如何用啞鈴練背闊肌?
如何用啞鈴練背闊肌
你好！
推薦硬拉， 硬拉主要針對三部分肌群， 臂部，腰部和後輩。
很經典的，很有效的背闊肌訓練方法。
但是有一點要注意，要由重到輕，
下面是視頻，不要刻意追求那麼大的重量，因為看上去都是有一定基礎的健身愛好者，
v.youku.com/v_show/id_XNDI3MTkwODA=.html
健美先生羅尼庫爾曼個人硬拉訓練視頻：
v.youku.com/...
回答補充：
www.tudou.com/...4e31c/
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用一對啞鈴怎麼練背闊肌 10分
你好，朋友，
用一副啞鈴：一、單臂啞鈴划船這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛鍊背部兩側肌群，尤其能鍛鍊上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。擡頭眼前視，稍弓背。練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴儘量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最後1～2次，但不可多用。技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。二、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動範圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫槓，兩手間距同肩寬。練習：從伸展位下拉橫槓到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部擡高，下頦上擡，腹部和下背保持緊張。橫槓下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫槓保持用力下拉約2秒鐘，然後控制性使橫槓還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規範。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。提示：下拉時儘量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。三、單臂拉力器划船它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然後使拉把慢慢還原。組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。技巧：單臂划船時頭部轉向對側肩部效果更佳。四、俯立側平舉三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被“餵飽”之前，強壯的背闊肌可能會“接管”三角肌後束應該做的工作。預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀幹與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。練習：收縮三角肌後束擡起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上擡。當上臂側擡至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然後控制性降低啞鈴還原。組數：做3組，10次/組。技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規範和肌肉的收縮。
啞鈴怎麼練背闊肌？
只說有效的幾個動作（一啞鈴單臂俯身划船 二啞鈴正握俯身划船 三啞鈴硬拉）每個動作5組每組8～12次間歇1分鐘 貴在堅持
啞鈴練背闊肌的方法，圖解。
訓練背部肌群，包含背闊肌，最有效的動作是引體向上，其次是划船，包含啞鈴划船，但啞鈴划船缺點是兩邊會有些不均勻，建議從引體向上開始，可以先做半引體。
最後建議多做背部拉伸，下面附有圖片，另外建議加強核心背肌的訓練：豎脊肌
啞鈴怎麼練背闊肌，倒三角
想練倒三角，先練引體向上或者使用槓鈴效果好些，啞鈴重量達不到，效果不明顯
啞鈴划船如何是背闊肌拉得更長。
1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上擡，避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
怎樣用啞鈴和單槓增加背闊肌的寬度？注意是寬度
其實引體向上，鍛鍊背部也是有限的，
主要鍛鍊的是手臂，在手臂肌肉好的情況下，慢做才能刺激到背部，可是有幾個是手臂好的呢？
一次單槓硬拉20個算是手臂不錯，可是體重重的人，很難，要先練手臂，路慢慢啊。。。
背部還是在健身房好了，有專門的背部前拉，後拉，對背部刺激最深。希望幫到你。
如果你一定去不了，像我一樣，只有先練手臂，再拉單槓寬握硬拉，來刺激了。
補充，槓鈴划船效果比啞鈴效果好些。
我這個算是背闊肌嗎？怎麼用啞鈴練背闊肌
練引體效果很好
用啞鈴練背闊肌要每天都練嗎?
不需要，應該有計劃些，例如今天鍛鍊二三頭肌，明天胸肌加背肌肉，後天大腿，這樣循環