一般馬拉松跑的總長是42.195公里，現在參加馬拉松的人群也在不斷的上升。跑馬拉松像500、400、330等等，這些應該瞭解，對初學者而言，最難邁過去的是330。跑馬拉松要突破自己，就要掌握方法。馬拉松突破方法下面的文章會進行詳細的介紹。
工具/原料
運動軟體
馬拉松突破方法
長距離跑是馬拉松訓練中最重要的元素
在訓練第一週，入門級的跑者應該先做一次10 公里長跑，此後每週增加1.6 公里。按照這一進度，你在首場馬拉松前三週就能跑出32 公里的最長距離。每週能跑56 ～ 64公里的中、高階跑者，可以先做一次16 公里長跑，此後每週增加1.6 公里。他們將在訓練計劃的第11周跑出32 公里，並在計劃中餘下的時間裡做兩次32 公里以上的長跑。將長跑安排在每週最空閒的日子，大多數人會覺得週六或週日最合適。
選擇配速需要技巧
“跑馬拉松如果速度太快，最後人就會崩潰。如果起跑時速度夠慢，你就能成功。”無論你的速度是 6分鐘 /1.6公里(2小時37 分完成)還是10 分鐘/1.6 公里(4小時22 分完成，你都得對速度有感覺。要微調速度，一種方法是以馬拉松比賽的配速做一些訓練。但是，選擇配速，需要技巧。
速度訓練很重要
速度練習則是不同的物理壓力，如果加入，或會導致受傷。如果你是第二次跑馬，或是希望突破平臺期，速度訓練能提供“額外的幫助”讓你再創佳績。進行速度練習的時候，跑步軟體裝備是不可缺少的，【喲哈運動圈】它可以記錄跑者的里程，速度並且可以詳細的定位，根據軟體進行速度訓練，進步很快。還有，跑者每週安排一次間歇跑、山坡反覆跑或法特克雷跑練習。還可以每週做一次節奏跑。即在一次跑步中間，以略快於馬拉松的配速跑20～ 30 分鐘—速度要夠快，強度方面以呼吸稍覺困難的程度為好，不要跑到喘不過氣。高階跑者可以安排週二做節奏跑，週四做速度訓練，週三作為輕鬆跑訓練日。
對於新手，每週里程數適可而止
每週總里程數應為長距離跑的一倍。比方說，你每週的長跑距離為24 公里，那你的總里程數約為48 公里。當然，中、高階跑者的每週總里程數相對較高，但不應超過長跑的三倍(如長跑為24公里，總里程則為72 公里)。
賽前應該養精蓄銳
在艱苦訓練後，你的身體需要好好恢復。建議在最後兩週，砍掉一半里程數，最後兩三天稍稍跑動即可。通過休整，讓受損肌肉痊癒，並使肌肉內的糖原儲存最大化。雖然休整其間的里程數有所下調，但速度保持不變。休整期是用跑短距離來練習馬拉松比賽配速的最佳時機。砍里程數的方法之一，是將原先的輕鬆跑訓練日變成完全休息日。你也許會想在馬拉松賽前之跑幾天，來緩解緊張情緒，這沒有問題，但切記輕鬆跑幾公里即可，確保第二天你站到起跑線上時，人是準備充分且全然放鬆的。
注意事項
本訓練計劃適用於任何跑馬選手，不論背景資歷。要熟記這些法則，並按自身需要進行調整。適合你的計劃，才是高效的計劃。