運動完如何拉伸肌肉

　　運動完拉伸肌肉可以防止肌肉痠痛，然而許多人卻在運動後忽略這一過程。小編教你幾招拉伸肌肉的方法，讓你減緩痠痛感。

　　運動完拉伸肌肉的方法1：

　　1.跨欄坐姿勢於地面,一條腿伸直於體前,另一條腿彎曲於體側或體後.雙手儘量抓住體前側腿的足尖,向後做陣顫.每次12~16下,然後交換腿做. 如此2~3組.

　　2.弓步壓腿,後側腿伸直,全腳掌接觸地面最佳.上體做上下陣顫.針對後側腿的腓腸肌和比目魚肌.

　　拉伸運動在不同的季節有不同的時間要求,主要目的是放鬆和拉伸肌肉和韌帶,防止乳酸的堆積.一般夏天4~8分鐘,冬天8~12分鐘.

　　運動完拉伸肌肉的方法2：

　　1、找個攔杆之類的地方，高度比腰稍低些，把腿敲上去，伸直腿部，把胸腹部儘量貼緊腿面，然後側過身體，用身體側面儘量靠近腿面，左腳站立，就用左手繞過頭頂，拉住右腳，使腰側拉伸， 2、站立，腿伸直，彎腰，手掌儘量撐到地面，胸腹部儘量貼緊腿面 3、單腿站立，小腿後彎，同方向的手拉住腳面，拉向大腿後側 4、站立，一條腿向前半步，腳尖鉤起，腳跟著地，彎下腰，雙手拉住腳尖，身體貼向腿面拉伸的時間在10-15分鐘左右。

　　運動完拉伸肌肉的方法3：

　　全身舒展運動：

　　身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓，維持20秒;然後將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂，維持20秒。

　　上臂拉伸運動：

　　雙臂上舉，手心相對，然後以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒;然後換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒

　　體側伸展運動：

　　右手叉腰，左手向上伸，然後身體向右側彎曲，維持20秒後換邊。

　　胸肩擴充套件運動：

　　雙腿分開，上身往下傾至水平，雙臂往後抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往後伸展，維持30秒。

　　腿部拉伸運動：

　　雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背後繞過扶住右側腰部，右手順著左腿往下壓，維持20秒，然後換邊。

　　腹部收緊運動：

　　首先坐在椅子前端，雙手向後抓住椅子兩側一定要抓緊並且保持平衡，然後雙腿朝前方儘量伸直，最後撐起雙臂，以腳跟為支撐點挺起胸腹部，儘量保持身體是一條直線，維持30秒。

　　腿筋和後背拉伸運動：

　　每個人身體柔軟程度不同，每個關節和不同肌肉的柔軟度也不同，所以選擇適合自己的最重要，沒有必要如果你小腿已經很柔軟還是盯著做。

　　腿部向後伸展運動可以同時鍛鍊腹、背、臀的內側肌肉。做這組動作時，要注意膝蓋不要向外撇，肘關節不能彎曲。

　　a、從匍匐姿勢開始，雙臂開啟與肩同寬，雙膝併攏。接觸地面的手掌比肩部的位置稍靠前。從膝蓋到大腿與地面呈垂直狀態

　　b、將一側的膝蓋向前靠近頭部，並與額頭接觸。如果身體太硬夠不到額頭也沒關係，只要盡力就好。一邊慢慢呼吸，一邊慢慢做這個動作，時間控制在8秒左右。

　　c、膝蓋碰到額頭後，向後上伸展。小腿部分稍向內扣，從正面看，好像時鐘1點的位置如果是左腿，則相當於11點，保持這個姿勢8秒左右。

　　d、從膝蓋的內側開始到腳跟伸直，腳尖繃直。肩膀不要向上聳，不要彎曲肘部。保持8秒，然後將腳部放下。重複4組。