筱蕊:楊老師,我可不可以給您說一下自己的困惑?
楊永龍:可以,你說
筱蕊:老師,快高考了我真快崩潰了,我真的害怕。
楊永龍:害怕的具體原因是什麼?
筱蕊:我情緒不穩定好常時間了,又加上前一節段出現心裡問題,身體又病,成績下降的難以給自己定位。我以前學習效率很高,現在壓根就進不了學習狀態
楊永龍:這種狀態持續了多長時間了呢?
筱蕊:大概兩個多月了,現在情況越來越壞,現在一學習就頭痛,什麼也記不住
楊永龍:有沒有徹底給自己放一兩天假呢
筱蕊:有,可不行,一進學校就怕
楊永龍:你還採用了什麼方法呢?
筱蕊:其他沒有,我感覺我心裡作用很大,我克服不了自己的消極情緒
楊永龍:建議你運用系統脫敏法來進行調節。找一個安靜的環境,以輕鬆的姿勢坐好,先坐在一個舒服的座位上,有規律地做深呼吸(吸氣心中默唸四個千分之一——“一個千分之一、兩個千分之一、三個千分之一、四個千分之一”;呼氣默唸四個千分之一。),讓全身放鬆,當身體進入完全鬆弛狀態後,想象走進學校大門(情景想象得越逼真、越鮮明越好),如果你覺得你感到緊張而不舒服的時候,就停下來做深呼吸使自己再度鬆弛下來,當完全鬆弛後,重新想象剛才失敗的情景。若緊張而不舒服再次發生,就再停止後放鬆,如此反覆,直至想象到要走進學校大門不再發生緊張而不舒服為止。
然後再想象然後想象自己走到了教室門口(情景想象得越逼真、越鮮明越好),當你感到緊張而不舒服的時候,用上面同樣的方式和方法放鬆,直到不出緊張而不舒服為止。接下來再想象走進教師學習的情景(情景想象得越逼真、越鮮明越好),當你感到緊張而不舒服的時候,同樣用上面的方式和方法放鬆,直到在教室學習不出現緊張而不舒服為止。你今天就開始按我上面所說方法開始練習,這兩個情景層次,然後再用同樣的方法練習到座位跟前將要坐下,以及坐下看書學習,這兩個層級。需要注意的是,此方法一定要持之以恆,每天進行一到兩個層級,早晨和中午各做1次,每次10-20分鐘。最後只要達到真正走進教室學習的情景,再無緊張發抖的情形為止。
筱蕊:嗯!可我老愛胡思亂想。不能進入學習狀態
楊永龍:我們知道大腦是思維的器官,只要我們的生命不停止,大腦思維的功能也就不會終止,所以當我們的大腦接收到某種資訊,比如看到了、聽到了、嗅到了、觸到了什麼,那麼它都會產生正面或負面的想法或念頭,這些想法或念頭是思維功能的反映,自然它也就是非常正常的心理表現了。
既然是非常正常的心理表現,這就意味著我們不能跟著念頭或想法往下走,而是要允許它的存在,對那些念頭或想法不管不顧不理不睬,用自己的毅力和意志力堅持做自己此時此刻所要做的事情,並儘自己最大的努力把自己此時此刻所做的事做好,因為你知道這些想法或念頭與我們此時此刻所做的事(比如吃飯、睡覺、聊天、學習、娛樂、工作、逛街,掃地、洗衣服等等)來說,它們是毫無意義的,既然是毫無意義的,那麼我們就需要對其不管不顧不理不睬的堅持做自己此時此刻所做的事兒。也許剛開始的時候,那些困惑你的念頭或想法仍舊讓你感到痛苦,但只要你相信它們是遲早會自然地消失的,並努力地去做好現實生活中你該去做的事情。那麼,那些念頭或想法就會在你認真做事的過程中不知不覺地消失了。
筱蕊:嗯!老師,我想問怎麼去接受自己現在的狀態,無論多糟糕!
楊永龍:所謂的接納,就是讓自己胡思亂想在那兒存在著,我們對其不管不顧不理不睬不關注不探究不辯論的做此時此刻所做的事或該做的事兒,再說了高考僅僅是我們平常考試之中的一個,考得不好大不了我們再考一次
筱蕊:嗯,我想我老是把問題想像的很複雜,一至於每天都不快樂
楊永龍:我當年第一次參加高考也是名落松山,而且還當了兩年打工仔,然後復讀而考了師範大學的體育系,現在我生活的也是非常好的啊
筱蕊:高考失敗真的不可怕嗎?一切好難面對,是呀!
楊永龍:高考失敗並不等於人生的失敗,說實話只要我們以平常心來對待,我們所發揮的就是自己的真實水平,只要我們的真實水平發揮出來了,我們自然也就無可悔憾了
筱蕊:可我把自己本還不錯的成績下降的很壞,我感覺我真沒法面對爸爸
楊永龍:你想過下降的很壞的具體原因嗎?
筱蕊:我甚至想逃避,我每天都睡不安穩
楊永龍:就是因為你太想考出好成績了,所以讓自己陷入到了過分緊張焦慮之中,在這種情況之下自然就考不出好成績了
筱蕊:我現在靜不下去看書,一拿來書就開始悲觀的告訴自己,晚了,你完蛋了
楊永龍:你應該知道自己本身水平不錯,也就是基礎和功底很好,如果在什麼也不管的情況下,你完全可以發揮出自己的真實水平的。你可以先假想一下可能出現的最糟情況。再不妨說服自己接受這樣最糟糕的一個結果,也就是說給自己定一個最低基線。然後,再問問自己:“真要是出現這樣的結局,會怎樣?”把你的回答也寫出來,一層一層地推。你會發現,你還是你,最後的結果並沒有使你真正改變了什麼。儘管這一次你可能沒有成功,但考得好也好,不好也好,總之這件事都將馬上過去了,是嗎?更何況,在定了這樣一個最低基限之後,你更可以從另外一個角度考慮一下:這已是最糟糕的情況!而實際上,你還是有很多措施來避免這一最糟情況出現的,比如只要你身體再好一點、情緒再好一點、某門功課再加一點勁、考試時仔細點等等,無論哪個因子得到改善,這個最糟結果就不會出現。所以絕大多數情況下,你的基限是很難“實現”的。不信,試一試?我建議你到我的部落格好好的研讀一下《如何克服考試焦慮》
筱蕊:楊老師,非常謝謝你的輔導!謝謝!
楊永龍:遇到胡思亂想時,你可以採取深呼吸調節,慢慢閉上眼睛,深吸一口氣,再緩緩吐氣這個練習,當你做這個練習一至三分鐘之後你就能把注意力轉移到此時此刻你該做的事情之上了。也可以採用握拳咬牙的方法調節——立刻使勁地握緊拳頭,咬緊牙關,在內心裡大聲地暗示自己:我渾身充滿了無窮的力量、我非常的自信!不停地反覆暗示多次,並且要用心地去體會那種充滿力量的感覺。一般而言,只需做要1到3分鐘,你將體會到自己先前的不舒服或焦慮減輕了,內心裡出現了一種非常振奮的感覺,這時你要立刻去做自己該做的事情。這樣一來你的問題也就可以得到有效地解決了。
筱蕊:嗯!老師謝謝您!
楊永龍:有一句話是這樣說的:你越怕什麼,你所怕的東西就會越加的打擾和搗亂你。假設你持有擔心和怕就擔心和怕,這也不是什麼大不了的事兒,並帶著這份擔心和怕,去做自己該做的事兒,在你認真做該做的事情之中擔心和怕也就消失了。為什麼我們會出現越怕什麼,所怕的東西就會越加的打擾和搗亂我們呢?原因其實很簡單,這就是你把注意力放在了所怕的事物之上了,而把自己該做的事情丟棄了,這樣一來你滿心都注意的是所怕的事物,所做的正事兒卻沒有去關心和關注,自然所怕的東西就會越加的打擾和搗亂我們了。當你把自己的心思放到了現實生活之中,並努力的把現實生活之中該做的事做好,自然那些問題也就不會再打擾你和與你搗蛋了。
學習需要發狠,發狠就是對於與學習無關的念頭和想法在任何時候都要做到不管不顧、不理睬、不探究、不評價、不辯論,立即把自己的注意力放在此時此刻所做的或該做的事情之上去。如果我們放下了自己此時此刻所做的以及該做的事情,而無時不刻的考慮與此時此刻所做的以及該做的事情無關的東東,自然就會是難以集中精力來學習的。學習“狠”為先,如果你不夠“狠”,你就無法堅持學習下去。怎樣才算是“狠”呢?就是按照自己的目標計劃用堅如磐石般的恆心和毅力完成之,對所有影響自己的東東任憑它存在而不管不顧,用自己的實際行動來堅持學習、堅持完成任務!如果堅持不下去了怎麼辦?還是心無旁騖的堅持學習!如果實在堅持不下去了怎麼辦?繼續用自己的勇氣和毅力堅持學習!只要你用學習的行動一往無前的勇氣和毅力堅持學習,那麼那些影響你的東東就會自覺無趣而退縮了,這個時候你就會產生一種一定要取得競爭成功的力量。順著這股力量堅持下去,那麼你就一定會超越自我取得成功!
筱蕊:嗯,我想不去和別的同學去比較,不和自己過去相比較,自己心態就會好些
楊永龍:是啊,我們自己是獨一無二的,沒有必要和別人攀比。我們活人也是為自己而活的,無論考上什麼樣的學校,只要我們堅持努力學習,那麼我們在什麼事兒上也會取得屬於自己的成功的
筱蕊:嗯,我自卑了半個學期了,讓自己痛苦了半個學期,我真的感嘆自己的高三
楊永龍:那你為什麼不早一點來找我呢?
筱蕊:我真的不知該怎麼辦了,和老師同學交流沒效果,我就天天逃避一切
楊永龍:我前面給你的都是解決的方法
筱蕊:嗯,我會按您說的去做的,我最怕自己高考那天會情緒波動太大
楊永龍:我給你一個在考試前和考試中出現緊張焦慮的情況下放鬆身心,集中精力做下面的放鬆方法:坐在椅子上,上體保持正直,雙腳分開與肩同寬,眼睛微閉,雙手輕輕放到大腿上或桌子上,舌頭頂著上顎,均勻呼吸一分鐘,然後開始深呼吸(長長地、慢慢地吸氣。你可以將你的肺部想象成一個氣球,你想盡量將這個氣球充滿。當你感到氣球已經全部膨脹了起來,就表明已經氣沉丹田,保留兩秒鐘。然後,輕輕地、慢慢地將氣撥出。吸氣持續四秒鐘,呼氣也持續四秒鐘。你可以一邊呼吸一邊數秒。為了放慢速度,你數秒的方法可以做些改變,將“一秒”變成“一個千分之一”這樣可以將速度基本上降到大約一秒鐘一個數字。開始吸氣時,你的腦子裡便開始數:“一個千分之一,兩個千分之一,三個千分之一,四個千分之一”,你一定要將吸氣堅持到數完“四個千分之一”,然後以同樣的方法呼氣)三至五次。做完深呼吸以後,開始想象美妙的畫面,遼闊的大草原,藍天白雲,無數的彩色氣球徐徐升上天空,自己的身體也感覺隨著氣球升上了天空,那樣的愉悅,那樣的輕盈……這樣,經過三五分鐘的調節,緊張、焦慮、慌亂、煩悶的情緒很快調整到放鬆、舒適、愉悅的情緒中來。這個方法從今天開始早中晚各練一次,每次五分鐘
筱蕊:嗯!我會去做的!老師,嘿嘿.自己忽然覺得有救了!
楊永龍:你本來就是大有希望的哦
筱蕊:嗯!老師,高考前可以在抽空聊一下嗎?
楊永龍:可以,我一般上午八點到十一點、下午五點半到六點半線上
筱蕊:真的謝謝您!打擾您了!嘿嘿,我現在就去上自習去。謝謝您的不厭其煩,再見!
筱蕊:老師,我感覺這兩天狀態好點了
楊永龍:嗯,祝賀
筱蕊:嘿嘿,不過時好時壞,情緒會突然低落
楊永龍:我理解,只要你堅持不管不顧不理不睬的去做自己此時此刻的事兒,那麼隨著你的堅持狀況就會越來越好的
筱蕊:嗯!只不過一想到沒剩幾天了,就會緊張,自己沒做好準備
楊永龍:關於你的這個問題,我有必要給你講一個北方農村的孩子摘沙棗的例子,十月份我們挎著籃子到沙棗樹生長的地方去摘沙棗,一開始的時候,我們覺得很輕鬆,因為籃子裡的沙棗少,所以用力也少,身體負重很輕鬆;我們才開始摘時間充裕,摘多摘少都無所謂,自然心情也很輕鬆。當我們臨近夕陽西下收工回家的時候,不僅籃子裡的沙棗多需要用力,而且還需要用心看護著別讓沙棗從籃子裡撒落,這個時候肯定就沒有我們出門時的那種輕鬆的心情了,再加上越是臨近家門,我們越是會想哥哥姐姐弟弟妹妹是不是會摘得比自己多,這個時候的我們自然就會覺得心裡沒有底了。其實你目前所處的時間和地位都和我們摘沙棗即將進家門的情形一樣。針對這種情況我們怎麼辦呢?
首先,堅持按自己的計劃向前走。做到“時時堅定嚴格地按自己的意志和計劃生活,隨時隨地抓緊時間,全神貫注地、高效率地幹自己該乾的事情。”只要在學習過程中盡到了自己最大的最有效的努力,那麼就對得起自己,對得起父母師長以及幫助過自己的人。只要在學習過程中盡到了自己最大的最有效的努力,那麼我們就可以聽其自然,無可悔憾。其實人生的一切事情都是如此,只要盡到努力,便可以聽其自然而無悔憾了。
其次,要持有“只跟自己比勿與他人攀”的心理和行為。每一人的,愛好,特長都是不一樣的,人與人自己是不可以相比的,所以不要和他人相比,相信自己是最棒,以自己的實力也能創造出令別人羨慕的成績。
最後,我要告訴你的是:我們做什麼事,不要總是考慮會不會成功,我們要考慮的是怎樣才能成功。所以我們在做事的時候要心懷一顆誠心,以不猶豫、不彷徨、不管結果的全身心投入耕耘,成功與否完全交給命運。其實我們在任何事情之前,我們都未來會怎樣,命運怎麼安排,我們所能做的只不過是踏實勤奮的“低頭耕耘”而已。所以我說命運只是負責洗牌,而打牌的是我們自己。考試說白了就是我們手中的一張牌而已,是你玩它,不是它玩你,所以我們要以愉悅和快樂的心態去玩它。
筱蕊:嗯!就是拋開一切是吧
楊永龍:是的
筱蕊:有時我會幻想自己高考會很慘,越想越怕
楊永龍:科學實驗表明:平日裡我們習慣性的思維和應對方式會在大腦皮層留下痕跡,這些清晰的痕跡會直接影響到緊急情況下我們所做出的反應。所以從現在開始進行積極的思維訓練——常想“我一進考場就會鎮定自若、思維積極、精力充沛” 大腦裡就會有個痕跡記載--一進考場就鎮定自若、思維積極、精力充沛,當我們真的走進考場時,大腦就會做出指示—鎮定自若、思維積極、精力充沛。於是預言就實現了。所以想到進考場,就想到“我鎮定自若地找到自己的位置,感覺渾身充滿了力量,我感覺很好……”等,選擇適合自己的語言積極設想,這樣就用利於消除緊張。走進考場時應對自己說:“我一定能行,我有信心,我很平靜,我能勝利”,“考試有什麼了不起,”“我早準備好,就等這一天了,”
筱蕊:我可以現在就想像考試情景嗎,用你教我得系統脫敏法
楊永龍:是的,想想具體的情境環節都非常順利,所答的題目都是自己學過的碰到過的
筱蕊:嗯!我知道了
楊永龍:在一個安靜、安全的環境中將自己徹底放鬆,並將希望達到的目標在腦海中進行清晰細膩的預演。比如,想象著自己已經進入了考場,自己在座位上輕鬆自如的等待老師髮捲子,老師把卷子發下來了,我從頭到尾的瀏覽了一下卷子,“哇,都是我看過的和做過的題”,我從頭到尾答得非常順利,在考試結束的前二十分鐘就答完了試卷,我仔細而細緻的檢查,答得非常好,這個想象的情景越細緻、越具體越好,最好每天想象一次(想象一門考試),把每門高考科目的情景都分別想象。想象之後,腦海中會留下一個積極的記憶印痕,在遇到真實的考試情景的時候,我們的記憶印痕就會被啟用,從而讓我們獲得積極的應考效果。
筱蕊:嗯
楊永龍:只要你把這個工作做好了,那麼你自然也就會讓自己的水平得以充分發揮的。
筱蕊:我上幾次模擬,考得很失敗,每次都緊張,我一想就怕
楊永龍:我很理解,照我上面的方法,你會得到很好的調節和調整的
筱蕊:嗯!謝謝老師!
楊永龍:不客氣,祝你實現自己的理想!