怎麼鍛鍊引體向上?

新手怎樣練引體向上

哥們，這個問題問我就對了 引體向上很多人做不起來的原因是因為背闊肌，大圓肌，以及手臂的肱二頭肌不夠發達造成的 現在給你一個比較科學的方法 你在做引體向上時按照遞減組數，比如12-10-8-6這樣做，在做第一組12個的時候，讓人從你的胯骨部位幫你向上提一點，意志力集中在背部和手臂上，在別人幫助下儘量做到12個，然後到第二組10個的時候仍然讓別人幫助你帶一下，這樣到6個的時候你自己就慢慢能做上去了 堅持按照遞減組做，是提高引體向上的很好的方法！ 祝你健身愉快！

如何練習引體向上啊？我現在一個都做不了

你好，我是體育教練

很高興能回答你的問題。我的學生有的從2下進步到13下，重要的是用意志去克服。

下面講一些方法：

（1）引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反覆多做，以6～10次為宜。

（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫槓，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

（3）屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫槓，兩手與肩同寬，使橫槓位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在槓上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

（4）斜身引體要求槓面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握槓，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫槓，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

（5）仰臥懸垂臂屈伸（擡高腳的位置）學生在低單槓上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳擡至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。

（6）手足並用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。

（7）可每天做俯臥撐來訓練上肢力量

引體向上的練習，對尚不能完成者要先爭取“0”的突破，然後再追求完成的次數。

【練習注意事項】

（1）引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。

（2）對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴託腰向上推舉幫他練習。

（3）能完成一個以上的同學，要增加練習的重複次數，力爭在短期內達到較高水平，而且要持之以恆

怎樣鍛鍊才能使自己拉得起引體向上

剛開始練習時，先靠腿蹬上去（借腿力順勢上去，能試幾個是幾個）；

過了一週，當你發現自己能完整地做完一個的時候，就兩個小時做一個，做到累；

等到能連2個的時候，重複；

直到你有一定臂力和腰力後，分組做（網上有很多這類講解）；

祝你成功。

引體向上 怎麼才能做的多？

引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個體力量素質的一個重要標準。引體向上——作用於中背部（背闊肌）徒手即可練習的動作，注意保持正確姿勢：（1）起始姿勢——兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。 （2）動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。 （3）呼吸方法——將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。 （4）注意要點——上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。健美運動裡的引體向上，名稱雖然相同，但訓練目的與動作方式大相徑庭。首先，健美運動中的引體向上追求的是質量而非數量。當然並非說故意減少次數，而是因為要完成高質量的引體向上，你就不可能做太高的次數。其次，動作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成動作，動作只是手段。所以引體向上的動作只粗略分為寬握中握窄握，頸前頸後等。真正標準的動作要靠自己的感覺來定，因為每人骨架結構不同，訓練時感覺也不一樣，只有通過自己的長期訓練和領悟，找準刺激自己特定部位最好的方法。但是有一點對大家都一樣，就是訓練時要找到背部發力的感覺，這非常重要。記住不是胳膊，而是感覺背部發力帶動胳膊。想培養出這種感覺，建議先輕重量練練單手划船。其他的沒什麼好說的，就是腿要盤起來，方便保護，也減少借力。引體向上的技巧與鍛鍊準備動作：1） 跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。2） 保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。 訓練動作：3） 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓。4） 慢慢伸直手臂降低身體，回覆到起始位置。5） 重複上述動作，直至完成一組練習。動作要領：保持身體挺直而穩定；你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

引體向上向上是靠哪裡的力量還有怎麼鍛鍊它們

反手（拳心向自己）的引體向上主要靠肱二頭肌發力兼帶腹肌發力，想要練習肱二頭肌可以選擇適當重量的啞鈴進行訓練。具體方法，你可以選擇坐姿（坐在以個小板凳上），雙腿打開將一個手臂的關節處頂在一條大腿內側，做彎曲和放平小臂的交替運動（小臂要保持用力）。一組七到八次為宜（盡力的情況下）。練腹肌可以做仰臥起坐，次數一組15個左右為宜，如果認為一組15個太輕鬆可以躺在以個斜坡上做（頭在下）。

正手的引體向上二頭三頭和腹肌都發力，同時捎帶背闊肌用力。練三頭也可以用啞鈴訓練，身體向一側稍微側彎（如向左側彎）另一側的手臂（大臂）以身體成一條直線，小臂彎曲和伸直兩個動作交替，數量也是一組七到八次為宜。練習背闊肌，可以模仿蹲立式舉重的第一個動作（把槓鈴拉起，身體站直）一樣練習，丹習時把槓鈴拉起再放下（不要放到地上，接近地面即可）。注意重點就是動作要慢否則傷腰，手臂不要發力要靠背部和腰部發力，一組七到八次為宜。

這幾個大肌肉群練好以後，大部分的體育動作你做起來基本上都不成問題了。

引體向上在家裡怎麼練？

樓上兩位都有錯啊，寬握正手引體主要用的是背闊，二頭頂多是受限，反俯引體才主要看二頭。練引體只能在單槓或者門框上，一樓那個練法是練三角前束的啊，啞鈴划船也只能練到背闊的厚度，對引體作用不是很大。

初學者怎麼練引體向上

先練習俯臥撐，增加自己的臂力。然後減肥，減輕體重。堅持每天練習啞鈴。保持兩個月。引體向上練習的是背部的肌肉，一般情況下沒有必要做的。給你個均衡的練習方法。在家你要沒有經常鍛鍊的話可以先做做俯臥撐，兩頭起只類的動作！先不要用器械！那樣會傷關節！因為你的強度答不到器械的要求晚上一般在家做3組俯臥撐就可以！穿組不要超過20個！兩頭起20一組也做3組！因為你沒有適應所以強度不要大慢慢可以以5個的速度增加！（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿擡高！上身也擡高！用手去夠腳）這個動作可以充分刺激腹部肌肉！你做幾個就會感覺酸了！鍛鍊完以後在30-90分鐘內吃一些營養高一些的東西，酸奶，麵包之累！因為運動後著段時間非常需要蛋白質，這樣的鍛鍊不但可以強壯身體而且可以增強抵抗力的！

引體向上怎麼練的? 20分

方法 1: 提升引體向上的力量

1.完成比你預期更多的數量。如果你已經可以做上幾個引體向上了，那麼進步的方法很簡單：逼迫自己完成比力量範圍內更多的次數！設置有進步空間又有實際意義的目標可以讓你更加努力地嘗試比預期更多的數量，讓引體向上的訓練成為讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個，就把它看成一個小小的進步。

舉個例子，假設你現在一次只能完成兩個引體向上，那麼下次訓練就把目標設為完成三個引體向上，即便你最終只完成了兩個半，你仍然是在穩步前進。

2.嘗試更頻繁的引體向上訓練。另外一個提升相關力量的方法就是提高每週的訓練頻率，理由很簡單——你練習得越多，力量就會越強，動作也會越來越規範，最終的結果就是得以完成更多的引體向上。一個合理而集中的訓練計劃就是：每週進行2-3次訓練，每次完成3-4組動作。

務必要給你的背部和手臂肌肉充分的休息時間。普遍而言，日復一日地訓練同一個肌群並不是好事——不僅會導致不平衡的肌肉生長，還會引起痠痛、疲勞、訓練效果不佳，更有甚者會導致健康狀況出問題。

3.考慮增加阻力。如果對你而言完成10-15個引體向上已經不在話下了，那麼不妨考慮在訓練中增加阻力。在自重的基礎上加入沙袋、鏈條等重物提升訓練難度，要記住，難度越大，收穫越多（在合理飲食、規律作息的前提下）。

一個常用的增加重量的辦法就是綁上負重腰帶，這是一條很像舉重運動員佩戴的、帶有一條鏈條的腰帶，將力量通過鏈條環繞在你的腰部，增加你引體向上時的阻力。

如何練習單手引體向上？

單臂引體向上是比較難的一個動作，它需要的不僅是力量，因為單側發力身體會不平衡，所以練習中也要注意發力的技巧。但首先是要將力量練大，開始要做雙臂的負重練習，負重方式最好是用鐵鏈將重物懸掛在腰間，也可以用雙肩包。當可以完成6次後就可以增加負重，當能用接近你的體重的負重來完成動作，就可以嘗試用單臂練習，剛開始時，可以找同伴助力，也可以放一個凳子，自己用一隻腳助力，只要堅持練，一定可以做到。

怎麼在一個月內練出10個引體向上

小尅死一個穿才+10個。。。。我也是高一。。我一天可以加一個。。訓練方法每天或每2天進行窄距俯臥撐3~5組每次間隔一分鐘每次都要做到撐不起來，然後就是經常去掉單杆了，祝你成功最少一個月能做20個（還有不能只練上體，平常要多跑步之類的不然會畸形）