中長跑專項練習

　　現代中長跑的訓練內容很多，凡是能夠決定和影響運動員競技運動能力及專項運動成績的因素除先天因素外，都應列為訓練的內容。今天小編給大家分享一些的相關知識，希望對大家有所幫助。

　　一、專項素質訓練

　　有氧訓練與無氧訓練

　　中長跑運動員的一個特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和無氧訓練水平是中長跑運動努力的方向。中長跑各個專案有氧訓練與無氧訓練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓練的比例就越大，而無氧訓練與些相反。

　　發展有氧耐力的方法研究結果表明：中長跑運動員的血乳酸值在4摩爾/左右時的跑速可確定為無氧閾速度。用無氧以下的跑速進行不間斷持續跑是發展有氧能力的主要訓練手段。無氧閾確定以後，可採用兩種訓練手段來發展有氧能力：分別取無氧閾速度的70%或80%-90%作為練習手段。例如某長跑運動員的無氧閾速度為5.2米/秒即每公里4'34"，這種速度的不間斷勻速跑佔跑量的30%，心率在20-24次/秒時間不超過120分鐘。採用這種跑的目的主要是為有氧能力的提高創造必要的條件。有時在大強度訓練或病癒後也採用這種強度的恢復性跑。間歇訓練時的間歇慢跑也屬於這種型別的跑。

　　在採用第二種訓練手段時，取無氧閾的80%-85%-90%即每公里3'05"-2'45"，這種訓練手段佔問題的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率為27-28次/10秒。這種訓練手段也可應用間歇訓練負荷法。在跑每一個快跑段落200米至1000米結束時心率為27-28次/10秒，而慢跑段落時心率為24-25次/10秒，快跑段的時間、長度及其反覆的數量取決於運動員的訓練水平和該訓練階段的任務。這種訓練手段對提高耐力專案的最大有氧能力非常有效。

　　二、速度訓練

　　速度素質是徑賽運動員的最基本素質。800米運動員的速度與耐力素質可視為該項的法定性素質。例如：800米男子世界紀錄為1'41"73，全程平均速度為6.75米/秒。由此可知，800米運動員的訓練應建立在速度無氧訓練的基礎上。

　　在各種不同距離的比賽中，速度有三種表現形式種是絕對速度，表現為10-60米行進跑的成績。可通過行進間計時取後30米的速度來計算。另一種是基礎速度，可採用站立式起跑100米計時來計取。這個速度對運動員是很重要的。還有一種是相對速度，即短於專項距離的段落速度。

　　瞭解運動員的相對速度水平是重要的，中長跑的成績在某種意義上可稱為數學效果，在確定成績指標時，相對速度是一個主要參考指標。假如一個運動員400米成績為60秒，那麼他任何時候800米成績也達不到2分。

　　發展速度的主要方法有：

　　跑的專門練習：30-100米的加速跑;接力跑和多人破紀接力跑;行進間跑;60-200米重複跑;快速跑;變速跑;階梯跑練習;藉助外力短距離跑如順風跑、牽引跑、下坡跑、在活動跑道上跑等;其它各種速度練習和素質性遊戲，力量、彈跳力的練習及比賽訓練法等。

　　上述所談速度訓練的方法和手段在運動員青年和成年期都應採用。我們應在運動員的青少年時期就抓緊速度訓練，這種速度訓練應在整個訓練過程中進行。

　　速度訓練課的安排，應在冬天每週安排1次，冬天到夏天的過渡期每週安排2次，在比賽季節每個週期2個星期安排3次。

　　三、耐力訓練

　　耐力是運動員應具備的重要素質。耐力一般理解為在一定時間內，運動員能發揮最好的持續跑的能力。

　　耐力可分為一般耐力與專項耐力

　　一般耐力就是有氧訓練能力，即時間長，速度慢，強度小的跑的能力，有氧訓練是通過、走跑以及伴隨著其它條件來進行。時間與速度有一定比例關係。如跑兩小時，要求1千米/5分鐘，而跑1小時則要求1千米/4分鐘。一般耐力訓練的強度要求通常為小於等於79%，而專項耐力訓練的強度要求為小於等於80%-90%。

　　專項耐力是指運動員在整個跑程中保持始終如一高速度的能力，專項耐力對於中長跑運動員是至關重要的，專項耐力訓練可稱為無氧訓練。在全年訓練中，根據任務的不同應有計劃、有目的地進行。特別是在準備期訓練中，成績的好壞可影響正式比賽的成績，在訓練中，基礎訓練是最根本的。專項耐力訓練幾乎每天都要進行，不能中斷，訓練強度取80%-94%發展一般耐力的強度為小於等天79%，發展速度時的為95%-100%一般耐力與專項耐力訓練採用的手段和訓練形式是一樣的，其不同之處在於跑的時間、間歇時間、重複次數以及運動員的情況和強度等。例如：發展速度，用6×50米，強度為95%-100%，休息3'。發展一般耐力，用20×400米，強度為79%以下，休息慢跑200米。發展專項耐力，用2×2×400米，強度80%-94%，慢跑200米，每組之間休息7'。

　　四、中長跑專案身體素質訓練注意事項

　　1.不同運動專案的核心訓練理念也不同

　　對於健身健美的愛好者來講，當他們進行力量訓練的時候，會注重大負荷、大重量的訓練模式，這樣會造成肌肉纖維的微小損傷。通過肌肉纖維的這種損傷和撕裂，在隨後恢復和重建過程中完成力量訓練刺激肌肉增長的過程。想要肌肉塑形就要最大程度的刺激肌肉，一直練到沒力氣，再也做不動動作，甚至會在更短的時間內導致更多的肌肉微小損傷，以此來換來肌肉的壯實和線條美。但這麼肌肉型別大多數屬於“死”肌肉型別，好看但並不實用。

　　但對於業餘馬拉松跑友來講，一般的核心力量訓練就已經達到了無氧或者半無氧的狀態，很多時候由於速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解。跑步過程中主要是有氧運動，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪。很多跑友為了加強肌肉力量訓練，忽略跑步與力量訓練相結合，鑽進健身房苦練力量，自己的肌肉練得看上去非常壯實，但是真正跑起來的依然會出現力量不足、動作僵硬的現象。所以，對於馬拉松運動員來講，身體素質訓練的重點是要堅持輕負荷、快頻率、多組合的小肌肉群力量訓練，馬拉松運動員不需要壯實的肌肉，而需要肌肉群的耐力性和穩定性要強。

　　2.合理選擇運動負荷和運動強度

　　初級跑者在進行核心肌肉群訓練時，往往一上來就會採用較大強度的刺激，來快速提升自己的肌肉力量，但是如果在力量訓練中過分注重強度就容易導致第二天身體反映非常大，肌肉處於一個極度疲勞的狀態，甚至有的出現拉傷的現象，既不利於肌肉自身的恢復，又不利於有氧訓練的完成質量。所以，我們在安排核心肌肉群力量運動負荷的時間選擇上要注意要遵循由輕到重，由小到多的原則。這樣可以保證肌肉有一個充分的適應過程。

　　另外，在方法上儘量選擇靠自重，或者小器械進行輔助，切記不要盲目加大重量。一般來說，由於長時間沒有運動的原因，剛開始跑步的跑友身體素質相對較差，一定要牢記循序漸進，讓自己的核心肌肉群力量在系統訓練的過程中逐漸提高，保證運動能力自然提升。

　　3.核心訓練次數和組數的選擇

　　對於身體素質訓練中的組數，很多隊員容易認為組數越多，我的訓練效果越好，其實不然，如果你進行的組數太多，那麼就有可能會造成肌肉疲勞的狀態。在力量訓練中的有一個基礎原則，針對一塊肌群應該至少做4組以上的動作，每個動作都要有4組以上的反覆，這樣的鍛練肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。

　　特別對於初級跑者來說，訓練內容多以提高身體素質提高為主，在訓練的反覆次數及組數上更應該注意與自己的訓練計劃相結合，在日常生活中的鍛鍊，在強度控制在6~8成力的基礎上，單個專案能達到10~15次反覆為宜，在重要的核心訓練課時可以提高的15~20次，組數也是同樣，一般的日常訓練4~6組為宜，重要課可以提高到6~8組。

　　當然這樣訓練數量及組數是建立在跑量正常的基礎上，如果身體不適，有傷病的情況發生可以把自己的身體素質訓練的強度提升一下，不過千萬不要超過自己身體能承受的強度。3~4周後，身體素質水平提高，可以在次數不變的情況下，可以將訓練內容在原有組數基礎上漸增加兩組。階段性的對自己的組數進行提高。