走路減肥的方法及好處有什麼

　　生活中減肥方法各種各樣，不一定強烈的運動方式就能減肥，可以試試平緩的運動減肥，比如說走路。下面隨小編一起來看看吧。

　　走路減肥的四個正確方法

　　1、訓練強度：初學時，步行速度最好慢些，注意你的心律。從運動醫學來說，無論男女，每分鐘最佳訓練脈搏應是最大心律的75-80%，即220-年齡x75-80%，例如，30歲的人脈搏應在143-150次/分之間，個人可以體重或健康狀況再行調整。若步行運動量過大，超過心律的規定值，應立即降低步行速度和減少步行時間。

　　2、熱身活動：最好先放鬆的緩步步行十分鐘，以充分熱身。步行是雙臂擺動，雙肩旋轉，有意識地呼吸。熱身活動應稍稍出汗。

　　3、放鬆活動：步行後，應進行放鬆活動。隨後做腿部、胸部和背部伸展活動至少7-10分鐘。

　　4、負重走路這樣可以增加走路時所消耗的熱量，如揹著揹包走。重量2-3公斤即可，太重會導致背痛。揹帶要寬，與背部接觸面的材質透氣性要好。

　　走路減肥的小技巧

　　1、換個地方健走：

　　知道嗎?不同的路面也能給身體不同的刺激喔!如果你習慣在柏油路或是跑步機上走路，不妨換換沙灘、草地、甚至石子路。專家說，這樣可以讓你每小時多消耗60卡熱量。

　　2、交叉訓練效率更高：

　　有什麼方法能讓你用同樣的時間健走，能消耗更多卡路里，但又不會讓你累得半死?答案是?加入跑步、甚至短跑的衝刺。例如，用原來的速度每走5分鐘，就可以穿插著慢跑1分鐘。如果連續幾周做下來，你已經覺得很輕鬆了，可以改為穿插衝刺30-60秒。

　　3、增加你的負重：

　　背揹包請選擇能完全服貼在胸背上的專業運動或登山揹包!在身上增加重量雖然有效，不過也不能沒限度的亂背一通，專家建議，不能超過自己體重的20%，否則就會傷害到腰背部。

　　4、縮小步伐以增加速度：

　　許多人加快走路速度時習慣加大步伐，其實這是錯誤的方法，你應該在這時稍微縮小每步的距離。

　　5、加入手臂的擺動：

　　為了要均衡地運動到全身，健走時要手腳並用，但是並不需要使勁地甩高手臂，你的手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應該從臀後15-20公分，向前到胸部的高度即可。

　　6、運用競走的臀部技巧：

　　你看過競走比賽吧?有研究指出，競走及跑步消耗的熱量幾乎是一樣的。不妨試試?踏出每一步時，順勢移動你的臀部，以這個力量將身體往前推，再接著踏出另一步。走路時，你不必全程都用這種方式。你可以用前面第1-11項說的方法健走幾分鐘，再穿插幾分鐘加強臀部的競走方式，效果也很好。

　　走路搭配飲食減肥更有效

　　1合理安排三餐。早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，每天餐後喝喝茶，不但有助於排便和健康消除脂肪，同時也不會阻礙營養健康的攝入，至於肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜曲纖要佔大部分。

　　2飯後站立半個小時。其實女人發胖的最大原因是疏忽，由於工作學習忙，根本沒有時間來合理調配生活，安排自己的飲食起居。飯後至少站立半小時，可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事後彌補。

　　3睡前2小時禁食。減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。

　　走路減肥的六個好處

　　1.心臟健康的大門

　　美國一項對1645名65歲以上老人進行的研究發現：與每週步行少於1小時的老人相比，每週步行4小時以上者，其心血管住院費減少69%，死亡率減少73%。

　　2.大腦健康的大門

　　美國匹茲堡大學研究表明，要防大腦萎縮、老年痴呆，途徑之一就是保證每週步行不少於9.6公里。因為步行不僅可以增加大腦體積，也會讓記憶力出現問題的機率降低50%。

　　3.遠離糖尿病的大門

　　洪昭光說，其實控制糖尿病並不難，研究表明，一星期堅持3天，每天在30分鐘內步行3公里，糖尿病的發病率就可降低25%;每週堅持4天，可降低33%;每週5天，則能降低42%。

　　4.骨骼健康的大門

　　資深健身教練付強指出：“走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內礦物質的流失，預防、改善骨質疏鬆。”

　　此外，據美國《關節炎和風溼病》雜誌報道，與跑步相比，走路不僅對關節的壓力小，而且還能延緩關節功能的衰退。

　　5.減輕體重的大門

　　散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。洪昭光說：“減肥要靠長期、規律的運動，偶爾一次劇烈運動的效果只能持續48個小時。而且過量運動有時會造成猝死，很危險，只有步行最合適。”

　　6.長壽的大門

　　研究顯示，每天步行超過30分鐘的人，不管體內脂肪含量有多高，他們的長壽機率都比其他人高4倍。