太極功夫扇的練習要領

　　隨著社會經濟的發展,人們的生活和工作壓力增大,人們對健康的需求和關注度也越來越大。太極健身是我國珍貴的非物質文化遺產,有著悠久的歷史和社會價值。太極功夫扇運動作為太極健身運動專案之一,將有助於社會大眾強身健體、修身養性。下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　太極功夫扇第一套練習要領

　　練習要領一：鬆

　　鬆則氣自通，通則力自重，身知鬆者，功夫純然，知覺已懂勁，以皮毛觸之辨明來龍去脈，轉關換勢，隨來既往，動轉由人，變換從勢，身動由己，力以從心。

　　何為鬆，鬆既是滾轉委勁也，委既是進，著手觸之迎而鬆，由人動靜而鬆，順其勢而鬆，舒[收]肩則鬆，藏肘則鬆，落胯則鬆，曲膝則鬆，腹腔內合則鬆。

　　鬆之無量何為準，一絲不少，一尺有餘，寸勁為巧，化勁力竭已變轉。

　　習練交手有不可勉強之鬆處，頭無神領舵無主，手失迎勁被人擒，腳失根基難穩健。

　　練習要領二：陰陽變換

　　再談陰陽，何為陰陽? 其無根而生動靜之機，動之則開，靜之則合，剛柔相濟方為太極陰陽之母。何為陰陽變轉，有定向的衝擊力，輕微觸之圓轉之力，既改變其原定向力的方向，為陰陽變轉，從而得其滾轉曲圓之理用。

　　陰陽變體，動轉往復，進退顧盼轉彎抹角，技擊萬端變化，其無非是陰陽變轉，以柔化堅之術，遇堅既柔，謂之粘繞，以由人之勢，借人之力，柔化其千斤剛勁，此為四兩撥千斤之用。

　　功夫到此方為懂勁，懂勁便領悟腰如杆，肢如枝，杆動枝搖之理用。

　　練習要領三：虛實

　　知陰陽後再談虛實，一身何處有其虛實，鬆肩則虛，墜肘則虛，裹襠則虛，曲膝則虛。

　　虛則並非失去粘領，此為虛中含實，實則並非全然用力盡竭，此為實中含虛，虛為實而蓄，實為虛而發，虛則卸力千斤，實則彈發無量，虛依實，實依虛，互依克，互依交變，無一不可。

　　虛實以彈簧為例，其受外力迫之收縮，此為虛中著實，外力盡竭，彈簧恢復原狀而反彈，此為實中求虛，其收放既是裹襠彈發，肘曲伸反彈之理性，所謂打悶勁反彈勁彈簧勁，全在於虛實之理用。

　　知其陰陽虛實，開合悉在其中矣。

　　練習要領四：學會入靜

　　所謂入靜，就是使練拳者從現實生活中過渡到練拳境界中的一種方法。這種方法叫“無極樁功”。其主要作用是調心、調氣、調息。

　　所謂調心，就是使浮躁的心情平靜下來;調氣，則使急促的氣息變得順暢，有節律;調息是使自己身體的姿態達到練拳的要求，即兩腿並立，頭部百會頂天，兩眼平視，下頦回收，頸項豎直，含胸拔背，沉肩墜肘，鬆腰鬆胯，兩腿似直非直。

　　即看似直立，但不僵硬。思想上要排除雜念，全身放鬆，意守丹田。做到這些，練拳才能全神貫注。心神穩定，方能顯收神形合一之效果。

　　練習要領五：夯實下盤

　　太極扇入門，首先要練就下盤的穩固，要有落地生根的力量，推不動，拉不搖。只有下盤穩定了，練拳時才能腿腳沉穩，上身靈活，動作敏捷。要使下盤穩定，腿腳的力量是基礎。

　　增強腿腳力量最有效的方法是練“馬步樁”和“虛步樁”。“馬步樁”是同時練雙腿的力量。要求上身中正，兩膝順腳尖方向而彎曲，兩腳保持平行，但膝不能超出腳尖，而是在腳尖與踝關節之間變化，襠要撐圓。

　　練“馬步樁”必須循序漸進。根據體能的增強逐步加大力度，大小腿之間的夾角逐步變小，身形逐步下降，一次站樁的時間逐步加長。“虛步樁”是練單腿的力量，左右腿交換著練。

　　要求一腿著地，另一腿的腳後跟輕觸地或微離地。著力的腳後跟應與身體脊椎末端的長強穴垂直相對並屈膝。前腿即虛腿，膝微屈，前腳與後腳的橫向距離保持在10釐米左右。其他與“馬步樁”一樣。

　　以上是練太極扇紮根築基的功夫。練此功夫，必須具有堅韌不拔的毅力，吃得苦，耐得勞，堅持下去，一定能取得好成果。

　　練習要領六：正確掌握身、眼、手、法、步

　　身眼手法步是太極扇入門最基本的元素，指的是拳勢中的身形與身法，眼神與眼法，手形與手法，步形與步法。

　　太極扇入門的身形要求立身中正。即身形隨時保持頭頂百會穴、腰脊命門穴以及會陰穴在一條直線上。即使個別動作要求前傾***誠如“海底針”***，這三個穴位的連線仍是直線。

　　太極扇中的“中正安舒”，吳式太極扇中的“斜中寓正”，都是同一道理。身法為以腰為軸帶動四肢，上肢動作以腰帶臂，以臂帶肘，以肘帶手;下肢動作則以腰帶胯，以胯帶膝，以膝帶足。

　　眼神是太極扇演練者的精神體觀。習練太極扇要做到神形兼備，即通過動作展現出太極扇的氣勢和神韻，要求眼神與肢體動作協調配合，從而體現精神與氣質。

　　因此，太極扇入門行拳中才會有“手眼相隨”和“眼到手到”的要求。如果在演練中不注意眼法，動作就無生機;如果運用得當，就會充分展現所練太極扇的精神內涵，且富有表現力。

　　眼法主要有兩種，一為“注視”，一為“隨視”。“注視”多用於定式或瞬間停頓時，是指眼神平視前方，力達專注，展現出內在的精神面貌。

　　“隨視”是指眼神隨手或身體某處或器械的某一部位運轉，直到動作完成轉為定式。“隨視”運用於動勢之中，即“勢動神隨，手到眼到”。

　　太極扇入門手形有三種，即掌、拳、鉤。掌分俯掌、仰掌和立掌，而立掌又分正立掌，側立掌和橫立掌，均為瓦楞形。拳分平拳和鑽拳。

　　手法變化很多，除太極十三式中的八法，即掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠外，衝拳、搬拳和栽捶經常用到。而鉤手一般在拿與捏的動作中使用。

　　練習要領七：圓

　　“圓”，對於48式太極扇而論，既是體，又是用。

　　就內含陰陽魚的太極圓圈看，它是體，太極扇執行用勁的情況，與太極圓形相合，太極扇每一動作的起落旋轉，開合虛實，都是圓圈所構成，這也正是太極扇由此得名的緣故。

　　陳鑫在《陳氏太極扇圖說》卷首《太極圖弄圓歌》中說：“我有一丸，黑白相和。

　　雖是兩分，還是一個。大之莫載，小之莫破;無始無終，無右無左。八卦九疇，縱橫交錯;今古參前，乾坤在座。……”

　　整個太極扇運動，就是陰陽互根而不斷變化消長的過程，太極扇的圓圈，大致有平圓、立圓、斜圓、大圓、小圓、雙S圓、圓中圓等，也即是“亂環術法”。

　　練習要領八：剛柔相濟、虛實莫測

　　而就太極扇圓形運動剛柔相濟、虛實莫測、善發善化、善開善合、善動善靜、攻防兼備等方面來看，它又是用，而且是巧妙之用，所謂“妙手一著一太極，空空跡化歸烏有”，就是對太極扇運勁和技擊最高造詣的準確而又形象的描述。

　　而圓圈的軸心和根本是腰上的尾脊骨，田兆麟師說：圓圈以尾脊骨為根本。這就充分說明腰脊勁越圓越小，周身之勁也就越輕靈奇巧，速度也就越快，也就越能顯示太極扇出神入化的功夫!

　　練習要領九：正

　　“正”，是48式太極扇立身運動之本，通常與“中”連在一起，叫“中正”，在習練拳架和推手、技擊中，無一時一刻可以離開它。

　　《太極扇論》雲：“立如平準，活似車輪。偏沉則隨，雙重則滯”;《十三勢歌》雲：“尾閭中正神貫頂，滿身輕利頭頂懸”。

　　《十三勢行功要解》雲：“立身中正安舒，支撐八面”，這些都是強調立身中正的重要性。

　　練習要領十：沉與輕

　　“沉”與“輕”，一般說，是一個問題的兩個方面，有輕，才有沉;有沉，才有輕。

　　虛領頂勁，就是拳中對輕的要求;氣沉丹田，則是沉的功能。而“沉”與“鬆”又有密切的聯絡，能鬆才能沉;不能鬆，也就沉不下去，只能流於“硬”與“浮”。

　　練習太極功夫扇第一套的好處

　　1、可以改善身體機能狀況

　　太極扇的許多動作對人的呼吸系統要求較高，運動中的快節奏、大負荷的有氧代謝過程能刺激內臟器官運動。

　　通過長期堅持鍛鍊，能使人的氧氣攝入量增大、呼吸加深，次數減少，呼吸肌力量增強，進而提高呼吸系統的功能。

　　2、改善精神面貌

　　培養自信心,太極扇是一項表演性很強的運動專案，應具有強烈的表現意識。

　　因此，自信心就顯得十分重要,樹立信心、敢於挑戰，發自內心的激情，才能使動作更具有強大的感染力。

　　3、激發表現力

　　在太極扇運動中，有助於激發運動興趣，創造展現自我的平臺。

　　通過優美的形體姿態充分表現個人的運動激情和活力,實現良好的情緒控制，提高表現自我的能力。

　　4、提高人的平衡能力

　　防止骨質疏鬆。

　　5、具有健美作用

　　在身體體形方面,練習太極扇有什麼好處:身高、體重、臀圍無顯著性變化，腰腰圍明顯減小。

　　說明體內脂肪量減少.尤其對女性來說,不會變得腿粗的。