經常鍛鍊。

現在，有些同學高興的時候鍛鍊積極，碰到心情不好就不想活動，有興趣就練，沒有興趣就不參加，這都難以收到預期的效果。鍛鍊需要有毅力，要具有勇往直前、堅韌不拔的精神，才能逐步養成經常鍛鍊身體的習慣，使體育鍛煉成為我們日常生活中不可缺少的組成部分。

（三）循序漸進，逐步提高

鍛鍊身體要遵守循序漸時的原則，要防止和克服蠻幹或急躁情緒。運動負荷，是指體育鍛煉時身體的生理負荷量，它是由許多因素所決定的。體育鍛煉之所以能夠增強體質，是由於具有一定運動負荷的刺激作用，使機體產生相應的變化。如運動負荷過小，不可能促進機體發生變化，達不到鍛鍊身體的目的。如運動負荷過大，超出了機體能承受的範圍，就會引起不良的反應，出現血壓降低，脈搏急促而微弱、面色蒼白、出冷汗、頭暈、噁心、睡眠不好、食慾不振、長期不能消除疲勞等現象。

怎樣才能使運動負荷比較合適呢？一般來說，每次體育鍛煉以後感到有些累，但沒有上述不良反應，通過休息恢復較快，這樣地運動負荷基本是合適

（四）遵循鍛鍊規律，做好準備活動和整理活動

每次參加體育鍛煉前，要根據體育項目的特點，相應活動一下身體各部位，這叫準備活動。人體各器官的機能又有一定的生理惰性，準備活動是使人體從相對安靜狀態到活動狀態，就是使人體的“後勤部” （血液循環、呼吸等器官）動員起來，發揮最大的工作能力。

在體育運動之後，要做好整理活動，特別是做放鬆動作和調整呼吸的動作（如深呼吸），能幫助補償身體所欠的氧債，使呼吸和血液循環暢通，氧和養料供應充分，這樣代謝產物消除也快，並有利於消除疲勞，使機體逐漸過渡到相對的安靜狀態。

（五）加強體育保健，學會自我身體檢查

自我身體檢查就是用生理衛生和醫學知識對自己的身體情況進行檢查和觀察的一種方法。下面介紹幾種簡單的方法，供同學們在實踐中應用。

1．自我感覺：在正常情況下，每次鍛鍊前應該是精神飽滿，體力充沛，對鍛鍊有興趣，鍛鍊後能很快消除疲勞。如果在鍛鍊前感到體力不佳，精神不振，缺乏鍛鍊的願望，鍛鍊時容易疲勞和出汗，有頭暈等感覺，鍛鍊後長時間不能恢復等，就應及時調整運動負荷。

2．睡眠：經常運動的人，會很快人睡，睡得熟，很少做夢，起床後精神飽滿。如出現失眠、屢醒、多夢、起床後精神不好等現象，如無其他病因，就應檢查鍛鍊的方法和運動負荷是否合適。

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科學的鍛鍊方法和原則，謝謝

科學的鍛鍊方法，一定是結合自己身體情況的。每個人身體狀況不同，方法也不同。首先根據自身體能與對鍛鍊的需求，每週安排合理時間，新手一週3~4天開始，每天2-5小時不等，根據自身安排。開始鍛鍊的時候，需要結合有氧運動，簡單來說就是先跑步，熱身，再去做其他項目，比如器材。同事，在飲食上要注意，蛋白質，碳水化合物都要補充，一天吃4頓，每次適量。如果你比較瘦，每天吃5頓，2-4小時就吃一頓~胖的話少吃~純手打，有問題可以具體問我~