肌肉型的減肥方法

　　大家知道有哪些嗎?以下是小編整理的關於，一起來了解一下吧。

　　之食譜：

　　早晨起來先是一大杯的溫水，這樣會讓你想大便，早餐吃片全麥麵包+一杯豆漿或牛奶+一個雞蛋。在到中午期間如果還餓就吃點堅果類的，但不能吃太多。

　　午餐正常吃，最好在吃飯前先喝湯，不要喝油膩的湯，清淡的最好。但只能吃到7分飽，進食要慢。多吃青菜，少吃肉，特別是豬肉。在到晚上的期間如果餓了就吃蘋果或者黃瓜，因為熱量低，且容易飽。

　　晚上儘量不吃主食，吃青菜，之後餓了就是黃瓜或蘋果。 對了~記得吃飯前先喝杯水，這樣會比較好。 其次就是要積極的鍛鍊了。

　　平時多鍛鍊，要做有氧運動。按一週7天，運動5天，休息2天。最好不要7天都運動，那樣會很累，效果也不好。運動最好在每天晚上7點到8點。我兩天慢跑，每次1個小時。2天去游泳，1天打籃球***個人喜好***。晚上睡覺前做仰臥起坐和俯臥撐，做多少按自己能做多少做多少。運動完最好要拉拉筋，這樣會讓身體線條比較好看。運動一定堅持就是了，千萬不能停了!

　　最後就是心情要保持愉快，平時多喝水，最好能喝茶***要綠茶***。

　　肌肉型肥胖，是由於身體的肌肉成分過多而造成的肥胖，主要有以下幾個方面的原因：

　　1. 訓練方法不得當

　　2. 特殊的生活或工作習慣

　　3. 遺傳因素的影響

　　肌肉型肥胖者注意運動強度適中，因為肌肉型肥胖者的肌肉纖維本身就比其他人要粗大，如果再進行劇烈的運動，雖然可以減去大量脂肪，但同時也很容易讓開始萎縮的肌肉再度發達。但減肥主要是減脂肪，不進行運動，脂肪不可能很快消失。

　　因此，肌肉型肥胖者想要減肥瘦身，一定不要選擇跳繩這類比較劇烈的運動，而要選擇一些強度適中的運動方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸運動等，同時增加運動的時間，以達到消耗脂肪的目的。運動的方法是在有氧區進行緩慢和持久的鍛鍊，心率不超過130次|每分鐘，時間不低於40分鐘。

　　肌肉型肥胖者參考運動方案：

　　1. 慢跑或原地跑40分鐘

　　2. 仰臥起坐200個，1分鐘做10到15個。仰臥起坐的姿勢也有講究，最瘦腹部的姿勢是

　　曲腿，雙手抱在胸前，起身離地面約45度即可放下，起來-放下的時間比例約為1：3. 3. 平時多做壓腿的運動，主要就是拉伸肌肉。每次運動完，一定要按摩腿，放鬆肌肉，防止再次變成肌肉腿。

　　瘦腿要點：首先要令雙腿肌肉鬆弛，將腿筋拉長，雙腿會自然修長。

　　之預防肌肉型小腿法：

　　一、舒展小腿腹運動 一整天的時間下來，腳部因地心引力向下所承受的整個身體的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而變得強壯，慢慢又變成肌肉，即使是坐著，腿部依然是人體最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

　　同樣也是很簡單的動作，可坐在椅子上雙腿自然下垂，也可以坐在床上將腿平放來做，先放鬆15秒時間，然後將腿儘量往上翹，此時會感覺到小腿腹酸酸的，然後翹到最頂端後停留10秒，最後再放鬆15秒。再做第二次。如此每腳做八次，共做六輪。覺得腿腹很硬或有點腫時都可以做，一天次數不限。

　　二、按摩小腿腹按摩

　　最主要的功能是避免小腿腹發展成為肌肉，所以按摩的時候要很用力，不是那種會舒服的按摩，是要按到會痛會酸的那種，針對腿腹部分用力的壓捏按摩，讓肌肉變軟，然後由腳踝往上經過小腿腹到膝蓋，由下往上按摩，按摩的時候小腿儘量放鬆，膝蓋曲起，讓小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。

　　三、調整站姿與走資

　　這是最基本也是最重要的一點。正確的站姿不止可以矯正不好看的腿型，也可以讓整個人的體態變得好看，也會讓臀部和大腿的肌肉結實。只要記得站立時雙膝要併攏並且打直，腰桿挺直收小腹，抬頭挺胸，但是要持之以恆的做，然後變成一種習慣，才能夠漸漸看到效果。 走資也很重要，正確的走資應是腳尖先著地，且走路的路徑是一直線，行走時兩膝蓋會微微碰觸摩擦。

　　之改變肌肉型的瘦腿法：

　　一、拍打大腿內外側

　　坐於地上，雙腿併攏，用拳頭輕輕拍打雙腿外側。再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內側。

　　二、弓步壓腿

　　雙手平放地下，與肩大致平行，前後腿跨大步。將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒後升起臀部再做一次。前後腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊再做另一邊。注意後腿膝頭要儘量伸直。 三、仰臥拉伸

　　曲膝做好，小腿儘量貼近大腿及臀部，雙手放到身後。慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動作維持15-30秒。每日做一次。

　　四、交疊前壓腿

　　雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。慢慢將身體向前壓，頸和頭都要向下望，維持15-30秒。左右腿交換重疊再做一次。

　　如果你的腿摸起來很硬，也有可能是脂肪的密度比較高，所以要注意自己的瘦腿型別哦。對於大多數人來說，大腿粗的真正元凶是脂肪。在雙腿不用力的情況下，凡是能用手掐起來的都是脂肪。

　　在正常情況下，減脂肪比減肌肉要容易的多，有效的減脂運動經過一段時間後，大多數情況下肌肉確實會變的結實緊緻一些，但腿部的圍度會減少。一般的慢跑、放鬆跑和不以比賽為目的的長跑，都屬於比較柔和的運動，會讓這些脂肪消失，同時對肌肉的發展程度比較小，所以這些型別的跑步不僅不會讓腿變粗，還有瘦腿的功效。在力量上相對柔和的運動還包括：自行車，輕鬆的跳繩，游泳等。相反，快速跑、力量練習等運動強度比較高，可以使肌肉的體積增大，腿變粗。