練習瑜伽瘦腿的動作有哪些

　　練瑜伽可以鍛鍊腿部肌肉，可以促進腿部血液迴圈，加快腿部新陳代謝，從而消除腿部多餘的脂肪，起到瘦腿的效果。下面是小編分享的練瑜伽瘦腿的姿勢動作，一起來看看吧。

　　練瑜伽瘦腿的姿勢動作

　　踩單車式

　　練習者仰臥於墊子上，雙手放於大腿兩側，掌心朝下，吸氣，慢慢向上太高雙腿，與地面垂直，雙眼正視上方，左腿屈膝，假裝自己在踩自行車，雙腳前後蹬，先順時針蹬6到12次，注意保持呼吸平穩，然後逆時針蹬6到12次，然後慢慢放鬆全身，腿部恢復原位。練習中要注意上半身始終保持不動，手臂在兩側貼於地面，蹬腿時儘量加大動作力度，並儘量伸直腿，曲腿時要向腹部靠攏。

　　這個動作能有效鍛鍊大腿兩側肌肉，如同踩單車一樣消耗全身熱量，還能重塑大腿線條。

　　坐角式

　　練習者挺直腰背坐於瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，雙手放於身體兩側，兩眼正視前方，雙腿儘量向兩側分開，雙手移到大腿內側，手掌心貼地面。吸氣，雙手向上伸直，與背部保持一條直線，手臂儘量伸展，拉伸脊柱;呼氣，身體向前傾，下巴貼墊子，雙臂下壓，手掌心貼地面，雙腿保持原來的角度，保持次姿勢10秒，慢慢挺直上身，放鬆全身。注意練習過程中雙腿張開幅度量力而行，避免肌肉拉傷，有椎間盤突出的人群不要練習這個動作。

　　這個姿勢最大限度鍛鍊了髖部，能減掉大腿內側多餘的贅肉，並且能擴充套件胸部，背部，有豐胸瘦背作用，堅持鍛鍊對修煉平坦的腹部也有幫助。

　　樹式

　　練習者挺直腰背站立，雙手在身體兩側自然垂放，屈右膝，將右腳抬高至左大腿處，左腿繃直，雙手在頭頂上方合十，保持背部直立，雙眼正視前方，雙手儘量向上伸展，胸部向前擴充套件，頭部後仰，想像身體如同樹枝一樣不斷生長，保持以上姿勢30秒，慢慢放下右腳，換另一側繼續練習。

　　這個動作可以增強雙腿的柔韌性，促進雙腿血液迴圈，有效消除“大象腿”。

　　半弓式

　　練習者仰臥於墊子上，雙腿併攏伸直，雙手放在大腿兩側，調整呼吸，吸氣，彎曲右腿，使右小腿貼著右大腿後側，右腳尖指向頭部方向，右手握住右腳掌，右臂用力拉伸右腳，使身體呈半弓形，仰頭向上望，然後屏住呼吸，保持此姿勢10秒，慢慢呼吸，全身放鬆，換左腿繼續練習。練習過程中要注意調整呼吸，並且保持上半身始終貼地。

　　練習這個動作能有效緊縮大腿肌肉，強化大腿力量，並且消除大腿後側贅肉，美化臀部線條，預防臀部下垂。

　　瘦腿最有效的方法

　　洗澡時用熱水和冷水按摩

　　每次沐浴的同時一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部;然後換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反覆幾次，可以很好地促進大腿的血液迴圈，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪，從而達到減肥瘦腿的目的。

　　做高抬腿運動

　　清晨起床後，我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。

　　練瑜伽

　　瑜伽動作需要長時間練習才能看到效果，因此瑜伽除了能夠消除身體的脂肪外，還能通過拉伸的動作塑造修長的線條和完美的體態。單腿站立延長擴充套件式最適合用來瘦腿。它不但對腿部有拉伸的作用還能增強腿部的力量，還能鍛鍊身體的平衡感。

　　自行車姿勢

　　晚上睡覺前，躺在床上，抬起雙腳，做蹬自行車的姿勢，每天做200到300下。做完後再練習剪刀腿。將雙腿分開大約80度，然後合上，再分開。一共分開80下。蹬自行車動作對於瘦大腿前側的贅肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿內側贅肉。

　　跳繩

　　有研究表明，不間斷地跳繩10分鐘相當於慢跑30分鐘。同時跳繩對心肺系統都有一定的鍛鍊作用。跳繩是一種低成本，高耗能的運動。但是剛開始練習跳繩時可以中途休息一會，但是休息的時間不能太長，否則會影響鍛鍊效果。長時間堅持鍛鍊，雙腿會變得緊緻哦。

　　下蹲

　　下蹲對於瘦腿也有不錯的效果，下蹲可以重點瘦腿部的外側和內側肌肉，對於梨形身材的MM更加需要多練習下蹲。練習下蹲時還可以看看電視或者看看書轉移自己的注意力，這樣不但讓練習更加輕鬆，也能充分節約時間。下蹲要堅持練習20到30分鐘，這樣才見效。下蹲對膝蓋關節有比較高的要求，有關節損傷的MM要慎重練習。

　　乾洗腿

　　用兩隻手抱著一側大腿，然後在用力從大腿根部逐漸向下按摩，直到按摩到腳腕部，然後再從下往上按摩，按照原路返回，這樣來回按摩十幾遍，每次的時間持續上二十分鐘左右就好，這樣不僅能達到瘦腿的效果好能預防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。

　　快速瘦腿操介紹

　　一、瘦小腿

　　1、俯臥在床上，手肘支撐上身。稍微提起雙腳保持伸直，用雙腳腳踝夾住枕頭，並且用力向內擠壓。每次練習三組，每組做10次。

　　2、俯臥在床上，手肘支撐上身。彎曲雙膝，用雙腳腳踝夾住枕頭，並且用力向內擠壓。每次練習三組，每組做10次。

　　效果：纖細雙腳腳踝，對於瘦小腿很有效哦。

　　二、減雙膝的贅肉

　　1、仰臥在床上，稍微提起雙腳保持伸直，雙腳膝蓋夾住枕頭，用力向內擠壓。每次練習三組，每組做10次。

　　2、將枕頭對摺，然後放在膝蓋上，用力向內擠壓，每次練習三組，每組做10次。

　　效果：這個動作對於減雙膝的贅肉和大腿外側的贅肉非常有效哦。

　　三、大腿內側贅肉

　　仰臥在床上，膝蓋彎曲，雙腳腳踝交叉。慢慢向上伸直雙腳，然後雙腳向左右兩側開啟，開啟到最大限度。然後慢慢靠攏，再交叉。重複練習這個打來交叉的動作3組，每組做15次。練習完之後按照順時針和逆時針的方向轉動腳踝3次。

　　效果：轉動腳踝可以纖細小腿，這個動作可以瘦大腿內側贅肉，同時還能預防靜脈曲張，修長雙腿線條。

　　四、後側的贅肉

　　坐在床邊三分之一處，大腿和小腿垂直，慢慢向上抬起小腿，直到雙腿伸直，保持這個姿勢30秒。然後放下小腿，重複練習這個動作三組，每組做10次。MM可以增大運動量，練習到雙腳痠軟為止。

　　效果：這個動作可以瘦大腿前側和後側的贅肉。

　　五、大腿內側

　　1、如圖1所示的姿勢做好。其中一隻手肘支撐著上身，上臂與前臂呈90度角。貼緊地板的腿要伸直，而另一條腿則彎曲著立在地板上。

　　2、大腿內側的肌肉向空氣擠壓那樣，慢慢地將原本貼緊地板的腿抬起來。重複1-2的動作10次。另外一條腿也是一樣。