啞鈴如何鍛鍊手臂肌肉?

General 更新 2024-12-03

怎麼用啞鈴把手臂練粗，練出肌肉

放心，啞鈴只要你能拎得起來都不算大負荷的運動，不會影響你發育。至於練粗手臂，那只有大重量，少次數鍛鍊。如果重量小的話即使做得再多也只是鍛鍊的肌肉耐力，對肌肉大小幫助不大。

沒有啞鈴如何鍛鍊手臂肌肉

做俯臥撐可以練肱三頭肌、三角肌。練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊儘量伸直，反覆做曲伸就可以了。還可以提書包做臂彎伸。每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。

求採納

怎麼鍛鍊手臂肌肉（不用啞鈴）

每天早上6點~7點起床後先喝杯水，然後帶上耳機去跑步，跑之前先做簡單的手腕和腳腕的熱身運動，慢跑至少半小時，要知道跑的時間太短是沒有多大效果的。最好是能跑出汗。

跑完步後做拉伸運動，拉腿和吊胳膊。然後全身的轉動把運動神經打開，完了之後一定得壓腿，壓到腿痠的程度，但要輕壓，壓1，2分鐘即可。

膝部俯臥撐：可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌。姿勢是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時保持背部平直。

俯臥撐：雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。

用啞鈴練手臂肌肉一般多久有效果

這根本就是個偽命題嘛……六斤的啞鈴說明不了什麼問題，“有效果”也是個含糊的概念，而“多唬”也是健身房裡會員們最經常問我們的問題，不在於你做多少個和用的多少公斤，而在於你是怎麼做的，放棄對數量的偏執吧，數量多最多讓你感覺自己“消耗了很多體力”，選一個合適的重量，選擇一個你快速做可以做三十下彎舉，慢速做最多彎舉十五個左右的重量，每組做十二個（如果你皮脂比較厚的話每組做十五個），動作你去網上搜視頻看吧，每個動作五組就夠了，會健身的和不會健身的我們從二頭彎舉中一眼就能看出來，要領大致是肘關節在一個小的空間範圍內儘量不要動，身體集中注意力在肱二頭上（不要晃來晃去的），還有不要故意做快顯得你對這個重量很輕鬆，這種男人喜歡錶現自己的行為在新手上都是，慢做，把全部力量均勻的分散在每組的十二個彎舉裡，覺得輕就慢做些，覺得沉就快做一點點，彎舉時一兩秒的速度去“舉”，兩三秒的速度去“放”，放比舉更重要，剋制性退讓，有餘力的話最好做到十二個彎舉肌肉全程收縮，對於你來說先去搜索“集中式彎舉”和“錘式彎舉”吧，還有要注意的是手臂練粗和練好看不是一個概念，最好帶上肱三和三角肌一起練，這樣整體看起來好看……當然僅僅是手臂的“整體”，慢慢你就會覺得……健身的路還很長，別對健身人士說“多久會有效果”了……永遠沒有終點，如果你問多久能看出和以前不一樣，如果堅持以上（隔一天練習一次，天天練習，開始感覺會很好，過了初級階段就會越“勤奮”肌肉越小），那麼兩個星期就可以看得出和以前不一樣來，反正你感覺的到，還有，多吃點，還有……果然有人提到了“變量恢復”呵呵……求採納

啞鈴鍛鍊手臂肌肉的方法

兄弟

1，首先我不建議你做太重的。因為任何事都要有個循序漸進，欲速則不達，而且一開始就做這麼難的，會很難堅持下去，打擊信心。

2，輔助健身的還應該要有一些其他措施，你要堅持跑步，跑步不僅可以讓你線條有點改善（你看看那些馬拉松運動員的體型），然後可以鍛鍊你的心肺功能，加強你的耐力，一定要堅持。平常沒事可以多打打籃球，游泳.....

3，你偏瘦，平常需要多吃牛肉，富含蛋白質的產品，以及蔬菜水果

4，具體的啞鈴鍛鍊方法。至於買多少斤的啞鈴，我建議你買那種可以組裝一片片的啞鈴，可以自己增減重量。其實一般的高手用幾組啞鈴就可以練出全身的肌肉，而且可以成塊，專業點說就是線條，肌肉成塊。下面是幾種簡單的啞鈴鍛鍊方法

a，啞鈴鍛鍊的方法：啞鈴頸後單臂屈伸目標部位：上臂後部　　動作：坐姿或站立都可。兩腿分開，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後，換另側做。每組10-20，每次6組。因為你是沒有健身經驗，建議你每組10個，注意不要拉傷

b，啞鈴鍛鍊的方法：仰臥屈臂上拉。目標部位：下胸部和背部動作：仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。每組10-15每次6組

c，啞鈴鍛鍊的方法：啞鈴直立划船目標部位：肩部動作：立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒工，再慢慢下放啞鈴至初始位置。每組10-15，每次6組

d,啞鈴鍛鍊的方法：啞鈴交替彎舉目標部位：上臂前部動作：坐姿立姿均可，兩腳併攏踏於地面，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。每組10-15次，每次6組

e啞鈴鍛鍊的方法：啞鈴深蹲目標部位：大腿動作：立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。然後還原至初始位置。注意下蹲時臀部後坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。每組10-15次，每次6組。。。。。。。。。。。。。

建議你慢慢來，養成健身習慣，一週最少健身4次，不要過多，瞭解自己的體能，過量的健身是有害的。

望採納！！

在家如何鍛鍊手臂肌肉？？讓手臂變粗大

肱二頭肌：斜託單臂啞鈴肘彎舉（如果沒有斜託的話也可以坐姿單臂肘彎舉）（也可以單槓引體向上，或者槓鈴肘彎舉）；肱三頭肌：單臂啞鈴臂屈伸（也可以雙槓臂屈伸或者俯臥撐，也可以槓鈴臂屈伸）。前臂肌：腕力器，或者卷轉。兩天一次，或者三天一次（天天練不利於肌肉休息）。每次每個動作四組，每組8至10個，如果每組能夠做到10個就增加重量。每個部位每次只練一種動作，練得動作太多容易疲勞。增加營養（蛋白質，礦物質），注意休息，保證睡眠充足，精神愉快。

用啞鈴怎麼樣才能快速練出胳膊上肌肉。 70分

啞鈴是健身神器，這個已經毋庸置疑了。不過當你擁有一副啞鈴，並用啞鈴健身的時候，就需要一套啞鈴鍛鍊方法圖解來指導你。所以，本文就分享一套啞鈴鍛鍊方法圖解供大家參考。不過事先聲明，這套啞鈴鍛鍊方法圖解的圖片來自網絡。

啞鈴鍛鍊背部肌肉動作圖解

俯身單臂啞鈴划船

啞鈴聳肩

啞鈴硬拉

啞鈴鍛鍊肩部肌肉動作圖解

直立啞鈴交替前平舉

俯身啞鈴側平舉

坐姿啞鈴推肩

直立啞鈴側平舉

俯立單臂啞鈴側平舉

啞鈴鍛鍊手臂肌肉動作圖解

坐姿啞鈴交替彎舉

坐姿啞鈴彎舉

坐姿俯身單臂啞鈴彎舉

坐姿後仰啞鈴彎舉

直立啞鈴單臂頸後臂屈伸

坐姿啞鈴頸後臂屈伸

直立啞鈴交替彎舉

俯撐啞鈴單臂臂屈伸

仰臥啞鈴彎舉

啞鈴鍛鍊退部肌肉動作圖解

啞鈴負重深蹲

啞鈴負重箭步蹲

如何用啞鈴鍛鍊手臂肌肉圖解