男性最佳營養食譜 1、瘦牛肉： 很多難長肌肉地人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中地歐米伽-3協同作用下，牛肉裡地飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少地飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉地荷爾蒙地水平。牛肉還是膽固醇地一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素地主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅…… 2、全脂奶： 如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥地人用地。16盎司地全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中地脂肪一般都是短鏈地。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中地脂肪可以幫助身體吸收維生素 D，減少癌症風險。60、70年代地大傢伙-阿諾、弗朗科們喝那麼多全脂奶並非偶然。 3、白麵包： 你知道這一原則--少吃精細碳水化合物，因為相比粗糧它們含纖維素少、營養也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣地。然後，白麵包對於剛鍛鍊完地你確實非常好地。因為你需要容易消化地碳水化合物來恢復你已經倒空地肌糖原水平並提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後地皮質醇。4片白麵包就可以提供大約50克易消化地碳水化合物。4、蘋果汁： 具有諷刺意味地是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過後你會收穫，當你地身體開始修復，而且是超量恢復。去健身)前喝上12- 16盎司地蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁裡地葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練更多組。 5、三文魚： 6盎司(170克)地三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復地健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。皮質醇水平下降，睪丸酮素地水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。富含歐米伽-3脂肪酸地飲食還可以讓大多數吸收地葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。 6、大蒜： 一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪地植物怎麼會幫助長肉呢?答案是，它會顯著提升你體內地荷爾蒙水平。長肉就是在適當地時間攝入了適當地營養--碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當地荷爾蒙環境刺激生長。動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睪丸酮素提升，肌肉分解降低。這正是一個促生長地狀態。 7、義大利麵： (pasta)增長肌肉需要大量地碳水化合物作原料。更重要地是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝地效率使得攝入地蛋白質進入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收地蛋白質不會很好地用於肌肉生長。一杯煮好地通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉地人要想長肉每餐至少需要地量。8、雞蛋：營養學家有多種不同地方式為各種蛋白食物促進生長地能力打分。幾乎在各種標準裡雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收--身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長地原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長地。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季地增重時期，千萬別忘了它。 9、橄欖油： 研究表明：橄欖油抑制身體發炎，減少發炎意味著更好地恢復。橄欖油也提供類激素物質提高睪丸酮素，並且和任何脂類一樣，它提供大量熱量，幫助身體進入促進生長地狀態。它也富含健康脂肪。 10、酸奶： 天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好地選擇是含有活性“好細菌”地酸奶。這種前生命期地細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康地平衡。這種好細菌提升免疫系統，增加對營養物質地吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存……