腿部肌肉的劃分：
1、大腿肌群由前面的股四頭肌（(包括股直肌、股中肌、股內肌和股外肌），縫匠肌和闊筋膜張肌。大腿內側的長收肌、內收肌和恥骨肌等。
2、大腿後面的股二頭肌、半腱肌和半膜肌。
3、臀部有臀大肌和臀中肌。
4、小腿肌群包括腓腸肌的內側頭和外側頭，以及比目魚肌。
方法/步驟
1、負重深蹲
目標肌肉：股四頭肌。
協同肌肉：臀大肌、繩肌、骶棘肌。
起始姿勢：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開同
肩，腳尖稍向外分開。 (圖) 動作過程：兩眼始終向前上方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下
蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微擡起。當大腿起立超
過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
動作要領：動作全過程必須保持挺胸，收腹，緊腰，不可低頭，弓背，含胸，鬆腰。尤其是
在起立時，勿使背部前傾，要使槓鈴重心始終重合在身體重心的垂直線上。膝關
節的指向要與腳尖保持一致，如轉向內側，負重過大，易受傷 。(圖)
呼吸方法：吸氣後屏住呼吸，下蹲。動作還原起始位呼氣。
保護與幫助：同伴在體後位，兩手扶胸部，幫助固定身體。(圖)
易範錯誤：低頭。(圖)
教練提示：深蹲過程中腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到很難掌握身體重心的平衡。可以兩腳
腳跟站在槓鈴片上。(圖)
變化動作：
“史密斯”架全蹲：(圖)
由於練習過程中，橫槓是沿著固定的導軌上垂直移動，所以，用“史密斯”架全蹲即平穩又安全。為了把用力點全部集中在腿部肌群上，減輕腰背的壓力，兩腳應稍靠前站，讓槓鈴重心落在兩腳後跟的連線上。
胸前全蹲：(圖)
把槓鈴放在胸鎖骨和兩肩上，兩肘朝外，持槓鈴於胸前，此動作對肩和腰的柔韌性要求較高，對股四頭肌刺激更大，訓練效果更佳。
2、坐姿腿屈伸：
目標肌肉：股四頭肌。
協同肌肉：脛骨前肌。
起始姿勢：坐在裝有伸腿架的凳子上，兩腳背面分別緊託在伸腿架的下託墊棍的下緣。兩手
握住凳的兩邊，使上體端坐在凳上。 (圖) 動作過程：以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，在“頂點收
縮”位，停頓1—2秒。放下回起始位。
動作要領：端坐，上體始終保持正直或略前傾，使背部與靠墊完全接觸。伸腿的速度不可過
快 。
呼吸方法：伸腿，吸氣。動作還原起始位呼氣。
易範錯誤：身體過度前傾。(圖)
教練提示：不要選用太大的重量，否則會妨礙你將雙腿充分伸直，並對膝關節造成額外壓力 (圖)
3、槓鈴負重剪蹲
目標肌肉：股四頭肌。
協同肌肉： 股二頭肌、臀大肌、半膜肌、半腱肌、豎脊肌。
起始姿勢： 兩手持槓鈴於頸後肩上。 (圖) 動作過程： 向前跨出一大步，慢慢下蹲至最低位，前腿膝關節成直角，後腿適度彎曲，兩腿交替做。(圖)
動作要領： 上體始終保持正直，挺胸，收腹，緊腰。前腿膝關節不要超過腳尖，儘量與踝關節成一垂直線，大腿基本與地面平行。
呼吸方法：吸氣後屏住呼吸，下蹲。動作還原起始位呼氣。
教練提示： 跨出的步子大小所練習肌肉的側重點不同。步子跨的大，主要練習臀大肌、股四頭肌、繩肌。步子跨的小，主要練習股四頭肌。
4、仰臥斜上蹬：
目標肌肉：股四頭肌。
協同肌肉：臀肌、比目魚肌、繩肌。
起始姿勢：身體斜躺在“腿舉架”的背板上，兩腿斜上舉起，屈膝，兩腳掌斜上蹬在阻力板
上。 (圖) 動作過程：吸氣，兩腿用力向斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌，
稍停3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到起始位。
動作要領：動作全過程背部要始終緊貼靠墊，腹肌收緊，以減少腰部壓力。蹬腿不可過快過猛 (圖)
呼吸方法：蹬腿同時吸氣。動作還原起始位呼氣。
易範錯誤：身體前傾。 (圖)
教練提示：腳後跟發力，而下是前腳掌 。
