在亞運會上大放異彩的寧澤濤,成績出眾雖然關鍵,但是更令眾女生神魂顛倒的還是他那一身迷人的八塊腹肌,哪個男的看著自己的啤酒肚,都希望自己也能擁有這樣的身材來展示一番。但要清醒的是,這樣的身材可不是隨隨便便就能成功的,毅力和付出是必不可少的,今天就給大家說一下要練出這八塊腹肌的態度、鍛鍊技巧、飲食休息等各個方面的方法論~
態度決定一切
堅定地決心
如果你對自己的啤酒肚不滿意,真真的想要一幅八塊肌肉的好身材,那麼,鑑定的決心是第一步。只有強烈的願望,才能支撐你達到成功
充分的心理準備
八塊腹肌絕不是隨隨便便就能成功的,要是這樣輕鬆也就不會有這麼多人感嘆了!所以要對鍛鍊所面對的難度和時間跨度有充分的認識,做好思想準備,要知道所有的“速成”都是耍流氓!!(好吧,看我的標題已經不要臉了,但乾貨必須有!)
合理的計劃
“胖子不是一口吃起來的”,但絕對都是“一口一口吃起來的”!同樣,八塊腹肌的效果也不可能短時間就顯現,要制定合理的長期計劃和短期計劃的結合,根據自己的實際情況,因地制宜的打造自己的鍛鍊策略
堅持,一定要堅持
但凡成功的人,都有一個共同的優點,那就是堅持!! 不管遇到多少的客觀原因,只要是內心有股堅持的毅力,終將到達勝利的彼岸!既然做了計劃,就一定要按計劃堅決的執行!但“堅持”二字說來輕鬆,做起來又何其難?!成功路上有太多的困難,任何因素都可能成為你的絆腳石,而你真的能夠堅持到底麼?!
樂觀的心態
最後,一定要有一顆樂觀的心態,成功不易,需要強大的心理來面對,唯有樂觀的心態,才能在你挫折反覆的時候把你從陰影里拉出來,支持你繼續前行!
鍛鍊方法
有氧運動
腹部是最容易積攢多餘脂肪形成贅肉的部位,很多健身愛好者都反應,自己已經鍛鍊了很長時間的腹肌,也能夠摸到裡面的肌肉,但就是看不見。是的,就是看不見,原因在於你的腹肌上覆蓋了厚厚的一層脂肪,如果不把它們變薄,這輩子腹肌也出不來!很多情況下問題不在於增肌,而是減脂,而最有效的減脂方法就是有氧運動,比如慢跑、單車或者游泳,至少30分鐘以上
高頻率鍛鍊
腹肌的肌肉群與其他部位不同,需要更加持續的刺激,要高頻率的反覆鍛鍊,一般健身教練都是要求腹肌一週要在4次以上的針對性鍛鍊,否則效果會有所折扣。
多種方式
說到鍛鍊腹肌,大多數人就知道要仰臥起坐了,是的,仰臥起坐是比較經典的腹肌鍛鍊動作之一,但絕不是全部。腹肌鍛鍊講究動作的變化,要根據情況對上腹肌、下腹肌和腹外斜肌等肌肉進行鍼對性的刺激,動作要舒緩而賦予變化,才能對不同肌肉有效鍛鍊。
動作要合理
腹肌鍛鍊不要簡單追求做了多少個,做的有多快,這是很多新人的誤區。一般來說,要合理的安排鍛鍊計劃,每次鍛鍊進行4-5組動作,動作不要太快,反而要儘量控制身體緩慢舒展,用心去感受肌肉的運用;每次個數也不宜過多,要化整為零,每組中間休息時間不要過長,一分鐘內為宜
注意拉伸
腹肌針對性鍛鍊後要注意充分的拉伸,不但可以緩解鍛鍊後的痠痛,也可以對腹肌線條的形成起到促進作用,有利於形狀的美觀
防止受傷
無論是仰臥起坐還是其他動作,一定要注意動作的合理性和規範性,不要使自己受傷,尤其是要注意頸椎,腰肌的保護,很多人因為錯誤的動作傷到自己,不但影響的鍛鍊計劃,更對身體造成損害
至於具體的腹肌鍛鍊方法,教程有很多,都是很有效的,這裡就不展開了。
合理飲食
大量飲水
不僅是腹肌鍛鍊者,大量的飲水對每個健身的人來說都是非常重要的一點。運動
需要消耗大量的水分,飲水能快速補充缺失的水分,並能夠促進機體的新陳代謝,加速清理體內垃圾,能夠保持一個良好的鍛鍊狀態。
高蛋白、低脂肪
“三分練、七分吃”,鍛鍊期間一定要注意飲食的合理性,管住自己的嘴,不要吃高脂肪、高熱量等油膩的東西,注意蛋白質的補充,保證營養的供給,其中道理不言而喻。
飲食規律
不要為了快速減脂而打破飲食規律,要明白健康最重要,早餐一定要吃好,要包含充足的碳水化合物和一些蛋白質,以牛奶、穀類為佳。
在鍛鍊後的半個小時內應該補充點身體消耗的能量,防止不適。
休息很重要
腹肌的鍛鍊很重要,而經常令人忽略的是,充足的休息同樣重要。大強度針對性鍛鍊後,一定要有充足的休息時間來領腹肌恢復和生長,沒有足夠的休息,就不會有很好的效果。所以要保證充足的睡眠,不要熬夜,保證精神充沛,不但是對腹肌鍛鍊有好處,更是對健康身體的保證!
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堅持,一定要堅持!