跑步運動常識黑板報

　　在眾多運動專案中,跑步是很多喜歡的鍛鍊方式.下面是小編整理的內容，大家一起來看看吧!

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　　健康鍛鍊，跑步跑多久為佳

　　運動量指的是：從事不同運動專案所消耗體內能量的總和。用公式表示就是：運動強度x運動時間=運動量

　　從公式中我們可以看出，這三者之間存在著密切的關係，肥胖症患者可以根據自己的實際情況，選擇運動強度中等，甚至運動強度比較小的運動專案進行鍛鍊，但每天運動時間應該適當延長，這樣才能保證有足夠的運動量。

　　運動量大小的和身體的總耗氧量成正比，而總耗氧量和心率成正比。因此心率是反映運動強度的生理指標。成人運動量心率公式： 最高心率次/分鐘=***220-年齡***x0.75

　　過度運動的弊處：運動量過大，使身體過度疲勞，會影響健康。

　　過小運動量的弊處：過小的運動量，人體的熱能消耗只有糖，並不消耗脂肪。

　　運動量包括兩方面含義：1、運動總量 2、運動強度

　　1.運動總量要達到一定的閾值才能產生訓練效應，一般每週的總運動量***以熱量表達***應在700一2000kcal，***約相當於步行或慢跑10一33km***。運動量小於700kcal只能達到維持身體活動水平的目的，而不能提高運動能力。運動總量的要求無明顯性別差異。熱量與METs有對應關係，可以互相推算。由於METS已經消除了體重影響.所以在實際應用時多采用METs表達。熱量與METs的換其公式：熱量=代謝當量***METS***×3.5×kg體重/200。即根據患者綜合情況***年齡、病情、體質等***選擇大致的每週運動總量如1500kcal，換算出一週需消耗的總METS。當然METS本是強度單位，這裡是數學換算。

　　2.運動強度

　　運動強度必須達到一定訓練閾值或水平，才能產生充分的心血管訓練效應。這種閾值稱為靶強度，一般以最大強度的百分比表達。醫囑或運動處方所規定的靶強度為運動中應該達到的運動負荷或心肌負荷水平，可以用心率***靶心率***、心率貯備、METS、主觀勞累計分等方式表達。靶強度與最大強度的百分比實際上是訓練的安全係數。一般認為靶強度為40%一85%VO2max或METS，或60%一80%心率貯備，或70%一85%HRmax,靶強度越高，產生心臟中心訓練效應的可能性就越大。有研究認為，達到中心訓練效應的靶強度應該達到95%HRmax。

　　靶強度主要根據心電運動試驗中出現缺血癥狀，心電圖異常、血壓異常或達到最大運動時的心率、代謝當量和主觀勞累計分來計算，即採用運動試驗中的最高強度指標，乘以相應的安全係數。

　　當然操作起來需要不斷積累經驗。靈活對待，而不拘泥與公式或數值。選擇運動量還應考慮患者服用藥物、併發症、主觀接受程度等影響。為了安全若有條件以運動試驗為依據較好。

　　根據自身的耐受力，每天都跑。要持之以恆才能達到健身的目的。