怎麼練身材?

怎樣才能練出好身材？

你如果真心想將自己的身體鍛鍊好，並且鍛煉出一個高大、勻稱、強壯、幹練、瀟灑、漂亮的身材來，根據我的個人經驗，我建議你採取如下方法進行強身鍛鍊：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（鍛鍊和提高自己的肺活量），多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單槓、雙槓（能達到高中體育鍛煉標準以上最好）；

五是每天睡覺前準備一杯開水，早定起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉），清晨起床空腹就喝水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽，雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是晚飯：一是最好少吃點麵食（麵包、饅頭、麵條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因為晚飯前兩項都是長肉的有利條件），但是，吃得太多後可能造成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者做做仰臥起坐，鍛鍊到身體發熱即可，身體適應後再增加活動量，切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。待到身體鍛鍊好後，再考慮是否拜師習武為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。我敢肯定：二三個月你就會見到成效，並且如果你能堅持下來的話，用不了兩三年，你一定會將自己鍛鍊成為：英俊瀟灑、健壯、幹練、有氣質、風度翩翩、舉手投足都有大將風度、美女帥哥們追捧的美少郎與棒兒郎！

祝您成功！

男生如何練標準身材

好吧。鍛鍊身體分砸錢型和經濟型。

砸錢型，不說了，健身房+蛋白粉以及其他的營養品，你的肌肉會起來的很快。同時花費是有的。

經濟型，跑步+俯臥撐+仰臥起坐+游泳。有幾個訣竅。

1.跑步，注意步伐和深呼吸配合。開始可邁四步吸一次四步呼一次，用鼻子。隨著時間，如果覺得氣息不夠了，配合嘴呼吸。進而再三步呼吸，然後兩步。呼吸一定要深，可最大程度的開闊胸肌。

2.俯臥撐，俯臥撐不是要快，要多，這樣作用是有限的。不要追求速度，勻速進行，姿勢儘量標準，一定要充分放下撐起，你這樣做肯定會感覺會比你平時做的累很多。第二，不要追求一次做的次數，沒有意義。可以分為幾組，一組15-20個。一組之間的空隙20秒左右，不要讓自己的肌肉完全休息過來，而要趁著這20秒儘量放鬆，然後肌肉略有疲憊的時候再做，效果很好。可以根據你的能力設定組數，記住一組數量不用太多。最後一組的時候可以適當增加數量。感覺很累的時候堅持最最後三個。

3.仰臥起坐。和平時做的不一樣，不要找東西壓腿，也不要手抱頭上，這樣你藉助了腿和頭的力量，對於腹部的鍛鍊不打。應該躺在一個平地上，腿自然曲起放地上，手輕觸耳朵。這才是一個最大鍛鍊腹部的姿勢。在做的時候還要要注意的，不要全上全下，身體保持在與地面成15度-60度角的區間上下，這樣腹部可以始終處於緊繃的狀態，效果很好。你做一下就知道了，如果腹部力量不好，開始是很艱難的。這證明你腹部鍛鍊的還是不夠的。堅持就會有個健美的小腹。

4.游泳。這個就不說了。最佳有氧運動之一，也是注意與呼吸的配合，還要游到一定的長度，要記住，你是在鍛鍊，不是在玩水。游泳對於身體線條的鍛鍊是很好的。

先說這麼多吧，最後說一句，鍛鍊貴在堅持，朔身是一條艱苦而漫長的路。但是看到自己身材變好的感受也是無比喜悅的。比如我。哈哈，祝你早日擁有好身材，把我的經驗與你分享。

哦，對了，平時的飲食注意適量攝入動物蛋白，早餐可以最好是雞蛋+全麥麵包+全脂牛奶，中餐隨意，晚餐如果有條件多吃牛羊肉。鍛鍊是好的，也要注意營養，同是注意適量喝循序漸進。別把身體弄傷了。

怎樣鍛鍊才能有一個好身材?

天天舉重非練畸形不可！

交叉著來 根據你的情況有所側重。踩單車、俯臥撐、弓步走、跳繩、仰臥起坐、瑜伽（不要以為男的就不能練瑜伽）、啞鈴臥推 飛燕 划船、身體充電等等

知道它們是練哪一部分之後，根據暢己的情況定一個計劃就行，我們不知道你情況不好給你定。

在家如何鍛煉出好身材

飲食最重要的。要健康合理的飲食，不能因為要長胖而暴飲暴食，而注意的是要多吃高熱量的食物。所謂熱量就就脂肪、碳水化和物、蛋白質。只要每天進入的熱量大於消耗的就可以長胖了，熱量的大小比例：脂肪>碳水化和物>蛋白質。碳水化合物是人體主要消耗的能量，所以每天有充分的碳水化和物進入體內，是健康的標準。一般說來，蜂蜜是比較好的，土豆和紅薯不但營養豐富，澱粉含量也很高，建議增肥者多吃。

當糖的功能不能滿足人體內的需要時，脂肪就會分解轉化為糖類，所以脂肪的供應也是相當重要的。但是也不能過量，脂肪酸分不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，其中飽和脂肪酸對人體不好，而不飽和脂肪酸才是對人體有利的，所以儘量多攝入不飽和脂肪酸是身體健康的標準。

這些花生，瓜子裡面都很豐富，而且含有人體所需要的鋅，魚肉和雞裡面的不飽和脂肪酸也是比較豐富的，而豬肉含有飽和脂肪酸，建議少吃。但是如果實在很喜歡吃的話，可以放水水煮了再吃，這樣飽和脂肪酸可以轉化為不飽和脂肪酸。

另外每天也要保證足夠的蛋白質的攝入,這是構成人體皮膚的重要營養，有足夠的蛋白質，你就可以不用羨慕別人的皮膚好了。所以每天早上打死也要吃一杯全脂牛奶和一個蛋。蛋一天不能超過兩個，夏天的時候應多吃水果。可以多吃香蕉、荔枝、桂圓，這些都是營養豐富熱量高的水果。

怎麼才能把身材練得勻稱

首先，你有體育訓練的經歷，說明你有運動的基礎、身體基礎和相應的經驗，你現在的身高和體重也算合適。 依你現在的工作環境，跑步沒問題，做徒手的仰臥起坐、俯臥撐、引體向上應該沒問題。如果每天有一定時間的跑步鍛鍊和一定次數的仰臥起坐（這個對保持體型很有效果）、俯臥撐、引體向上的練習就可以很好的保持體型，當然，適當的控制一下自己的胃口效果應更好，特別是晚上。

希望採納

如何鍛鍊體型

鍛鍊腹部肌肉是重點 現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。 向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，儘量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效. 另外，仰臥起坐鍛鍊腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。 鍛鍊間隔別超過三天 肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報”的，只要你能夠堅持經常給它一點“刺激”，它就會以10倍的回饋報答你。但如果“三天打魚，兩天晒網”，效果會大打折扣。 進行肌肉鍛鍊時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。 胸部肌肉鍛鍊 胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標誌之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛鍊，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛鍊可以是徒手的，也可以利用器械進行。 1.徒手鍛鍊 胸部肌肉力量的徒手鍛鍊，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。 預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝併攏，足尖用力撐地，頭稍擡起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。 動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重複10次左右。 鍛鍊到一定程度後，可採用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛鍊效果。 要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。 作用：主要發展胸大肌，同時也鍛鍊肱三頭肌、三角肌的力量。 2.啞鈴鍛鍊 (1)飛鳥運動 預備姿勢：仰臥於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。 動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，儘可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩擡舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重複20次左右。 飛鳥運動除了可以仰臥位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。 要領：平臥時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。 作用：主要發展胸大肌及三角肌。 (2)仰臥後舉 預備姿勢：仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。 動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重複20次。 要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。 作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還......

怎樣才能練出一個好身材？

1、多組數

什 麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10 組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以 及肌肉外形上的明顯粗壯等。

2、大重量、低次數

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能 使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力 量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積 的健美訓練。

3、高密度

“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

4、慢速度

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5、念動一致

肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

6、多練大肌群

多 練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長 十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90% 的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

7、長位移

不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

8、持續緊張

應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態)，總是達到徹底力竭。

9、訓練後進食蛋白質

在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

怎麼練就好身材

作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶裡吧！

好了，下面我們閒話少說，言歸正傳！一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大祕訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並......

如何快速練成健美身材

方法

胸肌：臥推（上斜、下斜、平推均衡練習），這個方法是效果最好最快的。

仰臥飛鳥、蝴蝶機和十字夾胸練胸肌中縫，仰臥飛鳥（這個動作一定要做的標標準準，我可是在這個動作

上吃大虧了）

另外，並排放兩個凳子，中間留下肩寬距離，做深俯臥撐，即身體降到凳子面一下，練中縫

下部外緣練雙槓臂屈伸

背肌：下拉坐起來比引體向上好受一些，而且我覺得效果也好一點。

三角肌前束：啞鈴平舉

三角肌中束：啞鈴側平舉

三角肌後束：啞鈴俯身飛鳥

不要站立或坐姿往上舉，雖然對三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受傷，這個動作最好在健身房用

器械做。

斜方肌：啞鈴或槓鈴聳肩，健身房也有這個器械，跟下拉在同一個器械組。

肱二頭：啞鈴或槓鈴臂屈伸，正握引體向上

肱三頭：仰臥撐、仰臥臂屈伸。（建議仰臥撐放到後面做，這樣可以練到極致，而且這個動作不是那麼難

受，做完後很爽）

胸肌:俯臥撐,引體向上

腹肌:仰臥起坐足夠

前臂正面:手持重物臂屈伸(與肱二頭動作相同,但注意力集中在所練肌肉上,令所練肌肉發力)

前臂反面:舉重物,或卷繩(繩的一頭系重物,另一頭系木棒,手持木棒卷)

大腿:蛙跳,短跑,提啞鈴弓箭步走,高擡腿跳，舉啞鈴下蹲起

小腿:揹人提踵(彎腰,讓人騎在背上,讓腳跟擡起,即小腿發力)

臀肌：好像用啞鈴練不到這個部位，我覺得跑步就夠了

隔天或隔兩天訓練一次,選擇合適的重量，每次四到六組,每組動作做8到12下,最好每組動作做完後力竭.

但腹肌可以每天練，因為這塊肌肉跟其他的不一樣。

重量是循序漸進的,剛開始時要從小重量開始,重量的選擇標準是:如果做12下動作達到力竭,那麼這個重量

就比較適合.隨著鍛鍊,你的力量會逐

漸增長,這時你就要適時地增加重量

知識

科學的鍛鍊方法應該是大重量，低次數，足夠的休息和恢復，營養，睡眠

健美一在堅持，二在方法，三在營養，四在睡眠

注意

肌肉增長——三分鍛鍊，七分營養，保證足夠的睡眠。不要抽菸，因為煙會使你每天30%的努力付諸東流

營養與睡眠

飲食上注意蛋白質和碳水化合物的攝入，每天保證至少一個雞蛋（如果不喜歡吃雞蛋換其它的，自己調節

吧，呵），但最多每天兩個，否則就

是浪費，而且增加肝的負擔。另外吃一些肉類，雞胸和牛肉最好

成功在於堅持

如何練就一副好身材

天天運動