肱三頭肌外側頭怎麼練?

General 更新 2024-12-26

三頭肌外側頭怎麼練

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如何鍛鍊肱三頭肌長頭外側頭

肱三頭肌起點有三個頭，長頭起自肩胛骨關節盂的下方；外側頭起自肱骨後面橈神經溝的外上方；內側頭起自橈神經溝內下方，三頭合成一個肌腹。雖然不可能獨立地鍛鍊某個肌頭，而不讓別的肌頭工作，但是某些運動還是可以側重鍛鍊特定的肌頭的。

所以，在瞭解各種運動對肱三頭肌訓練效果的不同點的基礎上，有目的地選擇肱三頭肌運動是非常重要的。例如，從側面看時，長頭能增加上臂的體積。

所有過頭頂後臂屈伸就是好方法、

在頸後肱三頭肌的伸展運動中，長頭擔負起了主要的任務。因為肱三頭肌的長頭附著在肩胛骨上，所以將上臂伸直至於頸後，能充分伸展長頭肌肉。從一個伸展的位置讓肌肉收縮，能夠獲得更好的鍛鍊效果。

對於外側頭作用比較大的就是肱三頭肌繩拉繩下壓，仰臥反撐，啞鈴單臂屈伸，窄握槓鈴推舉，窄距俯臥撐。

想側重練三頭肌的內側和外側，該怎麼練，教我幾個姿勢吧謝謝！

肱三頭肌呈馬蹄形，附著在上臂後部，分為外側頭，內側頭，長頭三部分，訓練有素的健友一旦繃緊肌肉，就會讓上臂側面呈現出明顯的肌肉輪廓。肱三頭肌對上臂圍度至關重要，通過系統訓練，你可以獲得令人羨慕的粗壯胳膊。在胸部和肩部的訓練中，肱三頭肌都是不可或缺的“佐將”;日常生活中，推、壓、揮、支撐等動作都會涉及到肱三頭肌。　　肱三頭肌的訓練要點如下：　　1.依靠基本動作增加肌肉體積，使用分離動作雕刻細節。　　2.在所有的訓練動作中，肘尖向上的動作偏重長頭，掌心向下側重外側頭，掌心向上著重內側頭，要注意均衡發展。　　槓鈴窄握臥推　　這個動作能採用大負重，迅速增大肌肉體積，不僅是鍛鍊肱三頭肌的基本動作，而且能有效刻劃胸肌中縫。　　動作要領　　仰臥在長凳上，身體平貼凳面，雙腳分開平放地面。挺胸沉肩，握距約20釐米。兩肘略向外張開，控制槓鈴垂直下落在胸前，肱三頭肌發力垂直推起槓鈴，並在最高點進行頂峰收縮。　　關鍵技巧：　　1.關於握距，常見的說法是10釐米左右，但如果適當增加，就可以使用更大的重量，對肌肉刺激更強烈一些。　　2.保持兩肘向外張開下落，使肘部始終在槓鈴杆的正下方。　　3.槓鈴距離胸肌約2～3釐米時就停止下落，不要觸及胸部。　　4.肘關節略微打開，對肱三頭肌的刺激就更多一些。　　繩索下壓　　很好的孤立動作，針對肱三頭肌外側頭訓練，能提高肌肉分離度;由於這個動作很方便調節重量，並且簡單易學，女孩子可以用較高的次數來鍛鍊上臂後部，讓臂部更具彈性。　　動作要領　　並腿站立，膝蓋微彎，挺胸收腹，身體略向前傾，上臂夾緊肋部不動，雙手握住繩索根部，下壓，然後向兩側分開至體側，同時前臂內旋;稍停，控制還原。　　關鍵技巧：　　1.上身不要晃動，不要靠身體的重力下壓。　　2.肘關節始終緊夾肋部，只允許它屈伸，不讓它前後移動。　　3.胳臂將近伸直時旋轉前臂可以讓肱三頭肌外側極度收縮，取得很好效果。　　4.這個動作後半程要在固定上臂的前提下，向側後方拉動前臂。　　直槓反握下壓　　孤立動作，對肱三頭肌的內側頭鍛鍊效果明顯。　　動作要領：　　並腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前傾，起始姿勢與繩索下壓相同，掌心向上握杆，握距與肩同寬，收上臂使之夾緊肋部，肘部不動用肱三頭肌的力量下拉槓桿，至體前時頂峰收縮，然後控制還原。　　關鍵技巧：　　1.應選用較輕的重量，認真體會肌肉拉伸的感覺。　　2.手腕平直，固定不動。　　啞鈴頸後臂屈伸　　能夠有效鍛鍊肱三頭肌的長頭，但對柔韌性要求較高。　　動作要領：　　坐在靠背凳上，右手握鈴屈肘放置在頭後方，肘部夾角小於90度，拳眼向下，上臂豎直、貼近頭部;收縮肱三頭肌將啞鈴拉向頭項，在頂端極力擠壓肱三頭肌，然後控制還原。做完一組後換左臂。　　關鍵技巧：　　1.初學者往往會腹部挺出，背部反弓，給脊椎造成很大壓力，因此建議採用坐姿，並且要有靠背。　　2.上臂不要離開身體，否則會削弱訓練效果。　　3.下放幅度要適度加深，可以充分拉伸肌肉。　　4.也可用槓鈴練習雙手頸後臂屈伸，握距20釐米左右，上臂盡力後展並夾向頭部，再以肱三頭肌的收縮力舉起槓鈴，直至肱三頭肌處於頂峰收縮

肱三頭肌的外側頭該怎麼鍛鍊

分享一個肱三頭肌鍛鍊的方法：

肱三頭肌外側怎麼練？

小槓鈴,雙手與肩同寬,臥推式,肘部不要向外拐,十個一組,注意保護,以前個人就這麼練,

純手打

肱三頭肌外側頭怎麼練肱三頭肌外側

雙槓臂屈伸最有效果了，望採納

怎樣訓練肱三頭肌（外側頭）

滑輪重錘下壓：發展肱三頭肌外側頭的較好方法。要求練習時兩肘始終鎖住，上臂稍向兩側分開，壓住屑關節，下推時做到全臂伸直，便肱三頭肌處於“頂峰”收縮狀態。最後幾次要感到肱三頭肌有發脹感覺。

俯臥撐是練習肱三頭肌哪個部位肌肉？是外側頭的肌肉嗎？最好給個示意圖，謝謝。

俯臥撐有好幾種姿勢，每種姿勢鍛鍊的部位也不一樣，建議你下載個健身用的軟件，上面有視頻介紹，什麼姿勢鍛鍊哪塊都很具體

啞鈴如何鍛鍊肱三頭肌的外側？外側內側的鍛鍊方法一樣嗎？

俯身單臂臂屈伸動作要領：

1.起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。