在家如何練胸肌

General 更新 2024年11月14日

  很多人在健身房練得發達的胸肌,讓人羨慕不已,其實在家也能練胸肌,而且無需任何特殊器械,簡單有效,想擁有發達的胸肌就來跟我做吧。

  :徒手訓練

  1、抬高式俯臥撐。準備動作:將兩腿搭在高處,高度30-50公分即可,也是兩膝蓋著地,兩手撐地,具體規範同步驟一差不多。

  2、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯,下壓並撐起,重複。20個一組,做完一組後恢復30秒,再做第二組。

  3、每組之間恢復30秒,每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒,然後進入下一個動作。

  4、跪距式俯臥撐,首先說一下準備動作。雙手撐地,兩膝蓋著地,兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬,做好準備動作。

  5、跪距式俯臥撐正式動作。身體儘量下壓,最好胸部接近地面,達到最低點時將身體撐起,注意速度不要過快,基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以,所謂一個節拍,就是身體下壓並撐起一次。

  6、以上跪距式俯臥撐20個一組,做完一組後恢復30秒,恢復時保持準備姿態,就是步驟一的姿態,只是不用下壓。30秒後做第二組,步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒,30秒後準備下一個動作。

  7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣,只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組,做完一組後恢復30秒。

  :臥推訓練

  胸肌是屬於比較好練的肌肉群。胸肌是屬於大塊肌肉組織,應該以基本動作為主,即:臥推練習,它能使你的胸肌變得厚實,而且有形。

  這裡應該注意的是,做基本動作,我們要求的是動作一定要標準,開始時,不一定要那麼重的重量,但是動作一定要到位。比較好的方法是,有人在旁邊給你糾正,因為自己往往發覺不到自己究竟有沒有做標準。

  方法是3組,每組在8-12個為宜每週兩次以上。在能獨立標準的完成臥推練習後2個星期左右,可以加大臥推的重量了,但這時,一定要有同伴在後面保護,以免受傷。

  方法是4組,每組在8-10個為宜每週兩次以上。訓練兩週左右就可以再次增加訓練重量了;每次增加的重量在10-20公斤左右,這樣能做到循序漸進,並充分的刺激胸肌,使胸腔增大,胸肌變得厚實。在握距上,大家應該清楚以下幾點:

  1、平握:是指握距與肩寬一樣。對胸肌正面刺激最大。

  2、寬握:是指握距比肩膀明顯的要寬,對胸肌外側刺激最大,使胸肌更寬。

  3、窄握:是指握距比肩膀明顯的要窄,對胸肌內側刺激最大。以上握距的不同,是對胸肌部位的不同刺激。同樣,不同的握距,還影響著輔助肌:肱三頭肌,這要從運動時,肘的角度和肩的角度上分晰了。

  運動時,肘的角度上臂與前臂的角度變化越大,對肱三頭肌的刺激就越大。運動時,肩的角度上臂與軀體的角度變化越大,對胸肌的刺激就越大。因為很多時候大家在做同一個動作的時候,發現效果不同,而找不到原因。或者是想刺激胸肌,卻往往是胸肌還沒有感覺時,手肱三頭肌已經很酸脹了。

  再有就是正握與反握的區別了:建議大家都用正握訓練胸肌,這樣更容易控制器械,而反握主要用來訓練肱三頭肌的。

  :營養補充

  1、持續補充營養

  補充鍛鍊肌肉和長肌肉的營養,首選含蛋白質高的食品,食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高,在植物性食物中,米、麵粉所含蛋白質缺少賴氨酸,豆類蛋白質則缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取長補短,大大提高混合蛋白質的利用率。

  2、足夠的熱量

  在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的熱量,如果熱量供應不足的話就不能保證肌肉能夠很好的生長。

  3、碳水化合物

  在胸肌鍛鍊過程中主要的能量來源是由糖原供應的,足夠的碳水化合物可以不斷的補充糖原,然後糖原在不斷的提供能量,充足的碳水化合物還可以防止在訓練過程中造成的肌肉分解。

  4、優質蛋白原料

  想要長肌肉,蛋白質是必須的,蛋白質是構成肌肉的根本,如果想要肌肉能夠快速的生長,每天補充足夠的蛋白質是必須的。

  5、促合成減分解

  只有當肌肉的合成大於分解時肌肉才會正向生成,否則會縮小肌肉,所在要注意防止肌肉過多的分解,要促進蛋白的合成。

  6、保持激素水平

  肌肉的生成離不開身體內的生長激素、胰島素和睪酮,它們可以使蛋白的合成,刺激肌肉生長,所以要想長肌肉要保持適當的激素水平,通過飲食和營養補劑可以增加激素水平。

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