痩人如何合理增重?

很多朋友在年輕的時候,面臨這樣一個問題,就是身材偏瘦,看起來“經不起大風”,在女生看來則沒有安全感。小鑑曾經也很瘦,大學和研究生時期一直在50—55公斤左右徘徊,最近經過努力,體重上升到65公斤,仔細想來,有一些自己的想法,在此跟大家一起分享一下經驗,這裡的經驗只適用於男生。

工具/原料

健身卡、美食

方法/步驟

第一,生活方式。這裡先不談,吃飯或者鍛鍊等技術性的原因,先務虛一下。小鑑反思自己為什麼大學期間一直胖不起來,覺得大學期間身心處於一種“漂泊”的狀態,雖然不一定表現為緊張,但心裡的焦慮一直存在,論文沒寫,工作沒定,終身大事沒定,都會讓身心處於一種“不穩定”的狀態,因此,小鑑提出,“不穩定”的生活方式不利於增重。這就可以解釋為什麼有很多朋友年輕的時候一直很瘦,談了戀愛、結了婚、或者工作定下來之後則很快變成了胖子,當然小鑑在這裡不是讓大家都變成胖子,而是為了證明自己的論點,即穩定的心理狀態和規律的生活方式有利於痩人增重,因此,小鑑提醒大家,要增重,先“穩定”,所謂“心廣體胖”。

痩人如何合理增重

第二,飲食結構調整。除了務虛的方面,下面說一下務實的,每個人可以做到的方面。飲食結構的調整,包含兩個方面,首先,從三餐變成多餐,增重必須要加大熱量的攝入,因此,原來的三餐調整為多餐,可以在一定程度上加大熱量的攝入,說白了就是“想增重,得多吃”。其次,加大飲食中,蛋白質和脂肪的攝入比例,比如可選的有雞蛋、牛肉、牛奶等,這對於增重是一個基礎性的作用。

痩人如何合理增重

第三,力量鍛鍊。想要合理增重,光吃還是不夠的,吃太多也可能有變胖的風險,因此一定的力量訓練必須保持。辦一張健身卡,每週爭取3次力量訓練,每次專門練一個部位,特別應該是核心力量的訓練,這樣可以讓整個身形看起來壯一些。比如每週一、三、五鍛鍊,週一練胸、週三練腿、週五練背,這些都是核心力量的訓練,對於全身肌肉的增長有較強的刺激作用,對於這三個部位的訓練對應的經典動作就是臥推、深蹲、俯身划船。不要小看這些經典的動作,堅持下去會有效果。

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第四,好好休息。在生活中,增加了食量、加入了運動之後,還有一個不可或缺的因素就是要好好休息。這對於肌肉的增長非常重要。每天保證睡足7、8個小時,不僅有利於肌肉的增長和身體的修復,還有利於身體在睡眠中的自我調整,適應一種增重狀態下的生活方式。而且反過來看,只有休息的比較充分,才有力量繼續力量訓練,繼續“奔走”在增重的“征程”上。

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第五,增重小貼士。還有一些小技巧不列入以上三個方面,是一些零散的建議。首先,早餐一定要吃,改變不吃早餐的壞習慣。其次,在正餐之外的多餐,可以加入酸奶,堅果等小零食,有利於體力的恢復以及熱量的攝入。再次,多喝水,每天保證喝夠三升水。最後,力量訓練前、訓練中、訓練後都要有一定的進食,香蕉是一個好選擇,可以快速補充體能。

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