如何在家鍛鍊上身肌肉?
如何在家鍛鍊上半身肌肉
如果沒器械寫兩個最經典的，不過做法有講究。
1、俯臥撐，主要練習胸肌，三角肌前部，肱三頭肌。 最頻品兩天一次，因為肌肉生長需要時間。 每次4---5組，每組極限次數，間歇3分鐘以內，動作要求上4秒，下4秒，這樣效果好。
2、仰臥起坐，主要腹肌。要求也是 每次4---5組 每組極限次數，間歇3分鐘以內，上4秒，下4秒。腹肌可以天天練習，因為這個部位練得太大不好看。
3、買個彈簧拉力器做胸前後拉練習。兩天練習一次，每組極限次數，間歇3分鐘以內。主要練習三角肌後部，後背上部，一部分背闊肌。
4、腳踩彈簧拉力器 ，做彎舉。主要練習肱二頭肌。
5、單腿深蹲，主要練習股四頭（大腿前部），臀部。2天一次。是否想做腿部練習自己安排。
上面除了腹肌可以天天練習外，其它都是最頻2天一次。
第一個動作，第三個動作，可以放在一天內練習，也可以2天做，也就是今天做俯臥撐，明天做 彈簧拉力器胸前後拉練習 ，自行靈活安排。
在家怎樣鍛鍊上身力量
腰部肌肉練習方法 l.直腿硬拉 初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的槓鈴杆，握距稍寬於肩。 動作近程：雙手緊握槓鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重複進行。 動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛鍊腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。 動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。 2.山羊挺身 初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。 動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重複。 動作作用：主要鍛鍊背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。 動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要儘量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。 腰部柔韌性的練習方法 （1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。 動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。 (2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展： 動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作， (3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為 軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順 時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、 動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。 腰部練習 一、腰法與發力的關係 將腰部轉動產生的力量加以利用，就可產生擊拳踢腿的爆發力。以直拳為例，當腳蹬地產生的反作用力沿踝、膝關節傳遞至髖關節時，髖關節的轉動使力在髖關節處做了一次平面迴旋加速，配合腰不肌肉的協調運動，使其得到再次加速，傳至上體時，腰背肌肉的力量與其會合並傳送到肩部，肩關節的抖動，肘關節的伸展，腕力的發出，使直拳威力達到極至。掌握了腰髖關節用力的技巧，則上體之力與腿部力量合二為一，成為一個整體，而忽視或不明腰的作用，則只能是局部之力，零散之力。李小龍曾說：“以腰為樞紐，快速地轉腰，使肩與臂先手而出，要的扭轉系學習出拳之基礎練習。”拳諺雲：“力由腰發多根基，貫入兩肋四肢軀，發到手足成一點，丹田叫力山也移”，也是對發力的形象描述。腰法與踢腿發力有什麼關係呢？李小龍說“腰馬合一”是什麼意思？馬者，馬步，雙腿也。就是降腰力與雙腿之力結合起來。沒有威力的踢擊，儘管動作很快，但往往被擊中對手時的反作用力所頂倒。而掌握了將腰腿從地面獲得的反作用力傳至腰部，腰部傳至大腿，再由大腿傳至攻擊部位，節節貫通如流水般，此時踢力直透對方，即使踢中數百斤重的人或物體，攻擊者都不會自倒，因為腰力與支撐腿維持、調整好自身重心，故穩如磐石。 二、腰......
在家怎麼練上半身肌肉
如果沒器械寫兩個最經典的，不過做法有講究。
1、俯臥撐，主要練習胸肌，三角肌前部，肱三頭肌。 最頻品兩天一次，因為肌肉生長需要時間。 每次4---5組，每組極限次數，間歇3分鐘以內，動作要求上4秒，下4秒，這樣效果好。
2、仰臥起坐，主要腹肌。要求也是 每次4---5組 每組極限次數，間歇3分鐘以內，上4秒，下4秒。腹肌可以天天練習，因為這個部位練得太大不好看。
3、買個彈簧拉力器做胸前後拉練習。兩天練習一次，每組極限次數，間歇3分鐘以內。主要練習三角肌後部，後背上部，一部分背闊肌。
4、腳踩彈簧拉力器 ，做彎舉。主要練習肱二頭肌。
5、單腿深蹲，主要練習股四頭（大腿前部），臀部。2天一次。是否想做腿部練習自己安排。
上面除了腹肌可以天天練習外，其它都是最頻2天一次。
第一個動作，第三個動作，可以放在一天內練習，也可以2天做，也就是今天做俯臥撐，明天做 彈簧拉力器胸前後拉練習 ，自行靈活安排。
晚上回到家裡後，自己在家怎麼鍛鍊上身肌肉最有效
俯臥撐(push-up)是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛鍊憨經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，有無需任何器械，所以是很簡單易行但確實分有效的力量訓練手段。如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。
1．發展力量素質。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
2．改善人體生理機能。對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長髮育，提高運動能力。
3．增強體質，增進健康。經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
怎麼有效練習上身肌肉
那些訓練器材沒有的話 可以用其他物品代替 最好兩邊重量要一致 不然鍛煉出來的肌肉會不一樣的 會一邊大 一邊小
上身肌肉弱，自己在家怎麼練
俯臥撐(push-up)是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛鍊中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，有無需任何器械，所以是很簡單易行但確實分有效的力量訓練手段。如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。
1．發展力量素質。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
2．改善人體生理機能。對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長髮育，提高運動能力。
3．增強體質，增進健康。經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
怎樣才可以鍛煉出上半身的肌肉
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..
在家裡怎麼快速鍛鍊上半身的肌肉！（要準確的答案）
鍛鍊一般沒有多麼快的 貴在堅持吧 做仰臥起坐可以很好的練腹肌，俯臥撐可以練臂肌
男士上半身肌肉怎麼練?
我認為你應該先增肌，讓大塊的肌肉都先起來。然後再用數量來刻畫線條。因為你力量有了，出線條也容易，練起來也得心應手，首先心裡就舒服。盲目的制定運動計劃是無用的。你要了解練肌肉的基本原則，根據自身情況制定計劃。不瞭解你具體情況的人給你亂制定計劃會害了你。
由於你比較瘦，在鍛鍊的期間更要注意飲食，多吃飯，多吃富含蛋白質的如肉蛋奶。也可以吃蛋白粉，對增肌有效。
然後你要明確一個指標：
想變強壯的人適合力量運動。要大重量，少次數。重量根據個人情況以一口氣能做8個，但做不到12個為準。鍛鍊每個部位做3-5組。一週3次左右。
想減肥適合有氧運動。要小強度，多數量、長時間 。以一次能堅持20分鐘，達到呼吸心跳加速、流汗為標準。可作1-2組
胸肌
你在健身房好辦，做推舉最好了。沒時間去的話，在家裡俯臥撐，不要一次性做超過20個，否則起不到長肌肉的目的。要揹負重物（如背個包，裡面裝重物--書等0，增加強度減少數量。每組間隔休息一分，做做伸展鍛鍊部位的活動。一共做3-5組。每週抽出2-4天就可以，不必天天做。
腹肌
最簡單的自然是仰臥起坐了。但要注意姿勢。不當的姿勢會對你的身體造成損傷。
最好是平躺--膝蓋曲起成60-45度，腳著地。雙手抓住耳垂（不要扳住後頸！）--腹部發力，不要用受拉著耳朵使力
初練以一組1搐個，間隔1分鐘舒展腹部，連作4-5組。往後覺得身體允許的話可以逐漸增加到每組20，間隔1分，連作5組。以腹部酸脹為指標
三角肌，背肌，肱二頭肌，肱三頭肌
所有上肢運動都能鍛鍊到三角肌，還不夠的話建議側平舉。側後平舉還能斷糧到背肌。凡是拿著趁手的重物都可以用來鍛鍊上肢肌肉
單槓有的話何以做引體向上（正反手、後腦過槓能鍛鍊不同部位，自己感覺）
鍛鍊一段時間後，要自己查看自己的體型，有必要的話自己觸摸看哪裡需要加強，哪裡已經足夠了。以防練出的比例不好看。
手臂肌
握力，扭力訓練
握力--快速空抓100次，越快越好。
扭力--找一橫杆，上面系一繩下面墜以重物。雙手握幹擰轉時重物上升，在緩慢下降，再上升。
以上兩招如是重複直到小臂酸脹為一組，可重複3-5組
臀肌
雙手雙膝著地，然後一條腿向後蹬出，向上擡起直到極限，堅持3秒放下。如是重複8-15次，換另一側腿。
若有負重物可綁在腳踝處更好。重量和動作數量以一組能做8個但不超過15個就沒勁為指標。每側腿每組間隔1分鐘休息做3-5組。
另可以深蹲起跳--做蛙跳可同時鍛鍊大腿小腿和臀部
大腿肌肉，小腿肌肉
深蹲起跳，越高越好
100米短跑
負重深蹲
數量指標如第一段所述
扎馬也可以鍛鍊大腿，俗話說：打拳不溜腿，終是冒失鬼！
在鍛鍊肌肉的同時要注意每組間隔休息時間要儘量伸展之前鍛鍊部位的肌肉。
鍛鍊肌肉最重要的就是營養，碳水化合物，脂肪可以通過我們平時的飲食中得到滿足，但是蛋白的話，注意要額外的進行補充。