一個好的計劃是成功的開始。一 三 五。天天練估計沒時間啊
在前兩週的訓練中，應注重的是力量鍛鍊，每組保持6～8 次並把休息時間控制在1 分半到2 分鐘。在隨後的階段中，要增加到12 次來使肌肉獲得最大的生長速度，休息的時間不要超過1 分鐘。
工具/原料
啞鈴
有板更好了
方法/步驟
單臂斜託啞鈴彎舉（替代動作：曲杆託舉）開始調整板凳到45 度或更高。手握啞鈴，將腋窩放在凳子頂點處，上臂正好放在靠背上。肘部略微彎曲。動作收縮肱二頭肌將啞鈴儘可能的擡高，注意避免肘部離開靠背。在最高點擠壓肱二頭肌然後慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。
寬握啞鈴直立划船（替代動作：寬握槓鈴直立划船）直立，兩手寬握啞鈴，啞鈴在你身體前部兩側，挺胸，兩肩後張。提高啞鈴至肩部高度，肘部高於手，頂峰收縮回到初始位置
坐姿啞鈴提踵（替代動作：坐姿提踵機）開始膝蓋彎曲坐在凳子的末端，腳尖放在一塊木頭上（或者一些可以提供穩定的物體）大約4～6 釐米高可以讓保證你的膝關節自由的上下。將啞鈴放在大腿下部，保持輕微握力在啞鈴上。動作慢慢向地面降低膝蓋，直到感覺抻拉到你的小腿肌群，向上提升啞鈴，在回覆之前擠壓小腿肌群做頂峰收縮。
直臂後拉（替代動作：直臂拉力器下拉）開始掌心向後握好啞鈴，後背伸直，膝蓋彎曲，鍛鍊手臂垂直與地面，另一隻手扶住大腿給予支撐。動作保持手臂儘可能直，儘可能收縮背闊肌向後上方，保持片刻停留再慢慢沿原路徑回到初始位置。異側亦然。
挺髖蹲（替代動作：腿屈伸）開始將凳子調至上斜位置。兩腳與髖同寬站在椅子旁。小心將啞鈴放在胸上方並握好，另一隻手扶住凳子保持平衡。擡起腳跟，拱背來構成支架。保持手臂握住啞鈴。動作當擡高腳跟時，彎曲膝蓋來向地面降低身體。保持動作過程中背部弓型。當膝蓋接近90 度時，收縮腿部擡高回到初始位置。在最高點保持踮腳。
屈膝兩頭起（替代動作：坐姿拉力器屈體下拉）開始仰臥平躺，膝蓋併攏。兩手持啞鈴，兩臂伸直。將雙腿擡離訓練凳6 英尺左右。動作上身彎曲擡離訓練凳同時彎曲你的腿，膝蓋朝向胸部，頂峰收縮，擠壓腹部，慢慢回到初始位置。
俯臥肱三頭屈伸（替代動作：拉力器下壓）俯臥在平凳上，雙手掌心相對握住啞鈴，肘部貼緊身體，肘部成90 度。將重量向上後方擡起，頂峰收縮，慢慢回到初始位置。
注意事項
需要堅持，兩天不練肥肉必長