跑步機健身需要注意什麼

　　健身房中隨處可見各式各樣的健身器械，而最為常見的就要數跑步機了。那麼，利用跑步機健身的注意事項有哪些呢?下面跟隨小編一起來看看吧。

　　跑步機健身注意事項

　　一、上跑步機前做熱身

　　上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10-15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。

　　二、收腹挺胸、收緊腰背部肌肉

　　跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。

　　三、速度不要設定得太快

　　使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

　　四、運動量要適宜

　　在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

　　五、使用跑步機時要專心

　　很多人跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。

　　跑步機健身誤區

　　膝部內彎和臀部無力

　　跑步時膝部向內彎曲的真正原因是臀肌力度不夠大。跑步時，雙膝應與臀部齊寬，一旦臀部肌肉較弱，難以支撐身體重量，重力就會傳遞至膝蓋部位，導致膝蓋內彎。

　　不對稱跑步模式

　　跑步時，憑聽力就可以判斷一隻腳落地力度是否比另一隻腳更大。這一現象說明跑步模式存在內在機制錯誤，這一點很容易被忽視，容易導致腳部疼痛或腳傷。

　　“後跟型”與“前掌型”混淆

　　“後跟型”跑步者，腳部落地時，腳後跟力度更大;而“前掌型”跑步者跑步過程中，腳前掌受力更大。“後跟型”比“前掌型”跑步過程中腳部受力更大。而一些“前掌型”跑步者出現問題是因為其腳掌前部不夠強壯，無法支撐身體重量。出現問題應徵求理療專家意見。

　　步子過大或擺臂不當

　　這兩者是導致跑步背痛的主要原因。步伐太大會導致身體過於扭轉，影響骨盆和脊椎健康;手臂擺動超大也會導致脊椎偏離。

　　不瞭解自己腳形

　　沒有意識到自己腳弓過平的人，跑步過程中更容易受傷。專家表示，不瞭解自己雙腳的型別，就很容易選擇不恰當的鞋子，最好到專業鞋店在專業人士指導下選擇合適的跑鞋。

　　跑步健身的要點

　　步伐短小

　　步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33釐米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。

　　勤換跑鞋

　　運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩衝作用，容易導致關節受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。不過具體情況應視體重等因素而定。體重越大，運動鞋壽命越短。可以用75000除以你的體重磅數1千克≈2.2磅，得出的就是每雙鞋最多跑的英里數1英里≈1609米。

　　輕輕握拳

　　跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷機率。

　　前後擺臂

　　跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下襬動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

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