現在越來越多的人喜歡宅在家裡,下班到家就不出門了,週末呢更是一天都不下一次樓。久而久之就忽略了運動,導致身體狀況下降,亞健康越來越嚴重,還有可能導致肥胖。所以呢,這裡推薦給大家一些在家裡也能做的有氧運動,讓大家能夠足不出戶也鍛鍊好身體,同時不耽誤在家休閒的時間。
種類
仰臥起坐
仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰臥起坐的正確做法:身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20 釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個迴圈的動作。
跳繩
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛鍊耐力的有氧代謝運動。
俯臥撐
做俯臥撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液迴圈,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。
屈腿向上
A、 平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然後將膝蓋靠向胸前,保持5秒。
B、 雙臂放在身體兩側,手掌朝下。將雙腿伸直,並慢慢擡起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。
每組10次,各做兩組。
站牆角
這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產後的新媽媽收小腹也是很有效果的。
凳子上的運動
1、坐在椅子上,兩手扶著椅子兩邊,固定住身體,擡起一腳並伸直膝蓋靜止30秒鐘。
2、然後換另一腳做相同動作。需注意的是:在伸直膝蓋的同時,不可挪移膝蓋的位置。
溫馨提示
運動要選適合自己並且能堅持的,然後制定計劃每天進行才能有效果。
運動時要注意安全。
長期不運動會使身體亞健康狀況加深,建議大家有時間都能多運動。