馬拉松成功的關鍵就是配速了，所以配速是跑者在訓練時候的一個重點。然而通常面對馬拉松競賽，每個人都有自己不同的目標，也許是保守地維持SB (second best)成績，或是積極地想打破自己的PR紀錄。而這些目標的規劃加上每個跑者對於競賽流程的概念，就會做出不同的配速策略。下文中的馬拉松配速訓練希望可以幫助跑者挑戰自己。
先來了解一下練習馬拉松配速的方法：
(1)改變跑姿。我試過從跨步後跟著地變成前掌著地，配速還是一樣的，但自我感覺會慢，這樣，當你感覺和從前一樣快的時候，實際上就會更加快。
(2)可以把跑步做為主要的運動健身方式，但不要當成唯一的方式。穿插安排力量訓練、單車、游泳等，多樣化的訓練可以保證身體肌肉的平衡，不易受傷，使心肺、肌肉有充分的鍛鍊。
(3)跑步本身也可以多樣化，提速最直接的就是間歇跑，但最好在專業教練或隊友的指導下進行。長距離訓練則提高跑步耐力，與間歇跑、節奏跑相結合，綜合提高跑步能力。
馬拉松配速標準，如圖：
配速對於跑者來說是很重要的一個數據。配速是在馬拉松運動的訓練中常使用的一個概念，是每公里所需要的時間。配速的把握可以靠速度感，在平時跑步的時候就要注意計時，把實際速度和配速聯絡起來。
馬拉松配速全攻略：
平均速度分配型：困難的戰略
要平均把體能分配是非常難的，因為隨著距離增長，體力會自然下滑。況且賽道路線上總會有順風逆風的問題，通常平均配速的難度相當高。平均配速的原則用於保守戰很合適，跑者如果上一場馬拉松賽有3小時完賽的成績，這次預計以3小時30分完賽，就有相當的體力做平均配速。但如果藉由平均配速去突破目標，則非常困難。配速訓練可以依靠【喲哈運動圈】軟體。
前快後慢型：突破的戰略
這樣的跑法通常是為了在前半段先縮短時間，好讓後半段有充裕的時間在配速上做決定。這樣的跑法通常更適用於十公里或五公里短程競賽，因為隨著距離的延長會有變數發生。前快後慢的配速如果穩當、或體能超出預期時，會很有可能打破自身紀錄。這也是為什麼，在許多國際馬拉松賽的前30公里會有配速員做領航。但如果體力提前出局，後半程就會後繼無力繼續。
分段配速型：保守的戰略
許多跑者會把42公里分段，不管是三段14公里還是六段7公里，通過細分多段的方式逐一確認自身體能。通常這樣的配速想法會趨近於超長距離的間歇跑或節奏跑，體能的消耗會非常地明顯，除非是有預料到自身體能的衰退率，或是有目標地完成部分距離的訓練，餘下距離則以安全速度完成。
確定馬拉松的目標成績需要了解馬拉松耐力系數：
馬拉松耐力系數 =馬拉松成績÷萬米成績
馬拉松成績(預測)=萬米成績*馬拉松耐力系數
通常，對於業餘運動員而言，馬拉松耐力系數在4.6~4.8之間，對專業運動員來說，在4.4~4.7之間。
所以，對業餘馬拉松初級者來說，用4.7~4.9來預測，中高階者用4.6~4.7。
馬拉松耐力系數如圖：
注意事項
初級者不要把馬拉松目標成績訂得太高。通過幾周的訓練後，找個週四的時間，跑個萬米，看看成績如何，然後用萬米成績乘以馬拉松耐力系數，得到一個參考的馬拉松目標成績，得到配速，然後以這個配速來指導訓練。