養生瑜伽秋季篇

　　秋季天氣轉涼，陰寒之氣更盛，要想增強抵抗力，保持神智安寧，不妨練練秋季瑜伽吧。那麼秋季瑜伽招式有哪些呢?接下來小編帶大家瞭解一下吧。

　　秋季瑜伽12式

　　1、下壓撐地式

　　直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45゜，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，儘量向下壓身體，使右側大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的後面，撐住地面。當你儘量伸展左臂的時候，仍然要保持右側大腿和地面平行。

　　針對整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。儘量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴充套件胸部。這個動作對收緊臀肌也非常有效。

　　2、樹式

　　動作做法左腿站立，彎曲右腿，右腳掌置於左大腿內側，雙手合十向上伸展，保持自然、深長的呼吸3~6次。還原，換邊重複動作。動作功能培養身體平衡感，強化關節，想象自己像樹一樣與大地和天空相連。

　　3、支體收腹式

　　臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然後趴在地上休息片刻。重複這個動作數次。

　　針對手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、後背和大腿。收僅腹部和大腿內側的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。

　　4、舞蹈變化式

　　動作做法左腿站立，向後彎曲右腿，擴張胸部，雙手抓住右腳向後和向上伸展，保持呼吸3~6次。還原，換邊重複動作。

　　5、平躺瘦臀式

　　平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳開啟的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然後放鬆，躺在地上休息一下，繼續重複這個動作。

　　針對臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。一旦體形成拱型，就把自己的雙手儘量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使臀部肌肉更緊縮。

　　6、站立扭轉式

　　動作做法左腿站立，彎曲右腿，左手置於右腿膝部外側，吸氣，伸展脊椎。吐氣，身體向右側扭轉，右手臂向後側伸展，保持呼吸3~6次。還原，換邊重複動作。

　　7、天鵝變化式

　　動作做法跪立開始，右腿向後伸展，張開雙臂，吐氣，向後伸展，保持呼吸呈天鵝變化式3~6次。還原，換邊重複。如柔韌性較好的練習者，可嘗試做天鵝變化式，左腿向前、右腿向後伸展，彎曲右腿，右手抓住右腳，吐氣時身體後彎，讓右腳靠近頭部，保持呼吸3~6次。還原，換邊重複動作。

　　8、上犬式

　　動作做法俯臥，將雙手和前腳掌置於地面，將身體從地面推起，胸部向上伸展，伸展雙腿。保持呼吸3~6次。吐氣，還原。重複姿勢3次。

　　9、下犬式變化式

　　動作做法這個動作與上犬式可連貫做，也可分開單獨練習，先做下犬變化式。雙手雙腳置於地面呈倒三角形，吸氣，抬高右腿，向上伸展腿部和整個脊椎。吐氣，右腿收到兩手中間呈箭步式，繼續保持脊椎的伸展。可重複動作3~6次，換邊重複動作。

　　10、變形駱駝式

　　雙膝跪地，雙腳開啟與骨盆同寬，先以右腳尖點地，左腳揹著地，兩手自然垂放大腿兩側。右手慢慢往後延伸至摸到右腳跟，同時胸口向前挺出，骨盆向前推展。左手向後延伸，胸口往前推展，稍停留後換邊重複。左右邊操作1次為1回，做8回可舒緩腰痠背痛。

　　11、腹式呼吸式

　　雙腿盤坐，深吸氣感覺腹部向外凸起並停留2秒，再吐氣讓腹部向內凹，吸吐為1回，至少做8回，幫助調和交感神經運作，助放鬆。

　　12、開胸閉胸式

　　雙腿盤坐，深吸氣後，雙手向身體兩側張開，頭部微抬，將胸部往前推，感覺脊椎延伸拉長，做開胸動作。吐氣時雙手環抱於胸前，背部弓起使胸部內縮，下巴內縮靠近胸口。

　　秋季練習瑜伽的好處

　　在秋季，如果一開始就從事劇烈運動，身體將無法適應這種強度，造成肌肉痠痛、關節和韌帶容易受傷，欲速而不達。而瑜伽則能舒緩地拉開你緊張的肌肉，不會讓你大汗淋漓，並且伸展強度適中，由於其對內分泌的調理，還能塑造迷人的身體線條，在不知不覺中還你一身輕鬆。

　　秋季是抑鬱症的高發期，所以，在秋季更應注重精神的調節。練習瑜伽，可以有效促進全身血液迴圈，調節人體內分泌，令你的精神振奮，心胸開闊，保持樂觀向上的情緒，以走出淒涼低落的窘境，從而預防悲秋。