10公里馬拉松是一種國際上很普及的長跑運動，國際上比較普及的是10公里馬拉松長跑。可能對於很多的初跑者來說，10公里還有一定的難度，跑10公里馬拉松只需要進行簡單的訓練即可，下面介紹一下10公里馬拉松訓練計劃，希望大家可以掌握其中的要領。
工具/原料
跑步軟體
10公里馬拉松訓練計劃
從熱身開始
如果你打算進行強度較大的練習，比如乳酸門檻跑，速度訓練，或是以10公里賽跑的配速完成部分或全部距離，那麼就需要在練習前進行充分的熱身。先慢跑1英里(約1.6公里)，然後做5組10 0米熱身動作練習(比如跳，交叉步、高擡腿、踢臀、擡腳踢手指)，在每組動作之間進行恢復慢跑。、如果你對比賽具有時間目標，請在賽前同樣進行熱身;因為10公里距離太短，最好不要在比賽中熱身。如果你的目標僅僅是完成，可以把比賽中的第一公里作為熱身跑，在起跑時慢跑，然後不斷加速。
進行力量練習
比起全程馬拉松和半程馬拉松，為10公里進行訓練的重大益處之一是，你可以適應瑜伽、普拉提、週期訓練等各種不同的練習種類。理想狀況是，在每週輕鬆跑日或是休息日，進行兩次核心訓練(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽課程，每次時長30分鐘。如果時間緊張(或者把跑10公里作為調整)，最好的方案或許是擠時間做幾組高效平板支撐(以及衍生動作)。
訓練輔助工具【喲哈運動圈】
這個工具可以記錄每天跑步訓練的結果，跑者可以根據前一天的訓練結果來制定下一步的計劃。
改變配速
穩健慢跑，當然可以完成比賽;但是，如果你想快跑，那麼在進行一些長距離練習時，就要故意製造一點不舒服。雷說：“通過進行變速長跑，可以讓你的身心習慣應對跑步時的困難狀況。還能讓你的身體適應如何在更長時間內維持更高的運動強度。”如果把努力程度分為10級，請嘗試數次努力程度在7-8級水平的長跑，並且每隔10分鐘進行1分鐘全力衝刺(可控的逐漸加速，直到配速比習慣的快10-15秒/公里)。這種訓練難度較大，可以每兩三週進行一次。
注意事項
“10公里馬拉松”可指5公里馬拉松比賽和10公里馬拉松鍛鍊兩個意義。前者是嚴格的比賽專案，有嚴格的距離規定;後者則是一般愛好者的鍛鍊。