大家好,我是Huang,喂狗(WeGo)戀愛援救聯盟成員之一。
自從服務於喂狗以來,每天郵箱都會收到很多會員朋友的來信,往往很晚才能睡覺。就在剛剛我收到了一封比較特別的來信。
小鈴鐺問:Huang,我想請問下,有沒有辦法讓自己不失眠?
呵呵,其實我相信這個問題,對於失戀的朋友都多少會遇到過,不過Huang收到這樣的求助信還是比較少的,但是也看得出這是小鈴鐺對WeGo的信任,畢竟不是很多人都願意向別人暴露出脆弱的一面。那麼對於失戀後失眠這個問題,之前也是有翻閱一些資料,瞭解過,然後剛剛小鈴鐺提出了這個問題後,我便翻查了一下資料,跟我以前做過的一些筆記,總結出幾個自己認為比較好的助眠方法分享給大家,希望能夠幫助大家儘快入睡。
傳統方式(以下方法收集於網路):
1、自我聯想法:想象出一幅美麗的場景要睡覺了,躺下就不要胡思亂想了,閉上眼睛,腦中只為自己想象出一個浩瀚無垠的宇宙,(或者可以選擇自己喜歡的事物)在這個宇宙裡什麼都沒有,只有無數閃亮的星星,你看著這些星星感覺很美很美……慢慢的看著……於是不知不覺你就睡著了。
2、食物助眠法:熱牛奶、百合、小米等睡覺前可以喝上一杯熱乎乎的牛奶,不要在睡前喝咖啡、綠茶這類會讓大腦興奮的食物或飲料。晚餐可以加些有助睡眠的食物。
3、自我保護法:抱個抱枕還有些人是因為嚴重缺乏安全感導致很難入睡,睡覺的時候喜歡整個人都躲進被窩,或者用其他的方法隱藏自己,對於這樣的情況,沒有被子的時候可以試試抱個抱枕或者毛絨玩具之類的東西。如果怕黑的,那就在床前放個小夜燈。
4、書本電影助眠法:選擇自己認為枯燥的書或電影躺在床上實在睡不著,可以在床頭準備一本自己認為不愛看甚至是枯燥至極的圖書認真的看,像我最討厭看歷史書了,認真看幾頁就想睡覺。或者看些節奏特別緩慢而且情節單調乏味的電影,看著看著或許你就困到不行了。
5、運動助眠法:睡前幾小時適量運動對於長期入睡困難戶來說,運動是非常好的方法,做瑜伽、跑跑步、跳跳繩、打羽毛球都是非常不錯的選擇,不過切記不可做太激烈的運動。
6、關注呼吸法:撥開思緒,關注呼吸失眠的最大敵人就是腦中的紛亂思緒。特別是當我們日常生活發生比較大的情緒波動時,我們躺在床上越強迫自己不去想,反而更容易陷入其中。這時,我們可以放棄抵抗,選擇把精神集中於自己的呼吸,同時在心中對自己說,放鬆,先從手指腳趾四肢放鬆,再到手臂小腿大腿,再到身體肩膀脖子,最後到腦袋。
在這個過程中,你會感覺到身體逐漸在入睡,你會慢慢感覺到疲憊從周圍向你蔓延,那些紛亂的思緒也不知道跑哪去了,只剩下關注的呼吸,最後,當你覺得OK時,對世界說聲晚安,就可以沉沉睡去。
喂狗(WeGo)戀愛援救聯盟推薦方式:
刺激控制法
理查德(Richard R. Bootzin)教授在亞利桑那大學實驗室專注於研究睡眠,對睡眠失調已經做了多年的研究。他在《臨床心理學年度回顧》上發表了一篇文章,描述了用不同心理學方法來治療不同的失眠症狀。
這些心理療法中,最成功的一個就是刺激控制療法。我想你聽到會很高興,因為這是由6個非常簡單的步驟組成。如果你按照這6步去做,應該能提高你的睡眠質量。稍後我將解釋這6個步驟背後的原理。首先看看這6個步驟吧:
1、覺得困了再躺下睡覺。
2、別在床上做睡覺以外的事,不要在床上看書、看電視、吃東西和擔憂睡不著覺。當然你可以在床上做愛。當你打算入睡並做到上述前提條件時,就可以繼續下面的指示。
3、當你自己未能入睡時,起來去別的房間。你想呆多久都可以,然後再回臥室睡覺。我們不希望你去看錶關注時間,但我們希望你如果不能馬上睡著,就從床上起來。記住,你的目標是讓床和快速入眠建立起聯絡。如果你在床上躺了10分鐘仍沒入睡,也沒起來,那你就沒有遵守這個指示。
4、如果仍不能入睡,請重複步驟3。如果有必要的話,整個晚上都得這樣做。
5、不管晚上你睡了多久,設定好鬧鈴,每天早晨定點起床。這能使你的身體獲得一個固定的睡眠節奏。
6、白天別打瞌睡。
為什麼這6步有用呢?
這種方法來自巴甫洛夫的經典條件反射。在一定環境下,把外界刺激與特定的想法、行為聯結起來。巴普洛夫的狗在聽到響鈴時會流口水,因為它們在響鈴和進食間建立起了聯絡。用床代替鈴鐺,睡眠代替食物,把主角換成你自己,這就是刺激控制法的基本概念。如果我們在床上做其他各種事,我們就會難以入眠,因為我們會聯想到其他和床有聯絡的事情。避免在床上看電視是非常重要的,同時也不要躺在床上胡思亂想。因為你會把睡覺與焦慮不安聯想在一起。更糟糕的是:你會遭受預期性焦慮的折磨:當你試著入睡時,會因為擔心睡不著而產生焦慮。
綜上所述,這一心理療法是通過增強床和睡眠間的聯絡,以減弱床和其他事情間(做愛除外)的聯絡來起到它的效果。
研究中其他療法包括肌肉放鬆法和矛盾療法,後者的方法是停止強迫式入睡。矛盾療法的矛盾點在於,當人們停止強迫自己睡覺時,他們會發現自己反而更快入睡。
以上治療方法是假定你晚上隔壁沒有鼓手,睡前沒有喝雙份濃咖啡的情況下。這些事情明顯會影響你的睡眠質量。萬物不變的情況下,所有療法中刺激控制法對大多數人來說似乎是最簡單的治療方法。