楊老師:
您好!我是一個高一學生。我有很多煩惱:
我最近老是很早就醒來,大概4點半到5點就會醒來,醒了就睡不著了。我很緊張,因為我怕上課會很累,想睡覺,效率不高。事實上我也覺得不能集中起來,然後中午午睡的時候就擔心睡不著,結果真的又睡不著,下午和晚自習就很累。導致哪天覺得浪費一天,更加害怕睡不著,導致惡性迴圈。您也看到了,我自己已經很透徹地分析了,試著讓自己不要太在意睡眠,可越這樣嘗試其實已經表示我越在意了。
我尋找了這種情況的原因,來自一個月前的期中考試,一直名列前茅的我竟然倒數,這個事實讓我難以接受。本來不在意,但家人對我說,我以後的路就是要去美國,因為我姑媽一家長住美國,姑媽姑父憑學歷出去的,而我只有考上重點大學,才能出去。出去了有他們照顧,不用像別的留學生一樣辛苦打工。然後我發現自己前途無量,但一想到自己現在成績好爛,很緊張,於是把原因歸結為從初三就萌發的與那時的一個男生的感情,他和我現在分別在不同的高中,是我們市最好的兩所學校。我們現在是男女朋友,我和他有很快樂的過去,他是那種長的校草級,高高瘦瘦、性格溫和、家庭條件好、成績一般,好像沒什麼缺點的男生;我為了自己的前途,竟然決心放棄,一心投入學習,我做到了3天,可第四天我發現自己竟發生思想轉移,以前雖也跟旁邊的男生講話、討論問題,但不會有任何雜念,好像都不知道除我男友以外的男生是男生似的,覺的都沒他好,而從沒有對別的男生有一丁點兒的關注。可離開他之後反而更多雜念,而我此時已有非常強烈的前途考慮,旁邊的男生坐在旁邊,總會有餘光看到他,就很緊張自己學習不集中,導致惡性迴圈,越抑制越擔心。我知道不是喜歡他,只是心理作用,我為了扭轉,又重新找回了我的初戀,和他在公園裡講了我不想再放棄他了,於是重歸於好。和他在一起還是和以前一樣很開心,可我還是會被餘光困擾,一看到旁邊人就想到睡眠不好等等的不快樂的事。上課分心,我還想到了下學期會換位置,安慰自己,可還是睡不到5點半起床訊號。每天最害怕看到旁邊那個男生,他除了成績超好,沒什麼比我男友好,我覺得自己很變態。
而且上週月考,我從倒數5名衝到了前5名,昨天因高考放在家裡,可這樣還是4點半就起來了,不過中午竟睡著了,我由於心思太細膩,又擔心回了校不一定會中午睡得著。
由這件事我覺得和男友在一起反而對我好,我怎麼才能像以前一樣純真得心中只有家人、學習和他。怎麼才能一覺睡到大天亮(我晚上10點到10點半進入睡眠狀態)。——芸芸
芸芸同學:
您好!非常欣賞您對自己十分到位的分析,也非常願意與您這樣優秀的學生共同探討睡眠和注意力的問題。
您說“我最近老是很早就醒來,……我很緊張,因為我怕上課會很累,想睡覺,效率不高。……試著讓自己不要太在意睡眠,可越這樣嘗試其實已經表示我越在意了。”呵呵,您分析的非常好,也的確如您所說“我自己已經很透徹地分析了”。呵呵,不知您有沒有聽說過這樣一句話——“困難不可怕,就怕您怕它;您怕它,它就囂張;您不怕它,它就隱退。”
您“晚上10點到10點半進入睡眠狀態”,第二天早上“大概4點半到5點就會醒來,醒了就睡不著了”。很可能有以下幾方面的原因:
首先,說明您保證了六個小時以上的睡眠時間,大腦順利的完成了調節和恢復,所以也就自然而然的醒來了。一般來講,這種情況是不可能影響學習效率的,所以您要順其自然及時起床進行洗漱和身體活動,然後投入到文化課程的學習之中去,這完全可以達到學習效率的提高。
其次,正如您所說是自己過於關注睡眠,擔心睡不著、害怕早醒會造成“上課會很累,想睡覺,效率不高”,所以就出現了注意力“不能集中起來”。如果這時候您再“試著讓自己不要太在意睡眠”,其實就是在無形之中加強了對睡眠的關注和睡不著的擔心,當然早醒和睡不著的情形出現也就成了自然而然的事情了。出現了早醒的情況,我們首先要確認大腦已經順利的完成了調節和恢復,對整天的學習效率是沒有影響的,以一種不管不顧的心理和行為去投入到學習之中去就可以了;對於擔心中午睡不著的問題,其實只要您安靜的躺在床上,以閉目養神的姿態,就完全可以達到與睡眠同樣的效果,也不會影響下午乃至晚上的學習的,這樣一來您反而就睡著了;另外,睡前把四肢放在自己感覺最舒適的位置,體會全身放鬆的感覺,任憑大腦隨意思考或回憶什麼事情,不要強迫自己什麼時候入睡,也不要強迫自己什麼都不想。當您不再強迫自己入睡,不再為失眠苦惱時 ,負面情緒的興奮狀態就會逐漸減弱,“惡性迴圈”就被打破,入睡狀況便自然而然就會得到改善。
再次,就是您“要去美國,……發現自己前途無量”,而每時每刻不斷提醒和強迫自己高度集中注意力、高效率的學習,所以常常要求自己能夠完全“心無雜念”,心思百分之百的用在學習上,如果達不到這樣的效果,就不斷地責怪和強迫自己,結果是“哪裡有壓迫,哪裡就有反抗”——注意力越加難以集中(其實您對待旁邊的那個男生的情況也與此相似)。這時候您就會把正常的心理現象當成了異常,越是苛求自己要注意力集中,注意力越是跑到了“怕被幹擾”,“怕注意力不集中”上,導致對於外界刺激過於敏感,結果真的“注意力不集中”了,於是更加苦惱,更加想擺脫這種狀況,更加關注注意力的問題,從而形成惡性迴圈,難以自拔。心理學研究證實,人的注意力一方面很難長時間集中,另一方面易受外界環境以及內心情緒波動的干擾而“走神”,這些都是人的正常心理現象,也是每個人都會遇到的。所以正確的做法就是採取一種“順其自然”——“注意不集中就不集中吧,只要集中的時候我能聽好課、學好習就行”——的態度,該幹什麼幹什麼,只要儘自己的努力就是了,那麼您分神跑神以及睡眠不踏實的情況就會得到徹底改善。
最後,也不排除您在課外參加體育活動過少的情況,身體機能相對旺盛,而大腦機能相對疲勞。在這種情況之下旺盛的身體機能,就會促使大腦睡眠控制系統在大腦文化課程學習功能區域尚未完全恢復的情況下清醒,所以出現早醒也就不足為奇了。針對這種情況,我們就有必要增加課外體育活動時間,使身體過剩的精力得到發洩,進而達到身體和大腦恢復的同步,這樣就可以有效解決早醒的問題。
以上僅是個人的一些意見和看法,您的朋友楊永龍期望它能對您自我調節和調整有所助益!