怎麼讓肱二頭肌變大?

General 更新 2024-12-23

怎樣鍛鍊能使肱二頭肌變寬？

注意休息七分吃三分練二頭肌必須超負荷才能增長本來舉10斤的啞鈴換成15或者訂0斤總之練到肌肉抽筋就行了對了如果你要練二頭肌的花主練二頭肌必須保持時間在40分鐘以上才有效果中間每隔15分鐘喝一次水練完後30分鐘補充蛋白質雞蛋白牛肉蛋白不可洗澡洗澡就洩了。

怎麼讓肱二頭肌變得更大更寬求高手指點

肱二頭肌的鍛鍊要靠手臂的曲伸來完成~~~最重要的點就是~~~大臂保持儘量垂直~~~~再作運動~~你在作35KG的槓鈴的時候手的位置不垂直就難練到2頭肌一、高訓練量在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。二、超級組訓練法則超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。 1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。 2．槓鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個複合練習需要強大的能量和充分的恢復。 3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。 4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應儘量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。 5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿槓鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿槓鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。三、每組都練到力竭每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。四、採用較低的次數只統計那些在68次範圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。五、經常打亂訓練次序假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以槓鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。七、啞鈴彎舉啞鈴彎舉之所以成為鍛鍊肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用儘可能大的訓練重量。啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。八、斜板彎舉確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同......

怎樣讓肱二頭肌變長

二頭肌看起來是個整體，其實它也是分為上下兩個部分的，正常的槓鈴以及啞鈴彎舉都侷限與上半部分的訓練。要想二頭肌看起來長而飽滿，就必須加強下部分的圍度，也就是你說不太清楚的那個地方，這樣才能有整體感覺，我可以推薦給你幾個動作，非常簡單實用。

一：槓鈴半式彎舉

按正常做槓鈴彎舉的動作站好，這時，身體微微前傾，保持大礌不動向上彎舉槓鈴至小臂與地面平行即可，然後慢慢還原，重複該動作即可。注意做此動作的時候一定要保持大臂不動，也就是固定肩關節。該動作只完成了彎舉的半個過程，卻加強了二頭肌下側的鍛鍊。

二：俯身啞鈴彎舉

做這個動作的時候要找個支點，一隻手一隻手的做，不要像你那樣交替做了，那樣效果不是很好。一隻手扶在支點上，使得身體前傾於豎直方向大概30度即可，但是整個手臂要保持與上身在一條直線上，然後，再進行完整的啞鈴彎舉，這個時候你會明顯的感覺到，力量不如從前了，因為，它的用力點轉移到了二頭肌的下側，這樣做完一隻手不休息再換另外一隻手。另外，根據自身的經驗，先做力量薄弱的手臂，比如一般人左手不如右手有力，那麼就先左後右。

三：肱肌的訓練

肱肌是指在二頭肌外側的部分，它也應該屬於二頭肌，肱肌過於薄弱，也會影響二頭肌的視覺效果，進行這個部位的訓練動作很簡單，在我們正常的啞鈴彎舉都是手心朝上，也就是面朝你的臉，那麼我們在完整的彎舉過程中，使手掌心垂直與臉向上彎舉，也就是拳頭的虎口朝上即可了，這個動作可以左右手交替做。

以上就是使得得肱二頭肌肉更加完整和發達的訓練方法，希望你能做得更好。

怎樣做俯臥撐才能讓肱二頭肌變大

俯臥撐時手掌不是5根手指向前的麼你把手反過來就是練二頭肌的了

注意這種做法手的位置要向後一點、離腰近一些

如圖

怎麼樣能夠讓肱二頭肌更大？

俯坐彎舉 A.重點鍛鍊部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。站姿啞鈴錘式彎舉 A.重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。啞鈴臥推 A.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的7手臂肌肉手臂健美——關鍵在於多次數前臂健美——關鍵在於多次數除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛鍊。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重複次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應儘量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於“唧筒效應”之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉裡。一組練習後，間歇幾秒鐘，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。上臂健美——練出堅實的肱二、肱三頭肌目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃裡，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上並不是這么一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經衝動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經衝動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標準。應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊......

怎麼讓肱二頭肌胸肌等變硬變大？

按你的身高和體重你很瘦。練習胸肌最有效的方法有俯臥撐，雙槓曲臂伸，單槓引體向上，仰臥手持槓鈴負重臥推，標準的俯臥撐就是兩手與肩同寬，手臂與地面垂直，手臂與身體還有地面成一個直角三角形，手屈下去的時候胸部要貼矗地面。撐起來時手臂要直。做下去的時候屁股別塌下去，腳也要直。頭始終要與身體成一條直線。可以採用不同的形式和方法手段來訓練，這樣子效果比較好。今天練這個，明天練這個。這樣子效果比較好，不宜採用長時間用一種方法或者練同一塊肌肉，這樣子效果不太好，練的第二天肌肉要有反應才好【會痠痛】。可以隔天練習，一般前幾次練習身體能承受的百分之三十，然後百分之五十也做幾組，接著是坐百分之80幾組，最後做百分之百一組，或者可以從大練到小，或者從小練到大。腹部肌肉主要做仰臥起坐，蛙跳，引體向上。手臂上的有手持負重啞鈴練習彎舉【練肱二頭肌的】，這些力量型練習都能使肌肉變得更有彈性和更硬。

如何讓胸肌、肱二頭肌快速增大？

您好！` 建議您買可調節重量的啞鈴,就是那種可以裝卸鋼片的,然後調節到一個你能完成15個重量的啞鈴,接下來就是堅持鍛鍊了,十個一組,一段時間感覺輕了就在加重量,幾次重量一加,你就可以根據正規的健美訓練練了！正確的鍛鍊+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長(胖一點、壯一點）!!!! 下面是啞鈴鍛鍊身體各部位的方法：單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部觸方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峰收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。三、背部 1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上擡，避免借力。 2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，擡頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。 3.側彎舉：主......

怎麼才能把肱二頭肌練大啊？

汗你玩單槓是練胸肌和3頭肌你可以換啞鈴練這樣可以. 有的時候你可以去超負荷練這樣更有利肌肉的擴張,練肌肉也要堅持,不堅持會很消失掉.

如何讓手變粗？我的肱二頭肌比較大，但手比較瘦。要怎麼變粗

健身幾年了算是剛入門你說的手變粗真沒見過這種鍛鍊方法！但是你可以練小臂的肌肉這樣看起來會和諧很多你用手機下載幾個APP 比如“健身達人”這個就不錯裡邊有很多鍛鍊的方法和動圖讓你更科學的鍛鍊手臂肌肉！純手打望採納！