力量訓練的動作有哪些

　　很多男性朋友都喜歡做力量訓練，掌握正確的力量訓練方法才能讓自己的變得更加有力，很多人用很大重量做練習，但是動作卻未必規範。你瞭解力量訓練有哪些?以下是小編為你整理的力量訓練的動作介紹，希望能幫到你。

　　力量訓練的動作

　　1、轉體

　　如果你喜歡做當下最時髦的練習，也許你會選擇仰臥起坐。這個練習確實可以練出那幾塊腹肌，但是，這又有什麼用處呢?在健身房以外，向前彎腰才是更常見的動作方式，由於重力關係，腰部肌肉比腹肌受力的多。轉體這個動作在打高爾夫球時也許體現得最明顯，但是在摔跤運動中，或當你試圖拉動或搬動很重的物體時，腰部的轉動可以釋放出很大的力量。

　　負責轉體的肌肉是腹外斜肌，它可以強壯得超過你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的時候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。

　　經典練習方式：負重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個大小合適的槓鈴片抱在胸前，雙腿分開，使脖子、軀幹和大腿成一直線並於地面平行，然後開始收縮腹肌團身。這個練習的目的是加強腹直肌的力量，在平時過分發力轉體時消除過多的力。

　　其他練習：拉力器轉體。先站在高位拉力器右側，手握拉力器拉柄，向右儘量轉體，然後回到起始姿勢。如此重複，做夠目標次數後換另外一側做。

　　2、深蹲

　　如果你知道下肢的發達程度和力量對於我們的祖先有多麼重要，那麼你就會對健身中的下肢鍛鍊有個正確的認識，你就會知道：從大塊的股四頭肌到臀部肌肉，再到大腿內側和小腿等等小肌肉都很重要。

　　經典練習方式：將槓鈴放置在深蹲架齊胸的高度上，面向槓鈴站立。雙手正握槓鈴，握距略寬於肩，把槓鈴扛起來，並向後退離深蹲架一定距離。雙腳開立與肩同寬，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然後起身站直，但不要鎖定膝蓋。

　　其他練習：雖然在效果和全面性方面沒有哪個練習可以和深蹲媲美，但是你可以用啞鈴代替槓鈴來做深蹲，這樣你可以使用較小的重量達到較多的次數。

　　3、箭步蹲

　　深蹲和硬拉，通過雙腿對稱平行發力的方式來進行訓練，但是在實際中有很多情況需要採用箭步蹲這樣的姿勢。箭步蹲和深蹲有一點很不一樣，箭步蹲動用了更多的臀屈肌，因為久坐的人很容易壓迫這塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強迫鍛鍊臀屈肌，增加這塊肌肉的柔韌性和力量。

　　經典練習方式：雙腳開立與臀同寬，左腳向前方邁出一大步，直到膝蓋彎曲成90度，同時大腿與地面平行。在動作過程中保持背部的平直。然後蹬左腿起身回到起始姿勢，然後換右腿做此動作。

　　其他練習：上臺階練習。利用於膝同高或穩定的訓練凳，反覆上下臺階，兩邊交替進行。做夠目標次數。

　　4、硬拉

　　從地面上提拉重物，是一項很基本、很常用的動作。練習硬拉最明顯的好處是：你會學會如何用正確的姿勢體拉重物而避免受傷。

　　經典練習方式：將一副較輕的槓鈴平放在地板上，面向槓鈴，雙腳開立與肩同寬，槓鈴杆位於腳趾正上方。屈膝。雙手正反握槓一隻手掌心向前，一直手掌心向後，雙膝夾在雙臂之間。保持頭部和背部挺直的姿勢，慢慢起身的同時，注意使槓鈴貼近身體。站直膝蓋不鎖定後稍停片刻，然後緩慢地將槓鈴放回地面。

　　力量訓練需要注意的事項

　　要熱身以及伸展運動

　　訓練之前要做熱身運動，這是非常有必要的，做完熱身運動後還需要做伸展活動，兩者是不一樣的。像跑步10分鐘或是踩腳踏車。以及做體操。缺乏熱身跟伸展，很容易受傷。力量訓練的熱身，可以先用一半的重量練一組。讓肌肉、血液、關節先活動一下，再開始正式的訓練。

　　要配合呼吸

　　在我們運動的時候要配合好呼吸，要讓自己的運動充滿節奏，隨著運動量變化呼吸。以推舉躺著舉槓鈴來說，往下把氣吸飽可以增加肺活量和胸廓。往上推時吐氣。一般力量訓練的原則是放鬆吸氣;用力吐氣。

　　可以每天練一次最重的測試

　　自己的極限，次數可減少，但很危險，同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷，要有教練在旁邊補或是將力量訓練的器材設定好保險裝置，以免壓傷自己。

　　如果疼痛得休息

　　力量訓練的運動量比較大，因此，大家在練習的時候要注意自己的運動量，還要注意休息。如果隔天要練同一組肌肉，必須要該部分肌肉不疼痛。

　　預防運動後肌肉痠痛的方法

　　1、預防運動後肌肉痠痛可合理補充活性糖。

　　活性糖的主要成分1,6-二磷酸果糖FDP是糖代謝的中間產物,它可以直接為細胞膜提供能量,降低自由基對細胞膜的損害,緩解由於訓練造成的細胞膜內外離子的紊亂,有效抑制運動後血清肌酸激酶的上升,消除疲勞,減輕肌肉痠痛的發生。

　　2、預防運動後肌肉痠痛可做好鍛鍊時的準備活動和整理活動。

　　準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止並減輕肌肉痠痛。而且,準備活動和整理活動要有所側重,不同專案鍛鍊對肌肉的使用情況不一,訓練過程中涉及到的每一塊肌肉在這兩個階段都要充分活動到。

　　3、預防運動後肌肉痠痛鍛鍊安排要合理。

　　經過一段時間鍛鍊後,原先出現的肌肉痠痛症的運動量,就較少出現症狀了。並且表現有特異性。例如下坡運動鍛鍊一段時間後能減輕下坡鍛鍊帶來的肌肉痠痛症。