鍛鍊後背肌肉有哪些?

General 更新 2024-12-25

鍛鍊背部肌肉有哪些器材

槓鈴啞鈴拉力繩！比較便宜自己可以買的！其他就是健身房了

背部肌肉有哪些?

背闊肌背部肌肉鍛鍊全攻略①立式聳肩這是專練斜方肌的動作起始姿勢身體直立，兩手用正（俯）握法握槓鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。動作過程先讓肩部儘量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鐘，松下肩，重複再做。呼吸方法聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。注意要點聳起肩部把槓鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。②直立划船該動作不僅鍛鍊斜方肌，還能鍛鍊三角肌前頭和前鋸肌起始姿勢兩腳自然開立，兩手握槓，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在槓中央相接）。動作過程把槓鈴徐徐向上拉起，直到橫槓幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重複再做。呼吸方法槓鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。注意要點上拉時要讓橫槓儘量貼近身體。如握把較寬，槓鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂槓鈴要徐徐而行，最後要讓槓鈴儘量下垂到可能的最低點。③超度挺身起始姿勢俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一槓鈴片在胸前。動作過程上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。呼吸方法上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。注意要點向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。④負重躬身起始姿勢頸後肩負槓鈴，兩手用寬握距握槓，全身直立。動作過程慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回覆全身直立。呼吸方法向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。注意要點屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫槓，勿使在頸椎上滑動。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。⑤直腿硬拉起始姿勢兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握槓，握距稍寬於肩。勿低頭。動作過程收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩儘量後移。最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到槓鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛鍊效果，兩腳放在墊木上，槓鈴放在地上。呼吸方法上拉時吸氣，放下時呼氣。注意要點兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為“屈腿硬拉”，對下背部的鍛鍊作用稍小，但有助於鍛鍊股四頭肌。 ⑥並握划船起始姿勢將橫槓一端套上槓鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫槓，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握槓的近槓鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂，不要低頭。動作過程收縮背闊肌，屈肘將槓鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓槓鈴重端徐徐下降。呼吸方法上拉時吸氣，下降時呼氣。注意要點為了儘量用上背闊肌的收縮力，兩手握槓要放鬆些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓擡高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全鬆開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往後移。⑦俯身划船該動作是鍛鍊背闊肌的基本動作之一，可用槓鈴、啞鈴等來做。用槓鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛鍊作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。起始姿勢屈膝，上體前傾，兩臂直垂握槓，應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。動作過程收縮背闊肌，將上臂上拉，把槓鈴儘量拉高，靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法上拉槓鈴時吸氣，放下時呼氣。 ......

鍛鍊背部肌肉有哪些器材

滑輪下拉、坐姿划船、單槓引體向上都可以有效地鍛鍊背部肌肉

具體動作標準可以看器械上的動作說明或者從網上下載視頻教程或圖片

背部肌肉鍛鍊方法大全，怎麼練背肌

俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛鍊。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛鍊。每天練習50個左右為宜。

擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛鍊，在做這項運動時，肘部要儘可能的向後擴，幅度越大越好。

轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛鍊背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛鍊，反之右半部分得到了鍛鍊。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

用啞鈴做俯身划船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的划船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重複。主要能鍛鍊背闊肌。

單槓或健身器八字架練習。單槓練習主要鍛鍊背闊肌，寬握單槓練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單槓能拉長背闊肌。具體方法是：兩手儘量寬於肩正握單槓或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與槓面齊平，或者至少喉結或頸部後面與槓面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。

健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛鍊背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。

轉自百度經驗，勿怪

練背肌有什麼用，比如打架什麼的

最主要的是倒地的時候背肌著地，不會碰頭，有了背肌可以練習德式拱橋摔。

鍛鍊背部肌肉最有效的健身方法是什麼?

肉是長在肉眼看不到的地方，不能讓練習者在練習過程中直接觀察到它。其次它屬於大肌肉群，肌肉種類比較繁多，有表層的背部肌肉和深層的背部肌肉，一般的練習重量很難刺激到它。最後就是在練習背部肌肉的時候都是採取多關節的動作，多關節的動作對於一般的練習者不容易掌握。基於以上三點，就可以說明要很好的鍛鍊背部肌肉不是一件容易的事情。所以在練習背部肌肉的時候要掌握一定的方法或技巧。　　練習背部肌肉動作一般有以下動作，比如單臂啞鈴划船、槓鈴俯身划船、t字槓拉背、坐姿器械拉背、寬握距引體向上、窄握距引體向上等。動作雖然是很多，但是這些動作都是以拉為主。所以鍛鍊背部肌肉的時候要根據背部肌肉的起止點，並結合背部肌肉的作用來，以及肌肉鍛鍊的原則，來尋求鍛鍊背部肌肉的方法和技巧。　　先分析一下背部表層肌肉的起點和止點。背部表層肌肉起點在胸椎激突、全部腰椎棘突、髂嵴處。止點在肱骨小結節嵴。主要作用是肩關節後伸、內收及旋內。　　綜合以上分析，再結合肌肉鍛鍊的原則，得出鍛鍊背部肌肉需要做到以下三點。　　首先根據肌肉鍛鍊的原則，在鍛鍊背部肌肉時應該從輕重量開始，先在鍛鍊的開始過程中利用輕重量負荷感覺目標肌群，並嚴格遵循練習動作的要求，直到能夠較容易的找到目標肌群，然後再逐步的增加練習的負荷。　　其次根據背部肌肉的作用，在鍛鍊背部肌肉時，當背部肌肉收縮時儘量可能的讓背部兩塊肩胛骨相互靠攏並觸碰，或者是背部單側肩胛骨向人體中線(脊椎骨)靠攏，這樣是為了能夠讓背部肌肉的到更好的刺激，特別是上背肌群，能夠讓背部更加的厚實。　　最後根據肌肉鍛鍊的原則，當鍛鍊背部肌肉在練習中經過多次收縮後，需要給予背部肌肉足夠的拉伸。一種拉伸時在練習的過程能夠中，讓背部肌肉得到足夠的拉伸後再進行下一次的收縮。另一種是在每組動作結束後對背部肌肉進行拉伸放鬆。以上兩種拉伸都能夠讓背部肌肉得到足夠的放鬆，從而達到更好的練習效果。

鍛鍊背部肌肉的方法有什麼

無器械肌肉鍛鍊法這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.胸部（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 3.肩部打開房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 4.背部立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.臂部（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方擡起，上身可略前傾，兩臂擡至不能再擡為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.腹部（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 7.腿部（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量擡起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆

如何鍛鍊背部肌肉和腹部。 10分

仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來，衝刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。擡腿。別擡成90度。擡成超過45度就可以。反覆做。小肚子就不見了。再有，我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。 4，身體完全倒下。準備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。一、側身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。二、屈腿運動仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。三、舉腿收腹主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能擡高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。四、坐式屈團身仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、“踏自行車”運動仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。如何快速練出性感腹肌運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。 3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓......

如何練背部肌肉後面的肌肉叫什麼

（一）背闊肌（和大圓肌）

1）引體向上：是鍛鍊背部的王牌動作，主要鍛鍊背闊肌和大圓肌，引體向上形式多樣。

（2）坐姿下拉：是練習背部必不可少的有效動作，尤其對於初學者來說。

（3）單臂啞鈴划船：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會

（4）槓鈴俯身划船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。