籃球運動是一門廣泛的體育專案
工具/原料
籃球
方法/步驟
專業籃球訓練計劃
第一階段輔助訓練：
（時間可安排於晨操）
週一投籃訓練（定點投籃以
20
個計算命中率；移動投籃
20
個、
、
多組數重複訓練，每人
300
個）
。
週二敏捷訓練（禁區步伐環繞、跳繩、
6
公尺折返跑、禁區對角
快跑、梅花樁折返跑）
。
週三運球訓練（全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假
動作切入）
。
週四防守訓練（空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進後退防
守步伐、半場移動防守步伐）
。
週五越野慢跑
5000
公尺法克雷克（運用學校附近山區鄉間道路作
放鬆式慢跑）
。
週六傳接球訓練（全場
7
次、
5
次、
3
次兩人互傳上籃；全場雙
手長傳上籃、各式傳球訓練）
。
第二階段體能：
週一間歇訓練：邊線七點來回衝刺
15
趟（注意心跳最高
220
次
減去年齡數，衝刺完成後以慢跑、慢走恢復至心
跳
120
次左右再作第二回合，共作
15-18
次）
。
週二迴圈訓練：設
8
至
10
個站，計有雙腳併攏前後左右跳耀、伐
船式前後弓身、左右手上伸跳耀、
180
度轉身跳
耀、俯臥弓身、等。
週三肌力訓練：擡膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙槓推
撐、二頭肌卷舉、等。
週四速度訓練：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場衝
刺、半場衝刺、等。
週五爆發力訓練：低障礙物側向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板
跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續跳、跳碰胸、
、
等。
週六重量訓練：蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿
部推舉、負重登階、俯臥腿後肌腿卷舉、部伸展、
立姿單腳腿後機卷舉、腿部伸展、大腿內收、大
腿外展、
、等
一、熱
身
運
動
在熱身運動跑步之前，
先做伸展操再慢跑
1000
公尺或是籃球場
20
圈以上，
然後依照籃球
運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。
二、步
伐
1.
交叉步：左右腳前後交叉，用於攻擊接應或是防守之用。
2.
滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守
步伐基礎訓練。
3.
前進後退步伐：向前快速衝刺，在中場時改變步伐向後退前進，
注意要求球員必須提起後腳根，避免向後摔倒。
4.
前後移動步伐：在低位與
45
度之間作前後來回移動防守，必須
趨前舉手，
3
趟之後，由低位沿低線向另一邊
45
度作
趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5.
後退防守步：以後退步伐做出「之」字型防守動作。
6.
擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。
7.
後轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。
8.
切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞牆」接觸防守，
這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。
三、傳接球及持球訓練
1.
面對面
200
對傳：
4
人一組作胸前、彈地、
、傳球。
2.
跨下
8
字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
3.
大風吹傳球：
4
人一組以半場或是全場作移動式接應
五、運
球
訓
練
1.
全場障礙物運球。
2.
全場跨下運球前進後退、轉身、反手、背後運球。
3.
全場空中墊步、急停後仰前進、空中左右閃運球人。
4.
全場
8
字型運球。
5.
左右手晃球。
6.
跨下原地運球。
7.
全場直線
3-4
拍運球上籃。
六、投
籃
訓
練
1.
定點投籃。
2.
兩組對角線接應投籃。
3.
移動投籃。
4.
騎馬射箭。
5.
底線切入勾射。
6.
後旋轉投籃。
7.
三角底線擦板投籃。
8.
全場來回急停跳投。
9.
高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投）
10.
三角擦板投籃。
11.
五點投籃。
12.
全場
2-3
人傳球急停跳投。
13.
半場接應挑籃。
14.
半場前進接應跳投或切投。
七、假
動
作
1.
左右
1-3
道假動作切入。
2.
上下舉
1-3
次假動作。
3.
外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。
八、籃
板
卡
位
訓
練
1.
半場
1VS1
至
5VS5
卡位訓練（配合口頭關照）
。
2.
半場
3VS3
卡位（配合口頭關照、教練持球）
。
3.
罰球后卡位訓練。
4.
外線投籃卡位。
5.
籃板球訓練：拋球抓球。
九、防
守
訓
練
1.
全場
1VS1
背手防守。
2.
半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）
。
3.
一守二攻防守訓練。
4.
舉手防守（外圍）
、在前防守訓練（禁區）
、趨前防守。
5.
一線、二線、三線協助防守訓練。
6.
全場陷阱包夾（
1-2-2
、
2-2-1
、
1-1-2-1
）
7.
半場包夾（
1-2-2
、
2-1-2
瞬間包夾）
8.
半場盯人防守訓練。
9.
全場盯人防守。
10.
區域防守移動訓練（配合以多打少）
。
11.
三明治包夾防守訓練（針對中鋒）
。
12.
盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。
13.
禁區三傳二守、四傳三守。
14.
全場攻守、教練持球不定向來回傳球。
15.
教練哨音指揮移動防守。
十、擺
脫
接
應
訓
練
1.
半場
1VS1
接應攻守。
2.
半場
1VS1
低位擺脫攻守。
3.
全場、半場不運球攻守。
十一、快
攻
訓
練
1.
全場五打四、四打三、三打二、二打一。
2.
五人快攻路線佈局來回攻擊。
3.
快速推進交叉突破（
45
度、下底線、繞底線、上
45
度接應）
4.
打板長傳接應上籃（
2
人、
3
人）
。
十二、分
科
訓
練
中鋒部分：
1.
中鋒禁區
1VS1
單打（高位、側位、低位）
。
2.
中鋒禁區轉身投籃（一人防守）
。
3.
中鋒接應後不得運球的投籃。
4.
兩組中鋒禁區掩護攻擊（一人外圍供球）
。
5.
三位中鋒禁區搶球投籃。
6.
中鋒切斷防守及在前防守。
7.
中鋒補位防守。
8.
中鋒走位接應與策應（由低位、側位、
注意事項
不用受傷