健美運動員如何減脂

　　我們都知道，健美運動員都要經歷兩個特別痛苦的階段，非賽季“如何增肌”，賽季“如何減脂”，增肌的階段，可能更多的痛苦就是大負荷的訓練，長時間重複的訓練讓你乏味然而更為痛苦的不是在非賽季，而是在賽季的“減脂”。一起來看看吧。

　　健美運動員是如何減脂的

　　一些健美明星把他們的生活形容成修道院的僧侶，其實，如果僅僅指對飲食和訓練方面的要求，那麼大多數健美運動員嚴守著比僧侶還嚴格的“戒律”。

　　拋開細節，健美運動員的生活基本上只有增加肌肉、減少脂肪兩個內容。但人體的生理結構決定了熊掌與魚不可兼得，因為肌肉要靠充足的營養來增加，脂肪 則只能靠限制熱量攝入才會減少。這一來，運動員得在肌肉體積練大的同時被迫增加大量的贅肉，增肌後再專門去減少這些體表的脂肪，還要竭盡全力保證肌肉在這 個過程中流失量最小。為了保證比賽成績，健美界都遵循著同一個規律：寒冷、適合室內運動的冬季和春季用來給運動員增加肌肉，而炎熱的夏季用來減去脂肪;到 了秋季，全世界的競技健美比賽精彩紛呈地輪流上演，展現運動員一年努力的成績。於是我們看到，健美運動員的每一年都分為了兩個季節：減脂的賽季和增肌的非 賽季。非賽季結束的時候，健美運動員的健碩身材上已經增添了不少肥肉，當然，大多數運動員會注意不讓脂肪增加得太離譜，起碼要保證自己能達到參賽資格。假 如變成了一個超級胖子，那麼一整個賽季也不足以減去那麼多脂肪。

　　健美運動員一套非常有效的減脂方法

　　減脂的第一步當然是控制飲食，雖然很痛苦，但無法逃避。減脂必須控制飲食，任何鼓吹“想吃什麼就吃什麼還依然會瘦”的減肥藥、減肥器械和保健品都是 大忽悠;不是無效，就是有微效卻害處極大。當然，控制飲食並不是每天只吃一點點，如果“吃飽了才有力氣減肥”是玩笑話，那麼餓得頭暈眼花，還真不可能有體 力完成每天巨大的訓練專案。正確地控制飲食是指將飲食結構調整為適合減脂的模式。

　　控制飲食的首要要求是低油脂和低碳水化合物。在非賽季，健美運動員會和普通人一樣正常攝入脂類和碳水化合物，從而攝取充足的營養並保持充沛的體力， 但要儘量避免飽和脂肪和單糖;在高強度訓練的時候，一些運動員也會攝入一定單糖。而在賽季，油脂和碳水化合物就成了減脂的“大敵”。為了讓身體脂肪儘快消 耗，運動員連通常認為健康的不飽和脂肪和粗糧都要嚴格限制，僅在運動前後根據運動量適度補充，而其他時間則僅僅以保證血糖不至於過低為限。

　　可是，如此低的脂肪和碳水化合物攝入量也會導致身體去分解肌肉組織供能，這可是健美運動員寧死也不願意的;所以運動員會適當增加蛋白質的攝入量，甚 至比非賽季還高眾所周知這些肌肉男平時就會吃下大量的蛋白質。這樣一方面能夠及時修復肌肉組織，另一方面這些蛋白質也可以供能，從而減少肌肉的分解。

　　在控制飲食的同時，健美運動員的訓練內容也會有所變動。較低的熱量攝入會讓人體力不足，難以完成高強度的訓練;所以運動員大都採取中等負荷的訓練來保持肌肉體積，同時延長訓練時間以消耗更多的熱量。各類有氧運動也會更多安排在每天的訓練中來加強減脂的效果。

　　肌肉本身含有大量的水分，在減少脂肪的同時，水分的減少會讓肌肉顯得乾癟細小，而過多的水分也會分佈在皮下組織中讓體型顯得臃腫不堪。這是令健美運 動員大傷腦筋的另一個大問題。健美運動員對此採取的方法是在減脂的初期大量喝水，降低身體的鈉離子含量，避免水腫當然，也要適當補充礦物質避免電解質失 衡。在減脂的最後一段時間3天-3周不等嚴格限制水分和鹽分的攝入。這樣的方法會導致運動員在賽前皮下脂肪和水分變得極少，渾身血管根根暴露，肌肉 線條無比清晰。在臨上臺前，運動員還會攝入一定的碳水化合物和水分，提高肌肉中的水分含量，並且持續運動讓肌肉保持充血，顯得碩大飽滿。這一系列程式下 來，我們才能看到雜誌上那樣青筋暴起、線條分明的健美明星。

　　對於每個健美明星來說，賽前減脂的過程都是對身體和意志的極大考驗。他們需要忍受持續數週因為攝入熱量低於消耗帶來的不適感，要拒絕隨處可見的美食 而去選擇難以下嚥的賽前飲食，還要在這樣的生活狀態下進行大量的身體訓練。同時，賽前體脂極低的狀態並不能持久也不健康：過低的體脂會導致運動員難以保持 體溫，只要下了臺就必須披上毛毯;賽前飲食中過高的蛋白質會對腎臟帶來壓力，水分和脂肪的減少也會影響身體的正常生理功能，所以經常有健美運動員在賽前病 倒甚至猝死的報道。

　　值得一提的是，由於賽前減脂對於飲食的嚴格要求，許多運動員幾乎無法用正常的食材做出低脂、低碳水化合物、低鹽、高蛋白的菜品，即便做出來也難以下 咽。因此各類專業營養補劑就紛紛打出“科學、營養、方便”的旗號登臺亮相。大多數運動員會在正餐之外攝入蛋白粉之類的補劑，甚至有運動員在賽前僅吃各類營 養補劑而不吃正常的食品。也有一些健美人士指出，那種青筋暴起的體型並不美，並因此指責喬·韋德故意制定出偏重低體脂含量的比賽規則，以便讓運動員更多地 依賴他的保健產品而不是通過正常的方法獲得健美體型。誠然，體型美不美每個人都有自己的標準，但事實就是如今健美運動員更多地服用營養補劑，今天的健美冠 軍比起施瓦辛格時代也更加青筋暴露。

以上內容屬健美運動員，普通人僅供借鑑。

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