產後減肥運動的方法

　　孕媽媽產後總是急於恢復身材，因為減肥心切，總是找不著最合適有效的辦法，怎麼辦?下面就跟小編一起來看看吧。

　　產後適合的運動減肥方法

　　1、下床走動，並做一些簡單、輕鬆的家務。如果必須自己帶孩子，就會消耗很多熱量，但注意不要太勞累。避擴音重物，也不要過度用力，以免腰背痛。

　　2、以平常走路的速度在跑步機上慢走。

　　3、可以做柔軟體操、伸展運動。

　　4、有氧運動，包括快走、慢跑、自行車和游泳等

　　有氧運動有一定強度、需要持續一定時間，而不過度消耗攝入氧氣。有氧運動在孕期能起到加強心肺功能而促進身體對氧氣吸收的作用，因此對孕婦及胎兒都有直接的益處。另外它還能加強血液迴圈而減輕孕期動脈曲張;增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛;增加身體耐力而為分娩做準備;還可能起到調節血壓、血糖、控制體重過度增加等。

　　5、水中運動，包括游泳、水中健身操等

　　水中運動作為有氧運動中特殊的一種，對孕婦有極大的益處：水的浮力可以幫助孕婦支撐比懷孕前多出的10至13公斤體重，水的阻力可以減少逐漸鬆弛的關節的損傷機會，水比空氣良好的傳導能力是孕婦不必擔心體溫過度升高，更何況水中運動的樂趣又是任何人都不可抗拒的誘惑。

　　6、Kegel練習

　　這是一種對任何時期的成年女性都有益處的運動，而且這項運動無論何時何地都可以進行。它的主要運動方式是通過自主地收縮骨盆底肌肉群而完成的。這項運動可以加強子宮下部支撐肌群、陰道括約肌、尿道括約肌的力量，孕期、產後每天做2至3組，每組10至15次的Kegel練習可保證女性的這些肌肉能很好地完成懷孕，生產的任務，而且減少分娩時會陰撕裂的機會， 以及促進產後陰道括約肌儘快恢復彈性。

　　Kegel的具體做法是：或站立，或側臥，或坐下，在吸氣的同時收緊會陰部肌肉，包括陰道，肛門的環狀肌肉。你會感到盆腔底部有被上提的感覺。上提到頂點時，保持這種狀態8-10秒鐘。注意不要屏氣，要勻速吸氣和吐氣。然後放鬆。Kegel鍛鍊完成是否正確可通過在排尿的同時做收縮和上提運動，如尿流停頓或減少，說明你的動作正確。 堅持做這個運動，對女性終身生殖系統，泌尿系統的健康都有好處。

　　7、其他一些需要一定指導和特殊注意事項的運動

　　力量訓練、瑜珈、普拉提等。這些運動有一定的難度和小量的危險性。有經常進行這些鍛鍊的女性在懷孕後多加小心的基礎上可繼續類似的運動，有一些動作明顯不適於孕婦的，應不再做，如屏氣舉重，過分拉伸韌帶，肩肘倒立等等。最好應請教此類運動的專業人士，設計一個有效而且安全的訓練計劃。

　　產後運動減肥的注意事項

　　1、只有運動才能快速瘦身

　　如果新媽媽想要促進子宮復原，避免“肉肚子”、腰粗、臀大等現象的發生，應積極進行產後保健操。只有運動才能讓新媽媽快速瘦身。

　　2、產後運動不能操之過急

　　有些女性在產後不久，便迫不及待地開始瘦體健身，希望早日恢復姣好身材。但產後減重不宜太早，如果急於求成，特別是劇烈運動會影響子宮復原和傷口癒合，易引起子宮出血、感染及陰道膨出和子宮脫垂等。因此，產後運動應循序漸進，量力而行。

　　3、正確運動既瘦身又不傷身

　　如何正確運動，專家建議，要減重的新媽媽，進行運動的頻率可以是兩天1次，或是每週3次，且每次半小時以上，這樣就能使人體的基礎代謝率不會減緩。

　　適量的運動就是在運動時，身體不感覺到難受。如飯後30分鐘內，進行慢步行走為宜，不適宜太過劇烈的運動，否則胃腸就有可能會感到不適。

　　每次運動的前15分鐘，燃燒的是醣類，尚未燃燒脂肪。在運動30分鐘後，才會開始燃燒較多的脂肪。如有氧運動，就有極佳的燃脂效果。

　　4、充分休息不等於躺著不動

　　吃得多，活動量少或根本躺著不動，這樣會使新媽媽在坐月子期間，體重會繼續增加。雖然產婦歷經大失血氣的生產過程，在坐月子期間充分休息是必要的，但是休息不等於整天賴在床上動也不動。而適度活動可以幫助新媽媽傷口癒合及子宮、骨盆腔恢復。

　　5、區域性肥胖的對策

　　多數生完孩子的新媽媽都會發現，即使最後體重回復標準，但是仍會有區域性肥胖的困擾，尤其是懷孕時特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等。所以，除了進行有氧運動來消耗大部分脂肪外，針對區域性肥胖，就要配合做區域性肌力的訓練，強化這些部位的肌肉更顯緊實。

　　每天最好運動30分鐘。如果實在很忙，或者怕太累，無法每天定時做30分鐘的運動。那麼，就要在日常生活中創造活動機會，使一天的活動量加起來至少要達到30分鐘。

　　6、產後瘦身最安全的運動

　　如果是自然分娩的，新媽媽可以嘗試雙膝併攏，搖動骨盆。如果新媽媽已適應了這種鍛鍊方式，就可以試著在戶外緩慢行走，也可以推著自己的寶寶。但是不要使心跳加速，只需感覺血液迴圈加快就行了。逐漸把散步的時間延長到10～15分鐘，然後增加到30分鐘。當感覺這種運動量很舒服時，在醫生的允許下，可選擇安全的健身運動。

　　產後減肥四大誤區

　　產後減肥誤區一：減肥期間吃得少，所以就要挑最好的吃。

　　我們知道，生完寶寶很容易便祕，調節腸道非常重要，粗糧可以增加腸道蠕動，避免便祕。但是如果媽媽認為因為要吃得少，就要選擇最好的吃，實際上，那些最好的往往是香的、油的、甜的，做工精細的食品，它們統統是高熱量的。這對於減肥計劃可不是什麼明智之舉，反而多吃粗糧能夠促進胃腸蠕動，幫助消化，將體內的”垃圾“清理出來。

　　產後減肥誤區二：“多餐”就能減肥。

　　媽媽會認為，我要少吃多餐，這樣能讓食物消化得更徹底，避免過多留在身體裡。當然，少食多餐可以有效地控制我們每餐的食量，讓代謝相對處於平穩的狀態，但前提是：每日攝入的總熱量是固定的，我們只是把它們從三餐分成五餐來吃。但是如果採用”多餐“的方式是量沒減少多少，反而次數增多了，那麼一天下來，也會比原來一天的食量要多，這減肥效果也是不言自明瞭。

　　產後減肥誤區三：晚睡、熬夜就能瘦下來。

　　媽媽有這樣的經驗，就是連續熬夜加班幹活，人會消瘦，這或許能用於產後減肥使用。但是，這種方法是以傷害身體為代價的，當媽媽的不僅要照顧孩子，還要料理家庭的瑣事，如果還要晚睡熬夜，那精神是吃不消的，有時候還忍不住半夜起來吃東西消磨時間，因此也會越來越胖。從生物學上講，人是白天活動的動物，到了晚上，人體的各種機能就自然地進入了休息狀態。唯獨合成脂肪的胰島素，在晚上分泌的較多。這就意味著：吃同樣的東西，在晚上更容易變成脂肪沉澱下來。所以，中醫有“天人合一”的養生說，即日出而作日落而息，也就是說天亮了好好工作，天黑了就要好好休息。

　　產後減肥誤區四：吃得精細養顏瘦身。

　　很多媽媽會這麼認為，食物越精細，說明食物裡含有的營養成分更好，減肥效果會更好。日常食用的精細食物包括乳類、瘦肉類、魚類、豆製品、蛋類等，這些都是熱量高的食物，容易導致便祕，影響代謝，增加減肥壓力。因此，可以多吃一些富含纖維的食物，更能促進腸道蠕動，有利消化和減肥。當然，我們可以因為擔心農藥而削去蘋果皮，不過蘋果皮也是幫助體內毒素排出的好東西呢。