健身熱身運動有哪些?

General 更新 2024-11-24

鍛鍊身體，健身前的熱身運動有哪些？ 5分

仰臥橋

平躺,雙臂在地板上45度角從你的軀幹伸開,手心向下。

彎曲你的膝蓋和腳平放在地板上。

保持你的背部挺直,你的腳後要貼到到地板上,高高擡起你的臀部。

雙臂伸直,往後伸你的右臂,,滾向你的左肩。

手臂回到起始位置,重複使用你的左臂,保持你的臀部繃緊。

次數：8組。

目標區域: 肩膀,背，髖關節、臀部和後背。

身體跪姿，左手撐地，右手的手掌在你的頭。

這段時間內，保持你的手接觸到你的頭。

用你的右手肘靠向你的左臂。

然後擡起你的右手肘,儘量舒張,你的頭扭過去好像在看右肩上天花板。

次數：10次目標區域: 上部脊椎、肩膀、脖子。

面牆右膝跪地，左手扶住牆。

用你的右手握住你的右腳踝,維持住。

自己用左手靠在牆上,壓你的右膝蓋，往前推你的臀部，直到臀部和大腿有了拉伸的感覺。停頓,然後回到起始位置。

次數：8組。目標區域: 臀屈肌、臀大肌。

雙腳平行站立，向前彎腰。到你腿筋有了拉伸的感覺。

觸摸你的腳趾、腳踝或小腿。然後把你的手肘放於膝蓋的內側。

繃直背部，往後坐。同時,擡起你的胸部。

停下來慢慢回到起始位置。

次數：10目標區域: 臀部、腿筋腳踝,上背部。

單手那一個啞鈴或者壺鈴，保持你的胸部,肩膀在水平位置。

向前走30到40的步驟，換一隻手然後走回起點。

次數: 30到40步。目標區域: 肩膀,核心力量。

舉起一個啞鈴或者壺鈴，以上步一樣的方式往前走30到40步，然後換手走回來。

次數：30到40步

目標區域：肩膀，核心力量。

高擡腿，繃直身體和腿，原地擡高腿，然後換另外一直，加快速度。

次數: 10到15次。目標區域: 臀部,腳踝,小腿,全身力量協調。

健身前做熱身運動，都有哪些，做多少？

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

健身有那些熱身運動

頭部運動肩關節運動正壓腿側壓腿腰部運動手腕踝關節運動膝關節運動這些都是專業的運動熱身

健身前要做哪些熱身運動？

首先要提高心理的應激水平，就是在心理有一個動員提示身體要開始運動了。熱身階段，最好從慢跑開始，提高身體的興奮性，然後身體感覺微熱以後開始做各項準備活動，準備活動的規律是從上到下或從下到上，就是說可是從活動脖子，肩，擴胸，體轉，腰部，壓腿，膝關節，踝關節，或者反過來。然後再進行拉伸運動，最後跳一跳就好了，準備活動要做到身體略微出汗就好了,回答者：健身百問。

體育課上熱身運動名稱有哪些，

振臂伸展擴胸踢腿撫背壓腿轉體腳腕手腕活動膝關節運動等

運動前要做哪些熱身運動？

1、熱身要做多長時間　　大約需要3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續大約5-10分鐘，並應伴以主要肌肉群的伸拉活動。

2、為什麼熱身很重要？　　為確保安全，一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：　　①能提高身體主要部位的體溫　　②能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好準備　　輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。　　3、哪些肌肉需要預熱？　　熱身運動應集中在大肌肉群上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、擡膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先做3-5分鐘的快步走，以及一些伸展運動。　　4、為什麼要放鬆？　　在健身課上，當你已經達到並保持了一定的運動心率後，慢慢地恢復就顯得非常重要。放鬆主要有兩個目的：　　①能使脈搏的高速跳動頻率減緩。　　②能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動，則通常會導致眩暈、噁心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放鬆時常見的症狀。　　5、放鬆持續時間　　身體需要持續約3分鐘才能意識到它不再需要把更多的血液供應給肌肉。安全的放鬆時間至少3分鐘，4——5分鐘當然更好了。所有的放鬆活動都應該包含肌肉神經，這樣才能避免肌肉的痠痛和緊繃感。

健身知識健身運動前熱身運動的步驟有哪些

1我們用雙手及抱住頭部，然後左右旋轉，來鬆弛頸部肌肉

2.腰部背部伸展：雙腳我們需要岔開，雙手手臂伸展彎腰，左手儘可能抓左腳腳面，右手手臂上舉。另一半重複這樣的動作就可以了

3彎腰擡腿：左腿獨立，右腿擡離地面伸直與地面保持水平彎腰，雙手抱右腳，左腳伸直。換另一側重複該動作

4肩部伸展：身體直立，雙腳打開與肩同寬，左手臂伸直橫過胸前向右伸展，右臂向上彎曲，扶住左臂靠近肩膀的位置雙臂呈十字形

5伸展小臂、手畹：直立或者跪坐，一手向前伸直掌心向身體前方然後用另手握住該手併攏的四指做拉伸狀。更多可以看公號健無憂

第一次去健身房，求一份健身的計劃，還有熱身方法。

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大祕訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2．多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3．長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“......

健身房如何熱身

熱身運動：勻速跑步10--20分鐘，老鷹捉小雞遊戲玩一圈。

健身房中的有氧單車15--30分鐘