如何控制高血壓
3 方法:讓心臟健康的飲食讓心臟健康的習慣讓心臟健康的額外步驟高血壓穩居國內十大死因之一多年。高血壓常常是沒有症狀的，但仍需得到及時關注，特別是如果你過重、久坐、飲食不當和（或）家庭有遺傳性高血壓。嘗試以下的健康步驟，看看哪項對你和你的生活方式最有效。
方法——1
1開始遵循得舒飲食計劃（DASH diet）。此計劃的全稱為“停止高血壓的膳食方法”，正是你應尋找的飲食。此飲食計劃強調你應多吃天然食物或全穀類、水果與蔬菜、低脂乳製品，並減少攝取糖、飽和脂肪和膽固醇。
此飲食已被證實可下降高達14mm Hg（毫米汞柱）的血壓。[1]基本上，你得減少食用紅肉、垃圾食物和白色碳水化合物食品（包括白糖、麵粉、麵條和馬鈴薯等）。你無需完全戒除這些食物，只是此計劃強調的食物應構成你飲食的絕大部分。
2減少鈉鹽的攝取量。把每天攝取的鹽量限制在約2300毫克。[2]如果你覺得自己並沒有吃很多鹽，那可能是因為你不瞭解吃進肚裡的食物成分。減少吃鹽的一個簡單方法就是不吃加工食品。當你自備食物，你就瞭解自己每天吃的是什麼。開始自己烹飪吧！
勿在食物中加鹽。如果無法辦到，那就先慢慢減少放鹽。信不信由你，你的味覺將會適應少鹽或無鹽的口味。
3增加鉀、鎂和鈣質的攝取量。多項研究均顯示這三種礦物質可降低血壓。[3]儘管鈣質和鎂不若鉀般可直接專門降低高血壓，但它們與降低整體血壓有關聯。
鉀（三種礦物質裡最有效的一個）可在水果、蔬菜、乳製品和魚類中獲取。
鈣質可從乳製品（低脂）中攝取，而鎂則出現在全穀類食品、綠葉蔬菜、堅果類和幹豆類。[4]
如果你的飲食健康，就無需額外服用補充品來增加以上三種礦物質。有時候攝取過多並不表示對身體有益。
4吃神奇食物。這個星球上有一些食物幾乎能創造奇蹟。對於高血壓患者，這些神奇食物就是大蒜、黑巧克力和魚肝油。當然不是一次過同時服食所有食物。
鯖魚和鮭魚等多脂魚含有神奇的歐米茄-3脂肪酸。然而不建議你攝取補充品，因為可能會對身體產生令人遺憾的副作用。你只需烹調幾次鮭魚來吃即可（使用橄欖油讓食物更健康）。[3]
大蒜的好處多不勝數，從降低血壓到解決耳朵疼痛問題。它也能抗癌及降低膽固醇。你只需確保不是把大蒜放入比薩、奶油醬汁或脂肪油中一起烹調。[3]
近期一項研究指出含有至少70%可可的黑巧克力可降低血壓。每天吃14克的黑巧克力即可獲得益處。[5]
5用茶代替咖啡。雖然我們仍在為咖啡因爭論，但是現在請用茶代替你早晨（有些人是中午或晚上）必喝的咖啡。茶不止含有較少的咖啡因（咖啡因可使血管收縮），而且還能永久降低血壓。這樣的理由還不夠讓你轉喝茶嗎？
6美國塔夫斯大學近期研究了木槿花茶。它可降低病患血壓達7點，效用猶如藥物。許多花草茶都含有木槿花，但要確保你購買的是以木槿花為主要成分的花茶，才能發揮作用。[6]
方法——2
1經常檢查血壓。檢查膽固醇和其它健康指數（可在醫療診所或健康展覽會檢查），並定期看醫生，以檢查是否患上任何心血管疾病和其它健康問題。你在事前越積極主動，就越能掌控你的健康問題。
如果你在家測量血壓，確保你的測量方法準確。如果你有任何問題，可詢問醫生。早晨起床和工作時的血壓指數通常會比較高。在家或放鬆時血壓會比較低。[7]
2注意你的體重。體重增加，高血壓和其他心臟疾病的風險也增加。減個4、5公斤就能降低血壓。你可向醫生諮詢你的標準健康體重。
除了體重，腰圍也有關係。男性腰圍在37寸（94釐米）或以上，女性腰圍在32寸（81釐米）或以上都會面對更高的高血壓風險。[8]
3每週幾乎每天運動30至60分鐘。經常進行有氧運動除了能幫你減去多餘體重，還能在幾個星期內明顯地降低血壓。幾個星期！幾乎就是你能得到的“即時滿足”。[9]
即使是少量運動也有幫助。在上班前擠出15分鐘散步比什麼都不做來得好。你無需一次過進行所有運動。積極的生活方式是尋找小方法讓自己動起來。這並不代表你必須到健身房運動才有效。
4限制飲酒。少量的酒精可稍微降低血壓。然而適量的飲酒可使高血壓加劇。年紀低於65歲的人每天可喝兩杯酒，但其他人應只喝一杯。這也不表示你能一天喝7杯，然後一個星期不喝酒。
瞭解一杯酒到底是多少。一杯酒表示147毫升的葡萄酒，354毫升的啤酒或是44毫升的80度烈酒。[10]當然如果你本來就沒有喝酒，也切勿為了那一杯酒的好處而開始喝酒。
5避免菸草產品。全天抽菸實質上可永久性地提高血壓。除了抽菸其它可怕的副作用，在你抽菸後一小時血壓都會增加10mm Hg。雖然只是暫時性的增加，但如果你持續這麼抽菸，你的血壓不會有任何改變。
二手菸也好不到那兒去。儘量避免吸二手菸。二手菸也有其負面後果。[11]
6減少攝取咖啡因。喝含有咖啡因的飲料將使你心率加速，並可暫時性地提高血壓，而且對高血壓的人不健康，還容易導致睡眠問題。儘可能減少攝取咖啡因。
如果可以，你可以做一個實驗。某些人對咖啡因比較敏感。喝一杯咖啡或一罐汽水，在30分鐘內測量你的血壓。如果你的血壓上升接近5或10點，你可能對咖啡因特別敏感。
7記錄每天吃的食物。控制及降低血壓並非特別難的事，你只需勤力並且注意細節。監督自己的飲食的確沉悶，但並非辦不到的事。如果你有一個食物日記就更容易做到了。
你不只需檢察自己應該和不應該吃的食物，你也將能注意到自己從前未留意的進食模式。除了記錄吃下的食物，你也應記錄進食時間和原因。你可能不是因為飢餓而吃東西。
8檢查食物標籤。你必須要知道吃入身體裡的是什麼東西。雖然你應儘量減少攝取加工食品，但偶爾還是無法避免此類食物。因此當你到商店購買時，請先檢查標籤。
如果食物的鈉鹽、防腐劑或糖分（碳水化合物）的成分非常高，切勿購買。如果你對食物的成分不熟悉，也切勿購買。
方法——3
1減壓。壓力和焦慮是高血壓的主要原因之一。花時間想想給你造成壓力的事情以及解決問題的方法，以緩和你的高血壓。生活中的某個部分是否讓問題惡化？
如果無法去除壓力源，你可以如何改變應對行為？考慮練習瑜伽，或抽時間進行冥想或深呼吸。
2定期拜訪醫生及在家監測血壓。與醫生的預約頻率取決於你的血壓有多高以及是否穩定。寧可多做也不要掉以輕心。
固定看同一個醫生。醫生了解你才能更好地治療你。醫生越熟悉你的病史，越能幫助你控制血壓。
3服用補充品或其它控制血壓的藥物。只有在醫生的建議下你才能這麼做。通常醫生會建議利尿劑和β受體阻滯劑。利尿劑清除身體裡的多餘鹽分和毒素，而β受體阻滯劑則可減慢心率。當然還有很多其它的藥物選擇。[12]
至於補充品，儘管服用的出發點良好，但對身體未必是好事。在服用任何補充品前請先與醫生討論。
4尋求支持。家人朋友可以幫助你降低血壓。他們可以支援你的運動計劃或幫你預約醫生。當然他們還能阻止你吃對健康不利的食物！
如今高血壓是一個常見的疾病，你可以百分百確定其他人也經歷同樣的問題（特別是如果它屬於遺傳性）。如果可以，你可找一個一起運動或烹飪的夥伴，可使你更輕易培養好習慣。