如何減肥增肌：[6]腿部（二）?

完美的腿部，迷人的輪廓，怎樣才能鍛煉出結實性感的腿部呢，小編將用圖和要點提示的方式給大家介紹經驗。

工具/原料

運動器材

合理膳食

方法/步驟

6俯臥腿彎舉

起始姿勢：俯臥在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的槓鈴片。

動作過程：屈膝，把小腿向後彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鐘，伸直下小腿到原來位置，重複再做。

呼吸方法：彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。

注意要點：彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯臥在普通的長凳上，腳系啞鈴、槓鈴片做。

7驢式提踵

起始姿勢：用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體，兩手扶在身前凳上。讓一同伴騎坐在身後臀部上。

動作過程：收縮小腿腓腸肌，使腳跟儘量上提，靜止一秒鐘，降下腳跟，重複再做。呼吸方法：提起腳跟時吸氣，降下時呼氣。

注意要點：要讓騎在身上的同伴儘量後坐，使身體重量主要壓在臀部上，而不要在腰上。降下腳跟時要低於墊木面。開始幾下，不要立即達到最高度以免小腿抽筋，然後逐步提高，並徹底收縮腓腸肌。腳跟下降時，要儘量低於墊木面，以加大升降幅度。

8腿伸展

重點鍛鍊部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。

開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊託在伸腿架的下託墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。

訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨

9剪跨

重點鍛鍊部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。

開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。

訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。