修煉太極拳如何加強腿上功夫
太極拳是一種腿腳功夫,老年人練太極拳的好處是強身健體,提高身體的穩定性和協調性,降低摔跌的風險。下面是小編為大家整理的關於:。歡迎閱讀!
修煉太極拳加強腿上功夫的方法步驟
生命在於運動,長壽始於足下,太極拳運動是人們追求健康與長壽的最佳方式,因此,太極拳運動更離不了腿部的支撐力和轉換能力。
喜歡練拳的朋友總希望自己獨立時站得穩,蹬腳時蹬得高,可總是不那麼如意。
1、準備姿勢
身體直立.中正.兩腳分開與肩同寬,兩手叉腰,兩眼平視正前方。
太極拳是一種緩和的有氧運動,有的人練拳半個小時也不覺得累,但是修煉中我們要適當的休息,太極拳會消耗掉身體裡很多能量。
2、旋腳運動
重心移至左腿,向前提起右膝.大腿與地平行,小腿自然下垂,以踝關節為軸,腳尖稍用力,先順時針向外畫圓圈,旋轉l6圈,再由外向內逆時針旋轉l6圈。
然後換左腳按照同樣方法旋轉。這樣做的好處是既有利於在動中控制平衡,又有利於踝關節柔韌度和小腿肌肉群力量的練習。
3、轉膝運動
兩腳分開與肩同寬,上體前屈兩手扶膝.兩膝彎曲稍下蹲,以膝蓋不過腳尖為宜。先兩膝同時按順時針方向旋轉16圈,再按逆時針方向旋轉16圈。
我們觀察太極拳運動,我們可以發現,在練習中,身體多處於半蹲狀態,關節承受整個身體重量,因此,腿部紮實有力才能支撐身體重量。
然後兩膝分別同時由外向內旋轉16圈,再由內向外旋轉16圈。這樣做的好處是有利於關節磨合升溫,減少關節和肌肉群的惰性。
4、踢腳運動
兩手叉腰.先重心在左腳.右腳稍向後抬腳尖點地.再向前踢出,踢16次,再換左腳踢出l6次。踢出的同時腳尖一定要下扣,這能加強大小腿的肌肉力量特別是小腿肌肉的收縮力量。
5、蹬腳運動
姿勢和方法同第4動,只是向前向上蹬腳時.腳尖盡力向膝蓋方向勾起.腳跟用力蹬出而且要蹬直。左右腳各蹬l6次。這對大腿和小腿的力量練習極為重要。
6、踢腿運動
姿勢和方法同上。兩腿分別向前向上勾腳尖儘量高踢16次。膝蓋不可彎曲。
7、下蹲運動
姿勢和方法同第1動。兩腳跟離地,身體向上和向下壓蹲顫動8次。這對腳趾、腳掌、踝關節、膝關節和腿部也是一種極好的鍛鍊。
8、蹲跳運動
兩腳跟離地,兩前腳掌支撐,身體向上躍起和向下壓蹲彈跳,次數可以根據自己體能和當時的具體情況.跳躍16次.或32次,或48次都行。這一運動對整個腿部和腰臀胯等部位.都是極其重要的強化訓練。
9、後踢運動
預備方法同第1動,兩腳跟分別向後稍用力踢臀部各l6次。踢腿時保持身體不晃動。這對加強腿部力量和控制身體平衡都很有幫助。
10、單腿屈蹲運動
抬起左腳向前蹬直,始終保持與地面水平,右支撐腿儘量向下屈蹲,使臀部靠近小腿.再起立;然後,再屈蹲起立。換成右腿向前蹬直.左腿屈蹲起立做兩次。這一方法既是對腿部力量的鍛鍊,也是對腿部力量的檢驗。
另外關於腿腳運動次數,只要左右對等,便可根據本人實際情況適當增減。還有.在鍛鍊時,還需要做相應的壓腿、拉韌帶等鍛鍊,以增強肢體的柔韌性。
太極拳常見腿法
1、踢擊法
踢法各拳種都有之,太極拳要求上肢封閉住對方後,再用踢法,這樣對方不易逃脫。同時,要求用力鬆緊辨證,巧使力點,要求速度迅猛,擊後即收,上肢立即補救。踢時要把重心移穩,站立的腿要微屈彎,然後,根據技擊目的不同,而採取相應踢法。
如“右分腳勢”:接上勢,左手上轉劃弧,右手下轉劃弧,兩手胸前交叉。同時,腳側上在右前方成蓋步***這是提踩技擊法***,重心在右,雙掌向上不高於眼,左右分開與肩平。
重心再向左移,同時,右腳側上踢,右手迎擊腳面,高踢腳取對方上部,如踢擊手腕、胸肋、臉部等。踢時腳尖領勁,也可以腳尖下勾用腳面發力;要以胯根為軸心,起腳猛擊目標。
底踢腳如“金剛搗碓”:接單鞭,右勾手變掌走下弧,向左轉體前引,與左手配合變捋,重心移於右,再下劃弧摺疊,前移重心。
左手劃弧上,右手上託變掌,右膝上提***膝頂法***,沉肩垂肘,鬆腰落胯,氣沉丹田,勁貫膝蓋;然後用小腿彈踢對方襠部或臁骨。要利用膝關節的軸心擺動,腳尖領勁,迅速踢擊,踢後急收,落時變跺擊。倒騎龍也有這種踢擊法。
2、蹬擊法
這也是武術常用技擊法。太極拳蹬擊,同樣要求上肢封閉住對方後,發腿蹬擊對方小腹部和襠部。蹬姿應腳尖朝上裡勾,力從腳跟發出。
例如“抱頭推山”接小擒打勢,兩手左上右下,雙順交叉於胸前。同時,以左腳跟為軸轉體180度,將左腳帶回成前虛步,重心在左,雙手下分於兩膝外側,雙手再向上轉立圓於兩肩側,身體微向左轉,右腿膝蓋領勁上提。
腳尖上勾腳跟用力,向對方蹬出,落地可用踩跺。然後雙手向右膝上平推,同時,重心移右。“白猿獻果”也有這種蹬擊法。
太極拳踢腿訓練
“打拳不遛腿,必定是個冒失鬼。”要先抻筋,再遛腿,在太極拳種被稱為“踢腿”。
“踢腿”也是武術基本功的內容之一。無論是初練武術者,還是有較 長習武年限者,都必須堅持練習。
“遛腿”的內容包括正踢腿、斜踢腿***十字腿***、側踢腿、裡合腿、外擺腿、後撩腿***倒踢紫金冠***,以及其他多種腿部的活動方法。
學習太極拳應該有很好的心態,這樣更有助於太極拳的學習。
太極拳的必修課
內家拳的功夫要想提高,就必須在抻筋拔骨上下工夫。傳統拳術攻防之道對人體“外形”最基本的要求是“柔弱無骨”,只有自身外形達到“柔若無 骨”,才能適應拳術攻防較技時“隨其變化而用招法”的法則。
老子《道德經》中說:“骨弱筋柔而握固。”“天下之至柔,馳騁天下之至堅。”
只有自身形體達到 “柔弱無骨”的至柔藝境,才能有“柔曲”的走化,才能達到攻擊時率直的內氣之至剛之用,才能有“黏走相生,化打合一”的功夫之虛靈妙境。傳統拳術的精髓即 在此。拳諺說:“形體應當似水流。”
要想快速的學好太極拳,那麼就必須在抻筋拔骨上下工夫。
現今,人們都認為太極拳無腰無腿,更無初步入門奠基的方法,此種認識是錯誤的。
現在學練太極拳者都在走“捷徑”而不願下苦功,初學者一開始就練太極拳套路,傳授者自己都沒有練過基本功,學員們就更不知道什麼是基本功了,結果就這樣把中國武術的基礎功夫遺失乾淨了。
前輩習練太極拳者,在練拳之初必先習練腰腿的柔韌性及馬步站樁、川步站樁、蹬腿、踹腿等法,使腰腿靈活、穩實有勁,再由、捋、擠、按等單式, 練到腰身腿腳一致,前進、後退、閃避、升降隨心所欲,然後再練太極拳術。
實際上,太極拳一招一式都以腰腿為主動,無腰腿功夫就難把動作做得自然和姿勢正確、圓轉到位、形神合一,更難懂勁。
譬如發勁,手的黏拿只是輔助,其主動樞紐在腰在腿。拳經講:一巧破千斤。化勁亦然。如僅以手化,既費力又遲鈍,終不如 用腰腿靈巧。
拳諺有言:“根在腳,發於腿,主宰於腰,形於手指。”今多有練此拳術不精者,須知多是沒有注重練習腰腿之原故。
在傳統太極拳架勢中明顯露出形的腿法只有6種,即左右分腿、踢腿、蹬腿、飛腳、單擺蓮腿及雙擺蓮腿。
不瞭解的人還以為太極拳術不善用腿法,殊不知太極拳式中凡虛步之處均含有腿法,而太極拳的奧妙正在於此,只有學練到相當程度後才能瞭解。
練太極拳對骨骼的好處